Panduan Latihan Berat Angkat untuk Pemula

Apabila anda memasuki bilik latihan berat, anda mungkin menghadapi banyak soalan seperti, "Berapakah berat badan yang harus saya angkat?"; "Berapa banyak pengulangan yang perlu saya lakukan?"; "Adakah kedudukan saya betul?" Dan yang lain. Sebagai pemula, mencari tahu lebih jauh sebelum memulakan amalan adalah sangat penting. Ingat bahawa menguasai latihan dengan betul adalah kunci utama, tidak kira betapa berat atau ringan anda mengangkat berat.

Beberapa tag mengangkat berat untuk pemula

Inilah peraturan yang perlu anda lakukan semasa menjalani pengangkatan berat:

Untuk memulakan, sentiasa membawa tuala dan mesin, bangku, dan peralatan yang anda gunakan.
Pastikan anda menetapkan semula semua berat pada mesin dan gantikan semua dumbbells atau barbells yang digunakan.
Jangan berehat untuk masa yang lama di dalam mesin, kerana seseorang mungkin menunggu anda bergilir. Atau anda boleh meminta dia untuk membantu satu sama lain. Ramai orang akan bersedia jika anda meminta dengan baik.
Biarkan telefon bimbit anda dalam loker atau kereta. Tidak ada yang lebih mengganggu daripada mendengar perbualan orang lain.

Kesilapan biasa yang mesti dielakkan

Terdapat beberapa kesilapan biasa yang dibuat oleh pemula apabila mengangkat berat, seperti di bawah:

Gunakan terlalu banyak beban, dan lakukan terlalu awal. Ini akan menjadikan badan menyokong sesuatu yang lebih besar daripada kapasiti kekuatan badan anda. Jika anda memegang beban yang lebih berat dari kemampuan anda, maka potensi kecederaan akan meningkat, sehingga dapat mengurangi keberkesanan kelompok otot yang ditargetkan.
Tidak menggunakan beban berat. Ini tidak akan menjejaskan otot anda. Oleh itu, lakukan dengan berat yang sesuai, dan jika anda boleh bertahan melakukan 30 repetisi, maka anda boleh meningkatkan berat badan anda sebanyak 5%.
Bergerak dengan pengulangan yang terlalu cepat. Ini tidak akan memberi faedah kepada anda. Cara yang baik untuk mengangkat berat adalah dengan mengangkat mereka dengan perlahan dan dengan cara terkawal. Dengan cara itu, risiko trauma kepada tisu otot berkurangan. Ingat bahawa kekuatan bersama sama dengan kekuatan otot yang melintasi ia, jika anda tidak pernah atau tidak menaikkan berat badan untuk masa yang lama, maka anda harus benar-benar memberi perhatian kepada sendi anda.
Jangan berehat dalam masa yang mencukupi atau terlalu lama. Ini boleh menjadi pembunuh amalan anda. Masa yang baik untuk berehat adalah antara 30-90 saat.

Garis panduan untuk mengangkat berat untuk pemula

Latihan ini direka untuk kesihatan dan kecergasan di seluruh badan, baik untuk individu dewasa yang tidak pernah mengangkat beban sebelum ini, atau yang sangat berpengalaman di dalamnya. Anda boleh perhatikan bahawa majoriti latihan berat untuk pemula menggunakan mesin. Jika anda dengan serta-merta menggunakan berat bebas, seperti dumbbell dan barbel, anda akan merasakan tekanan pada sendi anda, kurang keseimbangan utama yang menyokong seluruh tubuh anda, dan cenderung cedera ketika pertama kali mencuba..

Lakukan senaman sekurang-kurangnya dua kali seminggu, kerana kekuatan dan kecergasan yang ketara dapat diperoleh dengan hanya dua latihan seminggu.
Ambil satu hari untuk berehat dari latihan berat badan.
Untuk kesihatan, sekurang-kurangnya melakukan 8-12 reps sehingga anda habis. Ini bermakna bahawa beban cukup berat untuk mengosongkan otot dalam 8-12 reps.
Untuk kecergasan, lakukan dua set 8-12 reps untuk keletihan. Anda boleh berehat selama 30-90 saat sebelum membuat set kedua.
Anda perlu mengambil masa 4-5 saat untuk menyelesaikan satu pengulangan melalui satu siri pergerakan lengkap yang dijalankan dengan perlahan dan dengan cara terkawal.
Rehat sekurang-kurangnya 30 saat minimum dan maksimum 90 saat antara set, dan 1-2 minit antara latihan.

Selepas anda menguasai latihan berat untuk pemula, kemajuan anda bergantung kepada matlamat anda. Mungkin anda mempunyai masalah dengan ketidakseimbangan otot, jadi anda melakukan senaman untuk memperbaikinya dan menyokong titik lemah anda. Jangan lupa untuk menambah berat badan jika anda sudah terbiasa dengan latihan pemula ini. Selagi struktur senaman anda terus berubah selama 6-8 minggu, anda harus maju.