Panduan untuk Latihan Yoga Prenatal di Rumah 14 Kedudukan Pos (Kedudukan Pos)

Seperti yang saya katakan dalam artikel sebelumnya, mengamalkan yoga di rumah tidak kurang menarik daripada berlatih dalam studio yoga. Tetapi perlu diingat bahawa apabila anda mengamalkan yoga pranatal, sering banyak postur perlu diubah suai mengikut keadaan kehamilan anda.

Saya akan menerangkan postur yoga yang selamat untuk anda berlatih secara teratur semasa kehamilan, sudah tentu dengan beberapa pengubahsuaian dan variasi, serta cara menggunakan bantuan yoga blok, kerusi, atau dinding jika anda merasa hilang keseimbangan ketika berlatih.

Untuk siri pertama ini, saya akan menerangkan garis panduan khusus untuk jawatan /pose berdiri.

1. Pose gunung (Tadasana)

Cara:

Berdiri di kedua-dua kaki, meregangkan kaki anda selebar pinggang anda, kemudian pastikan kedudukan kaki selari di mana kaki besar menghadap ke dalam badan dan menghadap satu sama lain. Lebih baik jika anda memberi ruang di antara kaki, kerana dengan keadaan perut anda, kedudukan ini lebih selesa.
Lengannya aktif di sebelah badan dengan tangan dan jari tangan yang bersatu.
Melembutkan otot muka dan otot bahu, anda boleh lakukan sambil menutup mata anda.

Variasi:

Bawa tapak tangan anda bersama-sama di depan dada anda sambil menutup mata dan bernafas dengan mendalam. Lakukan ini sebelum memulakan amalan yoga untuk mengharmonikan pernafasan, tumpuan dan keseimbangan anda.

Bersatu / mengendalikan kedua telapak tangan, angkat dan lekapkan tangan di sebelah kepala sehingga telapak tangan ditenun dan telapak tangan terbuka di atas kepala anda.

Stretch (regangan) lengan dan badan ke sebelah kanan dan kiri.

Lakukan setiap postur semasa bernafas panjang dari hidung sebanyak 5-8 nafas. Untuk pergerakan variasi, ulangi 3 kali. Anda boleh menggunakan pose ini untuk memanaskan badan. Pastikan anda tidak menahan nafas anda, kerana penting untuk sentiasa bernafas panjang untuk anda dan bayi anda.

2. Pengetua berpose (Uttkatasana)

Cara:

Lakukan kedudukan tegak (Tadasana) kemudian lekuk lutut, seolah-olah anda duduk di atas kerusi. Pastikan anda tidak mengetatkan otot abdomen tetapi menguatkan otot lantai panggul lebih banyak.

Kemudian angkat dan lekapkan tangan anda di sebelah badan anda, telapak tangan aktif.

Lakukan setiap postur semasa bernafas jauh dari hidung untuk 5 nafas, kemudian ulangi gerakan 3 kali. Pastikan anda tidak menahan nafas anda, kerana penting untuk sentiasa bernafas panjang untuk anda dan bayi anda.

3. Pose pokok (Vrksasana)

Cara:

Berdiri di kedudukan Tadasana, kemudian bawa tapak tangan anda ke pinggang, bengkokkan lutut kanan anda dan bawa kaki ke paha kiri. Sekiranya terlalu sukar, bawakan kaki anda kepada anak lembu. Bawa pandangan anda pada satu ketika untuk memberi tumpuan dan mengimbangi badan.

Apabila anda merasa seimbang, lekapkan tangan anda dan letakkan telapak tangan anda di atas kepala anda.

Variasi:

Selalunya apabila anda hamil, sukar untuk mengimbangi badan anda, tetapi anda boleh menggunakan bantuan semasa mengamalkan sikap ini, sama ada dengan dinding atau dengan kerusi.

Lakukan setiap postur semasa bernafas panjang dari hidung sebanyak 5-8 nafas, kemudian lakukan bahagian kanan dan kiri. Pastikan anda tidak menahan nafas anda, kerana penting untuk sentiasa bernafas panjang untuk anda dan bayi anda.

4. Senyuman separuh sengit (Ardha Uttanasana)

Cara:

Berdiri di kedudukan Tadasana, kemudian letakkan blok yoga dalam kedudukan menegak di hadapan anda. Letakkan tangan anda di kedua-dua blok dan selaraskan kedudukan pelvis anda dengan bahu anda, dan pelvis selari dengan pergelangan kaki anda.

Anda juga boleh melakukan kedudukan ini dengan bantuan kerusi atau dinding. Jika anda menggunakan bantuan kerusi atau dinding di hadapan anda, maka tapak tangan anda berada di depan kepala dan lengan selari dengan kedudukan telinga anda.

Lakukan setiap postur semasa bernafas panjang dari hidung sebanyak 5-8 nafas, kemudian ulangi 3 kali. Pastikan anda tidak menahan nafas anda, kerana penting untuk sentiasa bernafas panjang untuk anda dan bayi anda.

5. Peregangan sengit (Uttanasana)

Cara:

Berdirilah di kedudukan Tadasana, kemudian bawa tapak tangan anda ke pinggang anda, bengkokkan bahagian atas badan anda dan bawa tapak tangan anda ke lantai.

Sekiranya tangan anda tidak menyentuh lantai, letakkan blok yoga di depan kaki anda dan letakkan tapak tangan anda di atas blok.

Lakukan setiap postur semasa bernafas panjang dari hidung sebanyak 5-8 nafas, kemudian ulangi 3 kali. Sekiranya anda merasa pening, berhenti melakukan kedudukan ini dan kembali ke kedudukan Tadasana. Pening biasanya terjadi jika anda tidak bernafas dengan betul.

6. Pahlawan II (Virabhadrasana II)

Cara:

Berdiri di kedudukan Tadasana, kemudian bawa kaki kanan anda ke belakang, jari kaki anda menghadap ke kanan. Kemudian, bengkokkan kaki depan dengan jari-jari kaki menghadap ke hadapan.
Kemudian buka tangan anda ke sebelah, selari dengan bahu anda. Pastikan lengan bawahnya aktif dan sejajar dengan lengan depan. Mata anda tetap di jari depan anda.
Bawa kedua telapak tangan anda ke pinggang, kemudian maju ke kedudukan Tadasana. Lakukannya di sebelah kiri kaki.

Lakukan setiap postur semasa bernafas panjang dari hidung sebanyak 5-8 nafas. Pastikan anda tidak menahan nafas anda, kerana penting untuk sentiasa bernafas panjang untuk anda dan bayi anda.

7. Segitiga yang diperluas (Utthita Trikonasana)

Cara:

Berdiri dalam kedudukan Pahlawan II, kemudian luruskan kaki depan anda, kemudian bawa kaki anda ke hadapan untuk mencapai kaki depan depan anda, atau buku lali depan anda. Jika ini terlalu berat, anda juga boleh meletakkan satu blok di sebelah kaki hadapan anda dan meletakkan telapak tangan anda di blok sebagai sokongan.

Kemudian buka tangan anda, selari dengan lengan anda yang menyentuh ibu jari / blok anda, buka dada anda dan lihat jari anda di atas kepala anda. Pastikan bahu, leher dan otot muka anda santai.

Ambil badan anda berdiri dengan tangan anda di sebelah anda, kemudian letakkan tangan anda di pinggang anda dan kembali ke kedudukan Tadasana. Lakukan gerakan yang sama untuk sebelah kiri.

Lakukan setiap postur semasa bernafas panjang dari hidung sebanyak 5-8 nafas. Pastikan anda tidak menahan nafas anda, kerana penting untuk sentiasa bernafas panjang untuk anda dan bayi anda.

8. Senyap sampingan yang kuat (Parsvottanasana)

Cara:

Dari Tadasana, bawa kaki kanan anda kembali. Dengan badan menghadap ke depan, luruskan kaki, dan belakang kaki menghadap 45 darjah ke tepi. Kemudian, letakkan telapak tangan di belakang anda, buka dada anda, dan aktifkan bahu anda.

Pisahkan tapak tangan anda dari belakang anda dan bawa bahagian depan badan anda ke paha, tetapi teruskan perut anda. Letakkan telapak tangan ke lantai di sebelah depan, atau jika sukar menyentuh lantai, letakkan blok di sebelah kaki anda dan letakkan tapak tangan anda di atas blok.

Angkat badan anda ke kedudukan berdiri dan kemudian berdiri di kedudukan Tadasana. Lakukan kedudukan yang sama untuk sebelah kiri.

Lakukan setiap postur semasa bernafas panjang dari hidung sebanyak 5-8 nafas. Pastikan anda tidak menahan nafas anda, kerana penting untuk sentiasa bernafas panjang untuk anda dan bayi anda.

9. Pahlawan III (Virabhadrasana III)

Cara:

Dari Tadasana, letakkan satu blok di depan kaki anda, kemudian lakukan tegangan separuh yang sengit (pose nombor 4). Letakkan tangan anda di atas blok, pinggul selari dengan bahu, kemudian angkat satu kaki. Anda boleh melakukan kedudukan ini sampai di sini, atau meletakkan telapak tangan anda di depan dada anda, pandangan itu bertujuan untuk satu titik untuk fokus dan keseimbangan.

Sekiranya anda merasa cukup stabil, anda boleh meluaskan senjata anda dan melakukan Pahlawan III dengan sempurna. Berhati-hati dengan baki anda

Jika sukar, anda juga boleh melakukan gerakan dengan bantuan kerusi atau dinding di hadapan anda. Letakkan tangan di atas kerusi / dinding, kemudian angkat satu kaki memanjang ke belakang. Sentiasa aktif di tapak kaki anda, kemudian ulangi kaki sebelah kiri.

10. Anjing bawah (Adho Mukha Svanasana)

Cara:

Ambil badan anda untuk kedudukan Top Table, letakkan telapak tangan dan lutut anda pada tikar yoga, tekan jari anda, kemudian tekan jari kaki anda. Pandangan ke hadapan.

Angkat lutut anda, kemudian luruskan kaki anda kemudian bawa tumit ke tikar. Luruskan lengan anda, tolak bahu anda kembali. Ini adalah kedudukan yang sempurna dari anjing ke arah bawah.

Pengubahsuaian:

Sekiranya anda merasakan kesakitan pada hamstring anda, apabila anda meluruskan kaki anda dan tahan tumit anda dekat dengan tikar, anda boleh mengubah suai pergerakan anda dengan membengkokkan lutut anda, tetapi terus menolak bahu anda kembali.

Lakukan setiap postur semasa bernafas panjang dari hidung sebanyak 5-8 nafas, kemudian ulangi 3 kali. Anda juga boleh melakukan kedudukan ini antara lain. Jika anda merasa pening, berhenti melakukan kedudukan ini, dan kembali ke kedudukan Top Table. Pening biasanya terjadi jika anda tidak bernafas dengan betul.

11. Lunge rendah (Anjeneyasana)

Cara:

Ambil badan anda untuk kedudukan Top Table, letakkan telapak tangan dan lutut anda di atas tikar yoga, tekan jari anda dan kemudian tekan jari kaki anda. Pandangan ke hadapan.

Letakkan blok di depan kaki anda, kemudian letakkan tapak tangan anda di atas blok, bawa kaki kanan ke hadapan.

Sekiranya anda berasa stabil dan scrub anda selesa, anda boleh melepaskan tangan anda dari blok dan bawa tapak tangan anda ke belakang. Bawa tapak tangan anda bersama-sama ke dalam satu tangan, buka dada anda.

Kembali ke pose nombor 10 cara 2, kemudian ulangi gerakan untuk sebelah kiri.

Lakukan setiap postur semasa bernafas panjang dari hidung sebanyak 5-8 nafas. Jika anda tidak selesa dengan lutut anda, gunakan selimut tipis atau tuala sebagai asas untuk lutut anda. Pastikan anda tidak menahan nafas anda, kerana penting untuk sentiasa bernafas panjang untuk anda dan bayi anda.

12. Memperluaskan paha kaki yang kuat (Prasarita Padotanasana)

Cara:

Ambil badan anda ke kedudukan Tadasana, bawa kaki kanan anda ke belakang dan buka badan anda ke sisi. Sebarkan tangan anda, aktifkan jari anda.

Bend badan anda ke hadapan dan letakkan telapak tangan anda di atas lantai.

Jika sukar menyentuh lantai, gunakan blok dan letakkan tapak tangan anda di blok.

Variasi:

Kemudian buka lengan kanan anda ke bahagian atas. Semasa membawa mata anda ke tangan atas anda, keluarkan otot leher bahu dan muka. Bawa tangan ke bawah sehingga telapak tangan menyentuh lantai atau blok.

Ulangi gerakan yang sama untuk sebelah kiri.
Kemudian kembali ke pose nombor 11 cara 1, dan Tadasana.

Lakukan setiap postur semasa bernafas panjang dari hidung sebanyak 5-8 nafas, kemudian ulangi variasi 3 kali. Jika anda merasa pening, berhenti melakukan kedudukan ini, dan kembali ke kedudukan Top Table. Pening biasanya terjadi jika anda tidak bernafas dengan betul.

13. Dewi berpura-pura / setengah jongkong (Untuk kata Konasana)

Cara:

Ambil badan anda ke kedudukan Tadasana, bersatu dengan telapak tangan anda di atas kepala anda. Sebarkan kaki anda dengan jari kaki anda menghadap ke sisi. Teruskan ke hadapan.

Bend siku dan lutut pada masa yang sama, pastikan anda bernafas bersama pergerakan badan anda.

Kembali ke kedudukan Tadasana.

Lakukan setiap postur semasa bernafas panjang dari hidung sebanyak 5-8 nafas, kemudian ulangi 5 kali. Anda boleh bernafas sambil berdiri tegak, dan menghembus nafas apabila lenturan siku dan lutut anda.

14. Squat penuh (Malasana)

Cara:

Ambil badan anda ke kedudukan Tadasana, kemudian letakkan kaki anda dengan jari anda menghadap ke sisi. Bengkokkan lutut anda sehingga anda berada dalam kedudukan jongkong, cuba tolak tumit anda ke lantai.

Bawa tapak kaki anda bersama-sama di hadapan dada anda, bawa siku di depan lutut anda, luruskan belakang anda, buka bahu dan dada anda.

Bagi anda yang merasa sukar untuk menolak tumit anda ke lantai apabila anda mencangkung, anda boleh meletakkan satu blok untuk anda duduk. Oleh itu, kedudukan anda akan menjadi lebih baik dan anda boleh membuka kaki anda secara lebih luas. Dalam trimester akhir kehamilan sebelum kelahiran, gunakan blok sebagai sokongan juga membuat anda berasa lebih ringan ketika melakukan postur ini.

Anda boleh keluar dari posisi ini dengan duduk di atas tikar dan kemudian kembali ke kedudukan Tadasana.

Lakukan setiap postur semasa bernafas panjang dari hidung sebanyak 5-8 nafas. Pastikan anda tidak menahan nafas anda, kerana penting untuk sentiasa bernafas panjang untuk anda dan bayi anda.

Anda boleh melatih kedudukan di atas setiap hari di rumah. Pastikan anda membaca arahan dengan jelas dan sentiasa memberi perhatian kepada keadaan badan anda, kerana ada kalanya badan kita lebih letih, mungkin kerana kurang tidur atau kerana hormon badan. Pastikan anda sentiasa bernafas panjang pada setiap pergerakan untuk meningkatkan tenaga tubuh, dan menjadikan peredaran tubuh lebih baik.

Amalan yang baik!

** Dian Sonnerstedt adalah pengajar yoga profesional yang aktif mengajar pelbagai jenis yoga dari Hatha, Vinyasa, Yin, dan Prenatal Yoga baik untuk kelas persendirian, pejabat, mahupun di Ubud Yoga Centre, Bali. Dian kini berdaftar dengan YogaAlliance.org dan boleh dihubungi terus menerusi akaun Instagramnya, @diansonnerstedt.

BACA JUGA:

7 Manfaat Yoga Pranatal untuk Wanita Hamil
4 Perkara Yang Anda Perlu Tahu Mengenai Yoga Pranatal
4 Perkara Yang Anda Perlu Tahu Mengenai Yoga Pranatal