Pelbagai Sukan yang Boleh Dilakukan untuk Mencegah Osteoporosis Sejak Zaman Muda

Nampaknya ramai orang biasa dengan istilah osteoporosis atau kehilangan tulang. Dalam kalangan berbaring, istilah ini sinonim dengan nenek. Ini adalah kerana osteoporosis lebih berpengalaman oleh wanita yang lebih tua walaupun ia juga dialami lelaki. Tetapi anda tahu, sebenarnya untuk mencegah tindakan osteoporosis diperlukan pada usia muda?

Ramai yang baru mula bersungguh-sungguh mengambil susu dan multivitamin seperti kalsium dan vitamin D pada usia tua. Malangnya, pencegahan optimum sebenarnya harus bermula dari usia muda.

Kenapa perlu mencegah osteoporosis bermula sejak muda?

Ketumpatan tulang maksimum akan dicapai pada usia 20-30 tahun. Selepas itu, kepadatan tulang akan beransur-ansur berkurangan. Kehilangan ketumpatan tulang akan meningkat lebih cepat apabila wanita mengalami menopause. Ini kerana tahap estrogen di dalam badan wanita jatuh begitu cepat sehingga tulang cepat menjadi poros.

Ketumpatan tulang sendiri dipengaruhi oleh beberapa faktor. Selain faktor hormon, faktor lain yang mempengaruhi diet. Diet yang dimaksudkan ialah makan makanan yang kaya dengan vitamin D dan kalsium. Kalsium terdapat dalam produk tenusu seperti susu, keju dan yogurt.

Satu lagi faktor yang sering dilupakan ialah sukan. Walaupun latihan sangat penting dalam memacu pertumbuhan tisu tulang baru.

Apakah jenis senaman yang boleh dilakukan untuk mencegah osteoporosis?

Pada asasnya, terdapat dua kumpulan sukan yang boleh meningkatkan dan mengekalkan ketumpatan tulang, yang berat-bearing (meletakkan beban pada tulang) dan latihan kekuatan otot. Beberapa contoh latihan berfaedah ialah tenis, mendaki tangga, berjoging yang boleh diselingi dengan berjalan kaki, dan sukan yang termasuk pergerakan melompat (seperti bola tampar, bola keranjang, tali melompat).

Untuk kanak-kanak dan remaja

Biarkan anak-anak anda menjalankan aktiviti berat badan. Aktiviti ini boleh dilakukan semasa pelajaran sukan di sekolah, semasa aktiviti kokurikulum, atau semasa bermain. Biarkan kanak-kanak memilih jenis sukan yang mereka suka. Lakukan latihan ini dengan kerap. Semakin awal kanak-kanak bermula, semakin besar kepadatan tulang.

Penyelidikan menunjukkan bahawa kanak-kanak yang mula bermain tenis secara rutin sebelum akil baligh telah meningkatkan ketumpatan tulang sebanyak 20%. Sebaliknya, kanak-kanak yang mula bermain tenis secara teratur selepas akil baligh hanya mengalami peningkatan ketumpatan tulang sebanyak 10%.

Untuk orang dewasa

Sukan untuk mencegah osteoporosis yang dilakukan pada orang dewasa pada dasarnya bertujuan untuk membentuk dan mengekalkan ketumpatan tulang. Berikut adalah cadangan daripada Manual Sumber Sukan Perubatan Amerika College.

• Borang sukan:
  • Berat badan
  • Latihan kekuatan otot (seperti mengangkat berat menggunakan dumbbell atau botol minum yang penuh dengan air)
• Intensiti: sederhana hingga tinggi
• Kekerapan:
  • Latihan berat badan 3-5 kali seminggu
  • Latihan kekuatan otot 2-3 kali seminggu
• Tempoh: 30-60 minit sehari yang mengandungi gabungan berat-bearing, gerakan melompat, dan latihan kekuatan otot

Bagi orang tua

Di samping mengekalkan ketumpatan tulang, senaman pada orang tua juga bertujuan untuk melatih dan mengekalkan keseimbangan badan sehingga diharapkan dapat mencegah terjatuh. Program senaman yang baik untuk mencegah terjatuh pada orang tua adalah yang mempunyai gabungan intensiti sederhana dan tinggi, terutama yang mempunyai fokus pada tubuh dan keseimbangan yang lebih rendah. Satu contoh ialah Tai Chi.

Bagi mereka yang telah didiagnosis dengan osteoporosis, American College Sports of Medicine Resource Manual mencadangkan seperti berikut.

• Satu hingga tiga set mengandungi 5-8 ulangan 4-6 jenis latihan menanggung berat
• Selesai dalam 2-3 hari seminggu
• Elakkan sukan yang pergerakannya boleh membahayakan tulang belakang anda

Sekiranya anda ragu-ragu tentang jenis program yang selamat untuk tulang anda, anda boleh mengambil bahagian dalam latihan osteoporosis yang kerap dipegang oleh Persatuan Gymnastics Society of Bone Society (PERWATUSI) / Persatuan Osteoporosis Indonesia (PEROSI). Senam diadakan pada hari Selasa, Khamis dan Sabtu setiap 06.15-07.30 WIB di Yayasan Pembangunan Cacat Anak (YPAC), Jakarta Selatan. Gimnastik ini boleh diikuti oleh wanita dan lelaki yang berumur dewasa dan muda.

Nota: Sebelum ini latihan ini dijalankan secara rutin di Stadium Bung Karno. Tetapi kerana di bawah pengubahsuaian, aktiviti itu berpindah ke YPAC, Jakarta Selatan.

Juga Baca:

• Kenapa Wanita Lebih Kerosakan kepada Osteoporosis?
• Masih Kecil Adakah Ia Telah Osteoporosis? Mungkin ia. Inilah sebabnya
• Saya berisiko untuk Osteoporosis?