20 Makanan untuk Kesihatan Jantung Anda

Rempah

Jika anda menambah rempah-rempah ke masakan anda bukan garam, anda telah membuat pilihan yang tepat untuk jantung. Rempah menambah rasa tanpa kesan buruk. Menambah banyak rempah-rempah bukan garam adalah cara yang lazat untuk jantung yang sihat.

Kacang hitam

Biji hitam lembut penuh dengan nutrien untuk jantung. Folat, antioksidan, dan magnesium boleh membantu menurunkan tekanan darah. Serat di dalamnya dapat membantu mengawal paras kolesterol dan gula darah. Masukkan kacang ke sup dan salad.

Petua: Bilas kacang tin untuk membuang garam berlebihan.

Wain merah dan resveratrol

Jika anda minum alkohol, sedikit wain merah mungkin menjadi pilihan yang sihat untuk jantung. Resveratrol dan catechin, dua antioksidan dalam wain merah, boleh melindungi dinding arteri. Minuman alkohol juga boleh meningkatkan HDL (kolesterol baik).

Petua: Alkohol yang terlalu banyak tidak baik untuk jantung anda. Bagi wanita, jangan makan lebih daripada satu gelas sehari, dan maksimum dua gelas untuk lelaki. Anda harus berbincang dengan doktor terlebih dahulu. Alkohol boleh menyebabkan masalah bagi orang yang mengambil aspirin dan ubat-ubatan lain.

Salmon: makanan super

Salmon dianggap makanan terbaik untuk kesihatan jantung kerana ia kaya dengan omega-3. Omega-3 adalah lemak yang sihat yang dapat mengurangkan risiko gangguan irama jantung dan menurunkan tekanan darah. Omega-3 juga boleh mengurangkan trigliserida dan mencegah keradangan. Persatuan Jantung AS mengesyorkan dua hidangan salmon atau ikan berminyak lain seminggu.

Petua: Bakar salmon dalam kerajang aluminium bersama dengan rempah dan sayur-sayuran. Mempunyai salmon yang sisa? Buat ke dalam taco ikan atau salad.

Tuna untuk Omega-3

Lebih murah daripada salmon, tuna juga mempunyai omega-3. Albacore (tuna putih) mempunyai lebih banyak omega-3 berbanding tuna yang lain. Cuba stik tuna panggang dengan dill dan lemon. Juga dapatkan omega-3 dari sumber-sumber berikut: makarel, herring, trout, sardin dan ikan bilis.

Petua: Pilih tuna yang dibungkus dalam air, bukan minyak, supaya ia sihat.

Minyak zaitun

Minyak ini adalah lemak yang sihat yang diperbuat daripada zaitun yang dihancurkan. Minyak zaitun kaya dengan antioksidan yang sihat untuk jantung. Ia juga boleh melindungi saluran darah anda. Apabila minyak zaitun digunakan untuk menggantikan lemak tepu, seperti mentega, ia juga boleh mengurangkan tahap kolesterol. Cuba gunakannya untuk salad dan sayur-sayuran memasak, atau dengan roti.

Petua: Untuk rasa yang terbaik, cari yang sejuk dan gunakannya dalam masa 6 bulan.

Walnut

Satu walnut sedikit sehari boleh menurunkan kolesterol anda. Kacang ini juga boleh melindungi arteri jantung daripada keradangan. Kacang-kacangan penuh dengan omega-3, lemak sihat yang dipanggil lemak tak jenuh tunggal, dan serat. Anda boleh mendapatkan faedah dengan menggantikan lemak buruk seperti yang di cip dan kuki, dengan minyak walnut ...

Petua: Gunakan minyak walnut sebagai salad dressing.

Almond

Almonds memadankan sayuran, ikan, ayam dan pencuci mulut. Mereka mempunyai sterol, serat, dan lemak yang baik untuk jantung. Almond boleh membantu menurunkan kolesterol "buruk" LDL. Makan segelintir badam dalam sehari.

Petua: Bakar badam untuk menguatkan rasa.

Edamame

Anda mungkin melihat kacang ini sebagai hidangan pembuka di restoran Jepun. Edamame adalah perkataan Jepun untuk kedelai. Protein dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol. Cawan edamame juga mempunyai 8 gram serat yang menyuburkan hati, bersamaan dengan empat buah roti gandum.

Petua: Ambil edamame beku, rebus, kemudian sembuh pada kulit.

Tauhu

Makan tauhu dan anda akan mendapat sejumlah besar protein vegetarian yang juga kaya dengan mineral untuk jantung, serat, dan lemak tak tepu. Tauhu juga boleh menyerap rempah atau sos yang anda gunakan untuk memasak.

Petua: Potong tauhu, musim, kemudian bakar atau tumis, berhati-hati tidak terlalu banyak minyak. Tambah tauhu ke sup untuk protein dengan sedikit lemak.

Kentang manis

Ubah kentang dengan ubi jalar. Dengan indeks glisemik yang rendah, ubat tidak akan menyebabkan pancang gula darah dengan cepat. Makanan ini juga mempunyai serat, vitamin A, dan lycopene.

Petua: Menguatkan rasa manis semula jadi dengan menyiram dengan kayu manis dan jus kapur.

Orange

Manis dan berair, oren mempunyai serat perctin yang boleh melawan kolesterol ... Buah ini juga mempunyai kalium yang membantu mengawal tekanan darah. Dalam satu kajian, 2 cawan jus oren setiap hari boleh meningkatkan kesihatan saluran darah, ia juga dapat mengurangkan tekanan darah pada lelaki.

Petua: Jeruk sederhana mengandungi 62 kalori dan 3 gram serat.

Switzerland Chard

Sayuran berdaun yang gelap ini kaya dengan potasium dan magnesium yang dapat membantu mengawal tekanan darah. Chard Swiss juga mempunyai serat yang sihat untuk jantung, vitamin A, dan antioksidan lutein dan zeaxanthin. Cuba sajikan dengan daging panggang atau sebagai asas untuk ikan.

Petua: Tumis dengan minyak zaitun dan bawang putih sehingga layu. Musim dengan rempah dan lada.

Barley

Cuba campurkan gandum ini dengan nasi. Anda juga boleh menambah barli ke sup. Serat dalam barli boleh membantu mengurangkan tahap kolesterol serta tahap gula dalam darah.

Petua: Kenali barli anda. Barley bijirin adalah yang paling berkhasiat. Bubur barli boleh digunakan sebagai bijirin atau makanan ringan.

Oatmeal

Satu mangkuk oatmeal hangat mengisi perut anda selama berjam-jam, menghalang anda daripada menghidu, dan membantu mengekalkan tahap gula darah yang stabil sepanjang masa, jadi ia juga berguna untuk pesakit kencing manis. Serat oat boleh menyuburkan hati anda dengan menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Petua: Mahu membuat penkek, muffin atau kek lain? Gantikan satu pertiga tepung dengan gandum.

Flaxseed

Biji berkilat seperti madu mempunyai tiga perkara yang baik untuk hati anda: serat, fitokimia yang dipanggil lignans, dan omega-3 asid lemak.

Petua: Flaxseed digilap untuk pemakanan yang terbaik. Tambah ke bijirin, gril, yogurt atau mustard pada sandwic.

Yogurt rendah lemak

Produk tenusu adalah sama dengan makanan yang baik untuk tulang. Walau bagaimanapun, produk tenusu juga boleh membantu mengawal tekanan darah tinggi. Misalnya, Yogurt kaya dengan kalsium dan kalium. Untuk benar-benar meningkatkan manfaat kalsium dan mengurangkan pengambilan lemak, pilih yogurt rendah lemak

Makanan diperkaya dengan sterol

Sesetengah marjerin, susu kedelai, susu badam, dan jus oren mengandungi sterol dan stanol, bahan yang boleh melawan kolesterol. Ekstrak tumbuhan ini menghalang usus anda supaya tidak menyerap kolesterol. Mereka juga boleh mengurangkan tahap LDL sebanyak 10% tanpa merosakkan kolesterol 'baik'.

Cherry

Ceri manis, masam, ceri kering dan jus ceri adalah baik untuk anda. Mereka dipenuhi dengan antioksidan yang dipanggil antosianin dan dipercayai membantu melindungi saluran darah.

Petua: Taburkan ceri kering menjadi bijirin, adunan muffin, salad, dan nasi.

Blueberries

Blueberries adalah makanan berkhasiat. Buah ini mengandungi anthocyanin, antioksidan yang membantu pembuluh darah. Antioksidan ini memberikan warna biru biru blueberry. Buah ini juga mempunyai serat dan banyak nutrien lain. Tambah blueberries segar untuk bijirin, pancake, atau yogurt.

Petua: Campurkan blueberry dan buat sos manis yang boleh anda gunakan sebagai mencelupkan atau tuangkan makanan manis yang lain.