Cara Memasak Makanan Sihat untuk Jantung
Anda boleh melindungi jantung dan saluran darah anda dalam beberapa cara, seperti:
- Makan makanan yang mengandungi sedikit "buruk" atau lemak tidak sihat (lemak trans, lemak tepu, dan kolesterol) dan pilih makanan yang mengandungi banyak lemak tak tepu untuk membantu menurunkan kadar kolesterol anda.
- Mengekalkan berat badan yang sihat dengan mengekalkan bahagian makanan dan membuat pilihan makanan yang sihat.
- Kurangkan pengambilan natrium anda, yang dapat membantu mengawal tekanan darah.
Bahan-bahan dan kaedah yang anda gunakan untuk memasak boleh membuat perbezaan yang besar. Berikut adalah beberapa petua praktikal yang boleh anda ikuti untuk mengingati apa makanan jantung sihat dan bagaimana memasaknya.
Pilih lemak yang betul, dan laraskannya!
Ini bermakna anda perlu menghadkan makanan tinggi lemak trans, lemak tepu, dan kolesterol, seperti makanan ringan dan gula-gula yang diproses, makanan yang dibakar, makanan goreng, produk tenusu tinggi lemak, lemak pepejal dan daging tinggi lemak.
Sebaliknya, pilihlah makanan protein tanpa lemak dan produk tenusu rendah lemak. Hadkan jumlah snek yang diproses dan dibakar. Pilih makanan segar yang lebih berkhasiat untuk dimasukkan ke dalam makanan ringan, seperti sayur-sayuran segar, bijirin, kacang, dan buah-buahan. Apabila memasak, jangan gunakan mentega atau marjerin, tetapi cubalah minyak sayuran yang sihat.
Termasuk Omega-3
Asid lemak Omega-3 adalah sejenis lemak sihat yang membantu mencegah arteri tersumbat. Kami mengesyorkan agar anda memasukkan ikan (bukan goreng) dalam pelan makan anda, sekurang-kurangnya 2 kali seminggu, terutama yang mengandungi asid lemak omega-3 yang tinggi. Ini "lemak" terdapat dalam beberapa ikan termasuk salmon, tuna, herring, trout, makarel dan sardin.
Makanan lain yang menyediakan asid lemak Omega-3 adalah produk soya, kacang, biji rami, dan minyak kanola. Ia bagus jika anda boleh memasukkan beberapa sumber dalam diet anda. Cuba campuran walnut dengan oat di pagi hari atau tambahkan tauhu untuk kacau anda.
Pilih kaedah memasak yang sihat
Anda boleh mengurangkan kalori dalam makanan anda dengan membakar, menggunakan gelombang mikro, pembakaran, atau mengukus. Elakkan menggoreng makanan dengan minyak, lemak, atau mentega.
Apabila memasak, anda dibenarkan menggunakan sedikit lemak. Pastikan anda menggunakan minyak yang mengandungi lemak tak jenuh yang tinggi, tetapi tidak terlalu banyak (ingat bahawa semua lemak adalah kalori yang intensif, sehingga mereka akan meningkat dengan cepat).
Beberapa idea lain adalah mengkonsumsi buah zaitun, kacang tanah, jagung, sayuran, safflower, biji bunga matahari, atau minyak biji rami. Kuali nonstick dan semburan memasak juga berfungsi dengan baik jika anda cuba mengurangkan kalori setiap kali anda memasak.
Masakan segar buatan sendiri adalah pilihan terbaik!
Makanan yang dihidangkan di restoran cenderung mempunyai kalori, natrium dan lemak yang "buruk" tinggi, semua perkara yang perlu anda tolak jika anda ingin jantung anda sihat. Cuba untuk memasak di rumah sebanyak mungkin dengan bahan-bahan segar dan sihat. Anda akan mendapati bahawa anda mempunyai lebih banyak kawalan terhadap apa yang disajikan dalam makanan anda.
Meningkatkan rasa sihat tanpa lemak dan garam
Cari resepi makanan yang menggunakan perasa dan rempah yang tidak melibatkan garam, mentega, lemak babi, atau lemak lain yang tidak sihat. Cuba helah ini untuk resipi makanan anda:
- Sapu lemon segar atau jus kapur pada sayur-sayuran kukus, ikan panggang, nasi, salad atau pasta.
- Cuba lada lemon tanpa rempah sebagai rempah dalam ayam.
- Cubalah produk herba garam dan rempah-rempah. Rempah segar juga merupakan pilihan yang sesuai.
- Gunakan bawang merah dan bawang putih secukup rasa daging dan sayur-sayuran.
- Cuba panggang ayam atau daging dengan sos barbeku atau dengan rempah buatan sendiri.
Potong lemak jika boleh
Potong lemak yang dilihat dalam daging dan ayam, atau ayam yang lain. Bakar makanan di rak gril untuk membiarkan lemak menetes. Buat sup untuk beberapa hari akan datang, supaya anda boleh berehat dan kemudian mengeluarkan lemak yang terkumpul.
Pengganti yang sihat dalam resipi kegemaran anda
- Daripada menggunakan daging lembu biasa ...
Cuba 90% daging lembu atau lebih baik, cuba ayam belanda bukan lemak.
Kenapa? Mengandungi lebih sedikit kalori, lemak tepu, dan kolesterol.
- Daripada gunakan minyak apabila memasak sayur atau makanan protein ...
Cuba Margarin bebas lemak dan minyak seperti minyak zaitun atau minyak sayuran.
Kenapa? Tidak ada lemak trans, lemak tepu, dan sihat, kerana hanya ada lemak tak tepu.
- Daripada gunakan krim, susu, atau susu 2% ...
Cuba Susu 1% atau susu skim.
Kenapa? Kurang kalori dan lemak tepu.
- Dibandingkan gunakan keju biasa ...
Cuba keju rendah lemak atau gunakan kurang.
Kenapa? Lebih kurang kalori, kurang tepu lemak, dan kurang kolesterol.
- Daripadamakan makanan ringan dengan minyak terhidrogenasi, minyak sawit, atau minyak kelapa (keropok, kerepek, gula-gula atau barangan bakar) ...
Cuba buah dengan yoghurt biasa, sayur-sayuran segar dan hummus, sepotong roti gandum dan mentega kacang tanah, kacang dan buah-buahan kering.
Kenapa? Kandungan natrium, lemak tepu, dan sifar lemak trans kurang.
- Daripada menggunakan mayonis biasa ...
Cuba mayonis ringan atau mustard pada sandwic. Cobalah yoghurt tanpa lemak biasa atau gabungan yoghurt bukan lemak biasa ditambah mayonis.
Kenapa? Kurangkan kalori.
