Ketahui Tiga Jenis Karbohidrat

Adakah anda tahu, ada tiga jenis utama karbohidrat dalam makanan? Ketiga jenis ini adalah:

• Pati (juga dikenali sebagai karbohidrat kompleks)
• Gula
• Serat

Anda juga pernah mendengar istilah seperti gula semula jadi, ekstrak gula, pemanis rendah kalori, alkohol gula, bijirin halus, bijirin diperkaya, karbohidrat kompleks, makanan manis, dan bijirin penuh.

Tidak hairan jika anda bingung mencari tahu apa dan berapa jenis karbohidrat yang perlu anda makan.

Dalam label pemakanan, istilah "jumlah karbohidrat" merangkumi ketiga-tiga jenis karbohidrat di atas. Inilah jumlah yang perlu anda perhatikan jika anda berada di dalam diet carbo.

Kanji

Makanan yang kaya dengan kanji termasuk:

• Sayur berkanji seperti kacang, jagung, kacang lima dan kentang
• Kacang kering, lentil dan kacang seperti kacang pinto, kacang merah, kacang hitam dan kacang pecah
• Biji-bijian seperti gandum, barli, dan beras. Kebanyakan produk gandum dibuat daripada tepung gandum, termasuk pasta, roti dan biskut, tetapi jenis makanan juga berbeza dengan penambahan bijirin.

Kumpulan gandum boleh diproses sebagai gandum atau bijirin yang diproses.

Gandum terdiri daripada tiga bahagian:

• Bran
• Benih
• Endosperm

Bran adalah kulit luar yang keras. Bahagian ini mengandungi kebanyakan serat dan kebanyakan vitamin dan mineral B.

Benih adalah lapisan seterusnya dan mengandungi banyak nutrien, termasuk asid lemak penting dan vitamin E.

Endosperm adalah bahagian yang lembut di tengah-tengah biji gandum yang mengandungi kanji. Gandum keseluruhan bermakna semua bahagian gandum dalam makanan.

Sekiranya anda makan gandum, yang merupakan gandum, yang mengandungi bran, benih, dan endosperma, anda akan mendapat semua nutrien dalam benih. Sekiranya anda makan bijirin yang diproses yang hanya mengandungi endosperm atau bahagian tepung, anda akan kehilangan banyak vitamin dan mineral. Kerana, biji utuh mengandungi seluruh biji benih dan jauh lebih berkhasiat daripada bijirin yang diproses.

Gula

Gula adalah sejenis karbohidrat. Anda juga secara semula jadi tahu gula mudah atau karbohidrat mudah dicerna.

Terdapat dua jenis gula utama, iaitu:

• Gula semulajadi seperti yang terkandung dalam susu atau buah-buahan
• Gula ditambah dalam pemprosesan, seperti buah kalengan dengan sirap tebal atau membuat kue.

Pada label pemakanan, jumlah gula yang dikira termasuk gula semulajadi dan gula tambah.

Ada banyak sebutan gula yang berbeza. Contohnya ialah gula dapur, gula perang, sirap, madu, bit gula, tebu, pemanis, gula bubuk, gula mentah, turbinado, sirap maple, sirap jagung fruktosa tinggi, sirap agave dan sirap tebu.

Anda juga mungkin melihat gula dapur dengan nama kimianya, sukrosa. Gula buah juga dikenali sebagai fruktosa dan gula susu dipanggil laktosa. Anda boleh mengenali jenis gula yang lain dalam label kerana nama kimia juga berakhir dengan "-osa", contohnya glukosa (juga dikenali sebagai dextrose), fruktosa (juga dikenali sebagai levulose), dan laktosa dan maltosa.

Serat

Serat berasal dari sayuran, jadi seratnya bukan dalam produk haiwan seperti susu, telur, daging, ayam, dan ikan.

Serat adalah sejenis tumbuhan atau sayur-sayuran yang tidak boleh dicerna, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan kekacang. Apabila anda mengambil makanan berserat, serat akan melalui usus dan tidak dicerna.

Demi badan yang sihat, orang dewasa harus mengambil 25-30 gram serat setiap hari. Majoriti orang tidak mengambil serat yang cukup dalam diet mereka. Oleh itu, meningkatkan jumlah serat dalam makanan anda adalah pilihan bijak. Kebanyakan orang hanya mendapat lebih daripada separuh pengambilan serat yang disyorkan.

Serat atau serat menyumbang untuk mengekalkan kesihatan pencernaan, membantu anda terus melakukan rutin, dan membuat anda merasa kenyang selepas makan.

Sebagai manfaat tambahan, diet serat tinggi dapat mengurangkan kadar kolesterol, dan ini telah dicadangkan oleh sesetengah penyelidik sebagai manfaat lain untuk mengambil serat.

Sumber serat termasuk:

• Kacang tanah dan kacang tanah seperti kacang hitam, kacang merah, pintos, kacang (garbanzos), kacang putih, dan kacang lentil.
• Buah-buahan dan sayur-sayuran, terutama mereka yang mempunyai kulit yang boleh dimakan (contohnya, epal, jagung dan kacang) dan benih yang boleh dimakan (beri).
• Bijirin seperti:
  • Tampal gandum
  • Bijirin gandum. Cari makanan yang mengandungi 3 gram serat atau lebih setiap bahagian, termasuk yang dibuat daripada gandum, dan dedak gandum.
  • Roti gandum. Suatu sumber serat yang baik, kerana satu keping roti mengandungi sekurang-kurangnya 3 gram serat. Cari roti yang dibuat dari gandum, seperti tepung gandum. Hari ini, banyak produk bijirin mengandungi "serat tambahan" dengan serat ditambah kepadanya.
• Kacang, cuba beberapa jenis kacang. Kacang, walnut dan badam adalah sumber serat dan lemak yang baik, tetapi perlu diingat bahagian-bahagiannya, kerana ia juga mengandungi banyak kalori walaupun dalam jumlah yang kecil.

Secara umum, sumber serat yang sempurna mesti mengandungi sekurang-kurangnya 5 gram atau lebih dalam setiap bahagian, namun sumber serat yang baik mengandungi sekurang-kurangnya 2.5-4.9 gram setiap hidangan.

Cara terbaik untuk mengambil serat adalah untuk makan makanan berserat dan bukannya memakan makanan tambahan. Selain mengandungi serat, makanan ini juga kaya dengan nutrien, mengandungi banyak vitamin dan mineral yang penting untuk tubuh. Sebenarnya, biji-bijian ini mengandungi nutrien yang belum diketahui!

Adalah penting untuk anda tahu untuk meningkatkan pengambilan serat secara beransur-ansur untuk mencegah kerengsaan perut. Ingat selalu untuk meningkatkan pengambilan air dan cecair lain untuk mengelakkan sembelit.