12 Makanan Yang Dapat Mengurangkan Tekanan Darah Tinggi

Untuk mengurangkan tekanan darah tinggi untuk mengelakkan risiko maut seperti serangan jantung, adalah idea yang baik untuk mengetahui makanan yang menurunkan tekanan darah tinggi harus dan tidak boleh dimakan. Kerana pada dasarnya, tekanan darah tinggi boleh disebabkan oleh makanan tertentu.

Makanan tekanan darah tinggi yang mesti dimakan

Hipertensi adalah nama lain untuk tekanan darah tinggi. Tekanan darah itu sendiri adalah kuasa aliran darah dari jantung yang menolak ke dinding dinding pembuluh darah (arteri). Tekanan darah tinggi juga merupakan keadaan yang menggambarkan di mana tekanan darah lebih tinggi daripada 140/90 milimeter merkuri (mmHG).

Nombor 140 mmHG merujuk kepada bacaan sistolik, apabila jantung mengepam darah ke seluruh badan apabila ia berkontrak. Sementara itu, nombor 90 mmHG merujuk kepada pembacaan diastolik, apabila jantung menjadi tenang sambil mengisi biliknya dengan darah.

Bagi anda yang menderita tekanan darah tinggi atau tekanan darah tinggi, mengambil ubat sahaja tidak mencukupi untuk dapat mengurangkan dan mengawal tekanan darah. Sesetengah orang yang paling dekat dengan anda mungkin mengesyorkan beberapa jenis makanan tekanan darah tinggi. Walau bagaimanapun, anda telah menggunakan salah satu makanan tekanan darah tinggi?

Untuk mengetahui, sila semak lanjut mengenai sebarang makanan tekanan darah tinggi yang boleh anda makan pada hari-hari berikut:

1. Pisang

Anda mungkin terkejut mendengarnya. Ya, pisang tidak hanya murah tetapi juga berguna sebagai makanan tekanan darah tinggi. Buah yang mudah dijumpai ini dapat membantu anda mengalami penghidap hipertensi untuk menurunkan tekanan darah. Kenapa?

Kandungan kalium tinggi dalam pisang boleh membantu mengimbangi tahap natrium yang tinggi dalam tubuh orang dengan hipertensi, supaya dapat membantu anda mengurangkan tekanan darah. Anda boleh makan pisang secara langsung atau juga sebagai kawan untuk makan bijirin atau yogurt. Lebih baik tidak?

2. Sayuran hijau

Selain pisang, sayuran hijau seperti bayam, kale, lobak hijau, sayur-sayuran sawi, dan lain-lain juga mengandungi kalium yang tinggi. Apa lagi, sayuran hijau juga mengandungi kalsium yang juga berguna sebagai makanan tekanan darah tinggi. Setengah cawan bayam matang boleh memberikan 12% daripada keperluan kalsium harian orang dewasa.

Oleh itu, adalah penting bagi anda untuk sentiasa memakan sayur-sayuran hijau setiap hari sebagai makanan dan makanan yang menurunkan darah tinggi dan mengawal tekanan darah anda. Pilih sayur-sayuran segar kerana sayur-sayuran kalengan biasanya ditambah kepada natrium yang mempunyai kesan negatif pada tekanan darah anda.

3. Yogurt

Kekurangan kalsium adalah salah satu faktor yang boleh menyebabkan tekanan darah tinggi. Nah, untuk itu, anda perlu menambah kalsium ke asupan anda. Satu makanan yang kaya dengan kalsium adalah yogurt.

Sekitar 170 gram yogurt mengandungi 300 mg kalsium, hampir 1/3 daripada keperluan kalsium anda. Kandungan natrium dalam yogurt juga rendah, menjadikannya selamat untuk anda dengan hipertensi. Di samping itu, probiotik dalam yogurt juga boleh menjadi makanan yang menurunkan darah tinggi seperti yang terdapat dalam beberapa kajian.

4. Skim susu

Selain yogurt, susu skim juga mengandungi kalsium tinggi yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Di samping itu, susu skim mengandungi lemak rendah yang juga diperlukan sebagai salah satu minuman dan makanan untuk mengurangkan tekanan darah tinggi.

Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Hipertensi Manusia 2012, terdapat hubungan antara pengambilan susu rendah lemak dengan penurunan tekanan darah tinggi. Walaupun kalsium mempunyai peranan penting dalam mengurangkan tekanan darah, terdapat juga komponen lain dalam susu yang juga berperanan, seperti sebatian susu peptida.

5. Kentang

Kentang adalah salah satu makanan yang mengandungi kalium dan magnesium yang tinggi. Kedua-dua mineral ini boleh mengurangkan tekanan darah. Kentang juga mempunyai kandungan serat yang anda perlukan. Masalahnya ialah bagaimana memproses kentang yang biasanya ditambah kepada garam.

Penambahan garam ini menjadikan kentang menjadi makanan yang mengandung garam yang tinggi, yang sebenarnya dapat meningkatkan tekanan darah. Untuk mendapatkan manfaat kentang sebagai makanan tekanan darah tinggi, anda harus cuba menggunakan kentang yang hanya direbus atau dibakar tanpa penambahan garam.

6. Berries

Buah kumpulan Berry, terutamanya blueberry, mengandungi flavonoid. Satu kajian menunjukkan bahawa flavonoid ini dapat mencegah tekanan darah tinggi dan juga dapat membantu sebagai makanan tekanan darah tinggi. Anda boleh menambah blueberries, raspberi, dan strawberi untuk yogurt pagi atau bijirin anda.

7. Buah-buahan

Beberapa kajian menunjukkan bahawa minum jus bit boleh mengurangkan tekanan darah tinggi. Satu kajian yang membuktikan ini datang dari kajian yang diterbitkan oleh Jurnal Nutrisi pada tahun 2013. Kajian ini membuktikan bahawa penurunan tekanan darah sistolik selepas enam jam memakan jus bit terutamanya berlaku pada peserta lelaki.

Ini kerana kandungan nitrat secara semulajadi yang terdapat dalam bit boleh menjadi salah satu sumber makanan menurunkan tekanan darah tinggi. Anda boleh makan bit dengan memasak atau memasak (baking atau steaming misalnya).

8. Oatmeal

Oatmeal adalah makanan yang mengandungi natrium rendah, lemak rendah, dan serat yang tinggi, jadi ia dapat membantu anda sebagai makanan tekanan darah tinggi. Sarapan pagi dengan oatmeal adalah idea yang bagus sebagai hidangan pertama anda sebelum melalui hari. Jika anda rasa rasa oatmeal terlalu hambar, anda boleh menambah buah segar atau sedikit madu.

9. Ikan

Sesetengah jenis ikan, seperti ikan trout, mengandungi vitamin D yang boleh membantu menurunkan tekanan darah anda. Faedah ikan pada tekanan darah juga telah dikaji. Penyelidikan yang diterbitkan oleh Jurnal Nutrisi mengatakan bahawa makan ikan berlemak, seperti salmon, tiga kali seminggu dikaitkan dengan penurunan tekanan darah diastolik selama lebih dari lapan minggu. Penyelidik mengatakan bahawa banyak kajian terdahulu telah mendapati bahawa asid lemak omega-3 yang terkandung dalam ikan mempunyai kesan menurunkan tekanan darah.

Walau bagaimanapun, apa yang perlu dipertimbangkan ialah bagaimana anda memproses ikan. Adakah anda menambah garam atau tidak? Menambah garam sebenarnya boleh meningkatkan tekanan darah anda. Ingat, anda hanya perlu mengambil maksimum 6 gram garam setiap hari untuk membantu mengawal tekanan darah anda. Anda boleh memasak ikan dengan menggunakan minyak zaitun dan menambahnya dengan lada hitam, kemudian masak ikan sehingga selesai.

10. Flaxseed

Kandungan omega-3 dalam flaxseed juga dipercayai membantu mengurangkan tekanan darah tinggi. Menurut satu kajian dalam jurnal Hipertensi yang diterbitkan pada tahun 2013, makan biji rami dapat membantu menurunkan tekanan darah selama enam bulan pada orang dengan hipertensi. Selain omega-3, flaxseed juga mengandungi asid alpha linolenic, lignans, peptides, dan serat yang juga boleh menjejaskan tekanan darah.

11. Lima biji

Kandungan kalium dalam lima kacang yang berasal dari Peru, Amerika Latin juga boleh digunakan sebagai makanan menurun darah tinggi. Di samping itu, lima kacang juga mengandungi serat dan protein yang pasti baik untuk penderita hipertensi. Anda boleh makan lima kacang dengan mendidih, anda boleh memakannya secara langsung atau campurkan dengan sayur-sayuran lain. Ingat, hanya tambah sedikit garam pada hidangan.

12. Coklat

Sudah tentu anda tidak mengharapkan jika coklat dapat mengurangkan tekanan darah. Makan coklat kaya dengan flavonoid (biasa dijumpai dalam coklat gelap) sebenarnya dapat membantu anda mengurangkan tekanan darah tinggi.

Penyelidikan dalam Perubatan BMC pada tahun 2010 menyatakan bahawa penggunaan coklat gelap disyorkan sebagai makanan tekanan darah tinggi untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi atau keadaan pra-hipertensi.

Kandungan flavonoid dalam coklat gelap berkaitan dengan pembentukan nitrik oksida yang dapat melebarkan saluran darah supaya aliran darahnya lancar, hasilnya dapat menurunkan tekanan darah, seperti yang dijelaskan dalam kajian lain. Semakin tinggi kandungan koko dalam produk coklat (sebanyak 70% koko), lebih baik untuk kesihatan anda.

Kemudian, makanan apa yang harus dielakkan oleh orang yang mempunyai tekanan darah tinggi?

1. Garam

Garam atau natrium adalah salah satu bahan makanan atau bahan masakan yang tidak boleh dimakan oleh terlalu banyak orang dengan keadaan tekanan darah dan penyakit jantung.

Dalam Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Amerika, kandungan menunjukkan bahawa orang yang mempunyai tekanan darah tinggi atau tekanan darah tinggi boleh mengehadkan pengambilan garam harian mereka hanya 1,500 mg (mg).

Kemudian, menurut Mayo Clinic, purata Amerika menggunakan sekitar 3,400 mg sehari, lebih daripada dua kali ganda jumlah itu. Inilah yang menjadikan Pentadbiran Makanan dan Dadah di Amerika menyatakan bahawa kira-kira 75 peratus orang di Amerika mengambil garam berlebihan daripada makanan yang dibungkus, dan menambah garam langsung ke pinggan mereka apabila mereka makan.

2. Makanan yang mengandungi banyak gula

Kebanyakan orang mengatakan bahawa memakan terlalu banyak gula boleh membuat diabetes atau paras gula dalam darah melambung. Di samping itu, penggunaan gula yang berlebihan didapati sebagai penyebab peningkatan kes kenaikan berat badan atau obesiti.

Tetapi adakah anda tahu bahawa sering memakan minuman atau makanan dengan kandungan gula tinggi berisiko untuk mengalami tekanan darah tinggi?

Gula yang terdapat dalam makanan dan minuman manis menyumbang kepada banyak bahaya kegemukan bagi sesiapa sahaja, tanpa mengira usia. Di samping itu, tekanan darah tinggi juga lebih biasa pada orang yang berlebihan berat badan atau obes. Pada masa ini, Jabatan Pertanian Amerika Syarikat tidak mempunyai peraturan tetap dalam mengehadkan berapa banyak gula dimakan setiap hari. Walau bagaimanapun, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa wanita mengehadkan pengambilan gula tambahan mereka kepada 6 sudu teh, atau 24 gram, sehari. Walaupun lelaki mesti menghadkan diri mereka kepada 9 sudu teh, atau 36 gram, sehari.

3. Makanan berlemak

Makanan berlemak lazat. Malangnya demi kesihatan, makanan berlemak ini tidak boleh dimakan secara kerap. Mana-mana makanan berlemak yang harus dielakkan jika anda mahu tekanan darah tetap stabil dan normal?

kulit ayam
susu lemak penuh
daging merah
mentega

Trans lemak atau biasa dipanggil lemak tepu, terdapat dalam banyak daging dan makanan yang terbuat dari susu, walaupun kandungan lemaknya tidak terlalu banyak. Di samping itu, makanan siap sedia atau makanan ringan dan makanan yang dibungkus juga mengandungi banyak lemak tepu. Bukan sahaja lemak tepu, makanan ini biasanya mengandungi jumlah gula dan karbohidrat yang tinggi, yang boleh menyebabkan risiko tekanan darah tinggi meningkat..

Mengapa trans lemak tidak baik untuk tekanan darah? Lemak trans atau tepu pada asasnya dibuat dalam proses yang dipanggil penghidrogenan. Proses ini berlaku apabila minyak cair disuntung dengan udara untuk membuat minyak pepejal. Minyak hidrogenasi ini boleh bertahan lama jika disimpan dan dibungkus.

Penyelidikan menunjukkan bahawa kesihatan jantung manusia semakin buruk jika lebih banyak lemak tepu berada di dalam badan.

Makan terlalu tepu dan lemak trans boleh meningkatkan lipoprotein berkepekatan rendah (LDL), yang dikenali sebagai "buruk" kolesterol. Tahap LDL yang tinggi boleh membuat tekanan darah tinggi dan akhirnya boleh membawa kepada perkembangan penyakit jantung koronari.

Untuk mengurangkan risiko ini, jangan makan makanan yang dibungkus dan berminyak. Juga menggantikan lemak haiwan, tepu, dan trans dengan lemak sayuran, seperti:

Ambil kacang yang mengandungi lemak tak tepu seperti badam
Tukar minyak sayuran untuk memasak dengan minyak zaitun
Ambil alpukat yang mengandungi lemak tak tepu

4. Minuman beralkohol

Adalah diketahui bahawa memakan terlalu banyak alkohol tidak sihat. Bermula dari jumlah alkohol yang kecil hingga sederhana, ia boleh meningkatkan tekanan darah anda. terutamanya jika anda minum terlalu banyak alkohol, ia juga boleh meningkatkan risiko anda mendapat kanser.

Menurut Mayo Clinic, minum lebih dari tiga gelas minuman beralkohol sekaligus boleh menyebabkan lonjakan sementara dalam tekanan darah. Semasa minum alkohol berulang kali boleh menyebabkan masalah tekanan darah jangka panjang, atau hipertensi kekal.

Alkohol juga boleh membuat ubat tekanan darah tidak berkesan. Di samping itu, alkohol penuh dengan kalori yang membuat hati jadi ia perlu diproses lebih banyak dalam tubuh.

Pastikan tekanan darah normal dengan melakukan 3 perkara asas berikut

1. bergerak secara aktif

Perubahan gaya hidup adalah langkah penting untuk menurunkan tekanan darah. Sama ada anda telah didiagnosis dengan hipertensi, pra-hipertensi, atau mempunyai tekanan darah biasa - tabiat ini sihat dapat mencegah tekanan darah tinggi. Di samping itu, tabiat berikut juga membantu mengurangkan risiko serangan jantung akibat peningkatan tekanan darah tinggi, sambil melambatkan, mengelakkan, atau mengurangkan keperluan untuk mengambil ubat hipertensi.

2. Mula memasak makanan anda sendiri di rumah

Tabiat memasak di rumah sangat penting jika anda ingin menurunkan tekanan darah, kerana anda dapat memastikan makanan yang dimasak adalah bahan makanan yang bermutu dan berkhasiat. Makanan yang dibuat di kilang diproses sedemikian rupa sehingga jangka hayat panjang. Serat akan diambil, menambah pelbagai bahan kimia, dan diberikan garam, lemak, dan menambah gula. Di samping itu, anda juga boleh mengukur kandungan garam di dalamnya, agar tidak melampaui batas.

Mulai sekarang, menjadikannya tabiat untuk memasak di rumah daripada membeli di luar. Mula-mula mencuba resipi mudah yang anda suka supaya menunjukkan memasak adalah menyeronokkan.

3. Pastikan minda jangan menekankan

Tekanan yang teruk akan menyempitkan saluran darah dan menyebabkan tekanan darah meningkat walaupun seketika. Walau bagaimanapun, tekanan boleh mencetuskan pelbagai tabiat yang tidak sihat yang menyebabkan hipertensi. Contohnya, makan kebanyakannya, tinggal lewat, ketagih rokok, atau minum minuman beralkohol yang berlebihan.

Oleh itu, uruskan tekanan anda sekaligus mungkin. Sebagai contoh dengan bersenam, bolong kepada sahabat terdekat anda, bercuti pendek, atau menenangkan fikiran anda dengan teknik pernafasan mendalam

4. Sukan

Nah, selain senaman, mengurangkan berat badan juga berkesan untuk menurunkan tekanan darah. Oleh itu, jika gim tidak cukup berkesan untuk mengurangkan berat badan, cuba sukan yang lebih sengit. Misalnya latihan di gimnasium, jogging, menunggang basikal, berenang, atau yoga.

Juga Baca:

Kenali pelbagai kesan sampingan ubat tekanan darah tinggi yang boleh muncul
7 Makanan Yang Dapat Memicu Tekanan Darah Tinggi
5 Kesalahpahaman yang Harus Diluruskan Untuk Mencegah Tekanan Darah Tinggi