7 Kunci Penting untuk Mengurangkan Tekanan Darah

Melakukan pelbagai tips dan cara untuk mengurangkan tekanan darah tinggi boleh dikatakan satu perkara yang mudah. Tekanan darah tinggi, juga dipanggil hipertensi, adalah keadaan kronik di mana tekanan darah di dinding arteri meningkat.

Hipertensi boleh disebabkan oleh faktor gaya hidup, keturunan (genetik), atau kedua-duanya. Meski kelihatan remeh, bagaimanapun, hipertensi dapat membahayakan jika tidak diobati karena dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan stroke.

Untuk mengetahui tekanan darah anda, satu-satunya cara untuk melakukannya ialah mengukur tekanan darah.

Jika hipertensi disebabkan faktor keturunan (genetik), anda harus mengambil ubat tertentu untuk mengurangkan tekanan darah. Walau bagaimanapun, jika hipertensi disebabkan oleh gaya hidup tidak sihat, anda mesti mengubah gaya hidup anda menjadi gaya hidup sihat

Bagaimana untuk mengurangkan tekanan darah tinggi adalah berkesan?

Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah keadaan apabila tekanan darah seseorang mencapai 140/90 mmHg. Biasanya, tekanan darah pada orang yang sihat adalah dari 90/60 mmHg hingga 120/80 mmHg. Berikut adalah beberapa perkara yang boleh anda lakukan sebagai cara untuk mengurangkan tekanan darah tinggi:

1. Mengekalkan berat badan

Salah satu cara untuk mengurangkan tekanan darah tinggi adalah untuk mengekalkan berat badan yang ideal, yang bermaksud berat badan yang anda perlukan mengikut ketinggian anda. Mengekalkan berat badan yang sihat untuk jenis badan anda boleh membantu mengekalkan tekanan darah anda. Oleh itu, membuang berat badan berlebihan adalah sangat penting sebagai kejayaan bagaimana untuk mengurangkan tekanan darah tinggi

2. Latihan

Berolahraga dengan kerap, sekurang-kurangnya 30 minit sehari dalam seminggu, boleh menjadi cara yang perlahan tetapi pasti untuk mengurangkan tekanan darah tinggi. Kenapa perlu dilakukan secara berkala? Sebabnya adalah kerana jika anda berhenti bersenam, tekanan darah anda akan meningkat lagi.

Sekiranya anda mempunyai pra-hipertensi, senaman boleh membantu anda untuk mencegah hipertensi. Atau, jika anda sudah mengalami hipertensi, bersenam akan membantu tekanan darah anda pada tahap yang selamat.

Bentuk latihan yang mungkin anda cuba untuk menurunkan tekanan darah adalah berjalan kaki, berjoging, berbasikal, berenang, atau menari. American College of Sports Medicine (ACSM) mengatakan bahawa latihan mudah seperti berjalan atau melakukan kerja rumah dapat mengurangkan tekanan darah. ACSM mengesyorkan sekurang-kurangnya setengah jam aktiviti fizikal sederhana lima hari seminggu.

Dengan menggabungkan latihan kardiovaskular (seperti berjalan atau berenang) dalam rutin anda, ia dapat meningkatkan peredaran, meningkatkan kapasiti paru-paru, dan meningkatkan kecekapan jantung. Gabungan ini akan mengurangkan tekanan darah anda.

3. Kurangkan penggunaan garam

Salah satu punca tekanan darah tinggi adalah penggunaan garam yang berlebihan. Oleh itu, untuk mengurangkan tekanan darah, anda perlu mengurangkan pengambilan garam kepada kurang daripada satu sudu teh garam setiap hari yang boleh membuat perubahan besar dalam tekanan darah anda.

4. Makan makanan yang sihat

Sebagai sebahagian daripada cara untuk mengurangkan tekanan darah tinggi, cuba makan makanan yang kaya dengan bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran dan produk tenusu rendah lemak dan kolesterol. Walaupun mengubah tabiat makan anda bukanlah sesuatu yang mudah dilakukan, anda boleh cuba mengamalkan diet yang sihat seperti berikut:

Tulis diari makanan. Matlamatnya adalah untuk memantau apa dan berapa banyak makanan yang anda makan.
Pertimbangkan meningkatkan kalium dengan memakan buah-buahan dan sayur-sayuran. Kalium boleh mengurangkan kesan natrium pada tekanan darah.
Jadilah pembeli pintar, dengan membaca label nutrisi makanan apabila anda berbelanja, dan berpegang kepada rancangan untuk makan makanan yang sihat - walaupun anda makan.

5. Berhenti merokok

Nampaknya, setiap rokok yang anda makan boleh menyumbang kepada peningkatan tekanan darah anda. Oleh itu, berhenti merokok akan membantu anda mengurangkan tekanan darah.

6. Aktiviti luar

Tahap rendah vitamin D dalam badan memainkan peranan dalam meningkatkan tekanan darah. Di samping itu, menurut kajian, didapati bahawa mengambil vitamin D tambahan tidak membantu meningkatkan tekanan darah.

Untuk itu, satu cara yang boleh anda lakukan adalah untuk bergerak di luar rumah supaya kulit anda terdedah kepada cahaya matahari. Berdasarkan kajian pada tahun 2014, didapati bahawa apabila kulit terdedah kepada cahaya matahari, reaksi kimia akan menyebabkan pembuluh darah melebarkan dan tekanan darah menurun.

7. Periksa tekanan darah anda dengan kerap

Memeriksa tekanan darah anda dengan kerap boleh menjadi cara untuk mengurangkan tekanan darah tinggi. Pengawasan tekanan darah secara teratur dapat membantu Anda melakukan upaya pencegahan untuk menghindari peningkatan tekanan darah atau bahkan hipertensi.

Cara lain untuk mengurangkan tekanan darah tinggi yang anda boleh cuba

Mengurangkan bahagian makanan, mengekalkan pengambilan makanan, bersenam, atau tidak cukup berkesan sebagai cara menurunkan tekanan darah. Anda masih perlu membuat pelbagai perubahan dalam hidup anda, daripada memilih bahan kepada jenis aktiviti fizikal yang boleh dilakukan.

1. Makan bit

Beetroot adalah buah yang mempunyai banyak kandungan nitrat yang boleh melebarkan saluran darah untuk mengurangkan tekanan darah, kata Christine Rosenbloom, PhD, profesor emerita di Georgia State University.

Makan bit atau minum jus bit sebelum bersenam dapat membantu mengurangkan jumlah oksigen yang perlu dilakukan oleh otot. Ini bermakna bahawa ketahanan badan anda dapat bertambah.

Untuk makan bit, cuba pakai bit dalam kerajang aluminium dan bakarnya di dalam ketuhar pada 200 ° C selama 40 minit atau sehingga licin. Pisau dan musim dengan minyak zaitun dan thyme segar. Jika anda ingin mencuba bentuk cecair, minum kira-kira 120ml jus bit sebelum bersenam.

2. Minum yogurt

Bukan sahaja untuk memudahkan pencernaan, yogurt juga boleh membantu mengurangkan tekanan darah tinggi. Makan 180 ml yogurt setiap hari boleh membantu anda mengekalkan tekanan darah dalam lingkungan yang sihat. Protein khas dan bakteria probiotik yang baik dalam yogurt bertanggungjawab untuk faedah ini. Untuk merasakan manfaat yogurt lebih optimum, anda boleh memilih yogurt tanpa rasa jus tanpa kandungan lemak 2 peratus.

Yogurt boleh dihidangkan dengan pelbagai hidangan, untuk menyajikan jus yogurt tanpa rasa, taburkan dengan blueberries. Selain manisnya memanjakan lidah, blueberry juga mempunyai kesan mengendalikan tekanan darah.

3. Masak menggunakan rempah

Sekiranya anda terbiasa dengan rempah-rempah dengan garam atau MSG, menggantikannya dengan perasa semulajadi. Cuba herba yang mempunyai rasa yang kuat seperti bawang putih, lada, kayu manis, cumin, serbuk kari, halia, paprika, dll..

Anda boleh menambah smoothie anda dengan kayu manis. Kayu manis boleh membantu mengawal tekanan darah anda untuk kekal stabil.

4. Menghidang coklat gelap

Pilih coklat gelap sebagai pilihan snek anda. Pilih sekurang-kurangnya 60 peratus koko dan hadkan penggunaan sebanyak kira-kira 30 gram sehari. Coklat gelap mengandungi dua kali lebih banyak flavonoid antioksidan daripada coklat susu. Kandungan ini berguna untuk mengekalkan kesihatan jantung dan meningkatkan aliran darah dengan mengurangkan ketegangan. Untuk membuat snek coklat lebih sihat, cuba kacau serbuk coklat tanpa gula ke dalam sarapan oat anda.

5. Makan ikan

Pilih salmon, makarel, herring, sardin atau tuna. Ikan ini mempunyai dua lemak omega-3. Omega-3 boleh mengurangkan kesan keradangan yang melancarkan saluran darah dan menurunkan tekanan darah. Sebagai cara untuk mengurangkan tekanan darah tinggi, adalah idea yang baik untuk makan ikan ini sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu.

6. Angkat beban

Terlalu banyak lemak dalam perut boleh meningkatkan risiko anda mendapat tekanan darah tinggi. Sebagai langkah berjaga-jaga, latihan berat badan akan memberi manfaat kepada anda lebih daripada menggunakan treadmill. Anda boleh membakar lebih daripada dua kali ganda lemak dengan mengangkat berat dan bukan hanya melakukan kardio.

Latihan kekuatan membina otot akan menggalakkan metabolisme, jadi lebih mudah untuk membakar lemak. Perlu diingat, jangan lakukan senaman kardio sama sekali kerana latihan kardio masih cara terbaik untuk mengurangkan berat badan berlebihan.

7. Sertai kelas yoga

Ya, yoga adalah cara untuk mengurangkan tekanan darah tinggi yang cukup berkesan. Dalam masa tiga bulan melakukan yoga, anda boleh mencapai sasaran tekanan darah yang lebih baik. Yoga juga boleh mengawal paras kolesterol anda dan membantu anda menurunkan berat badan.

Cuba bermula dengan kelas yoga pemula jika anda bimbang bahawa tubuh anda tidak cukup fleksibel untuk melakukan pelbagai pose yoga yang lebih keras.

Cuba jenis latihan lain sebagai cara untuk mengurangkan tekanan darah tinggi

Di samping menukar diet sihat dan mengambil ubat, anda juga harus mengimbanginya dengan senaman tetap untuk mengawal tekanan darah tinggi. Bagi anda yang tidak mempunyai hipertensi, senaman tetap menjadi salah satu kunci kepada gaya hidup yang dapat mencegah risiko penyakit ini. Selain itu, risiko tekanan darah tinggi (hipertensi) boleh meningkat dengan usia. Jadi, apakah manfaat latihan untuk hipertensi dan apakah cadangan untuk pilihan aktiviti selamat?

Apakah manfaat latihan untuk hipertensi??

Latihan boleh meningkatkan kecergasan jantung untuk mengepam darah tanpa harus dipaksa bekerja keras. Iaitu, kadar denyutan jantung akan lebih rendah dan tetap. Apabila jantung berfungsi dengan lebih cekap, peredaran aliran darah masuk dan keluar dari jantung akan lebih lancar. Akhirnya, ini dapat mengekalkan keanjalan saluran darah untuk mengurangkan dan menstabilkan tekanan darah.

Bukan itu sahaja, senaman yang kerap juga membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat, yang merupakan cara lain untuk mengawal tekanan darah.

Terutama untuk orang yang mempunyai sejarah hipertensi, senaman yang kerap dapat mengurangkan keperluan untuk mengambil ubat tekanan darah. Kerana senaman dapat mengurangkan tekanan darah sistolik dari 4-9 milimeter merkuri (mm Hg), yang sama baiknya dengan manfaat mengambil ubat hipertensi.

Ingat, untuk mengekalkan tekanan darah yang terkawal, anda perlu bersenam secara teratur. Ia mengambil masa kira-kira satu hingga tiga bulan untuk bersenam secara tetap supaya ia dapat memberi kesan kepada tekanan darah anda. Faedah-faedah ini biasanya akan berlangsung selagi anda terus bersenam secara teratur.

Jenis latihan yang disyorkan untuk hipertensi

Setiap sukan sebenarnya sama baik untuk mengawal tekanan darah tinggi, dari senaman aerobik, kardio, latihan fleksibiliti, untuk melatih latihan seperti mengangkat berat. Berita baiknya adalah, anda tidak perlu menghabiskan banyak wang dan masa keahlian gim.

Hanya masukkan aktiviti fizikal keamatan sederhana ke dalam rutin harian anda untuk dapat meraih faedah ini. Pada asasnya, apa-apa aktiviti fizikal yang meningkatkan kadar jantung dan pernafasan anda dianggap sukan untuk tekanan darah tinggi yang baik.

Contoh latihan mudah yang boleh anda lakukan untuk mengawal tekanan darah ialah:

Pergi naik dan turun tangga
Berjalan kaki
Jogging
Berbasikal
Berenang
Menari

Berapa kerap perlu bersenam menjadi cara untuk mengurangkan tekanan darah tinggi?

Sebagai cara untuk mengurangkan tekanan darah tinggi, anda disyorkan melakukan senaman intensiti sederhana (seperti berjalan pantas dan berenang) selama 150 minit seminggu. Pada amnya, anda boleh bersenam selama sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari, sekurang-kurangnya 3-5 hari seminggu. Sekiranya anda memilih satu jenis latihan intensiti tinggi, contohnya berjalan, lakukan kira-kira 75 minit seminggu. Kali ini anda boleh mengedarkan secara teratur setiap hari.

Untuk mendapatkan hasil latihan maksimum untuk hipertensi, anda boleh menggabungkan keduanya. Oleh itu, cuba lakukan senaman intensiti sederhana yang diselingi dengan intensiti tinggi sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari dalam seminggu. Nah, agar tidak terlupa, pertimbangkan untuk membuat peringatan di telefon bimbit anda.

Di samping itu, jika anda duduk lebih semasa bekerja, cuba cuba untuk bergerak walaupun hanya untuk berdiri atau berjalan selama beberapa jam. Kerana pelbagai kajian telah mendapati bahawa duduk terlalu lama dapat memainkan peranan dalam banyak keadaan kesihatan yang serius. Juga luangkan masa untuk melakukan aktiviti rumah tangga anda supaya anda lebih aktif, seperti memotong rumput, menyapu, berkebun, atau mengepel lantai.

Puasa juga boleh menjadi cara untuk mengurangkan tekanan darah tinggi

Di samping makan makanan yang sihat, melakukan pelbagai jenis senaman dan menjaga minda daripada ditekankan, tekanan darah tinggi dapat diturunkan dengan berpuasa, anda tahu. Walaupun semasa berpuasa, anda akan mengalami lonjakan tekanan darah. Mengapa puasa membuat kenaikan tekanan darah? Kerana proses metabolik dalam badan berjalan perlahan supaya pengumpulan lemak berlaku lebih cepat.

Ini menjadikan aliran darah tidak lancar sehingga tubuh memerlukan lebih banyak tekanan supaya darah yang membawa oksigen dapat segera mencapai organ tubuh. Akibatnya, tekanan darah meningkat.

Walau bagaimanapun, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Hipertensi 2016, puasa sebenarnya boleh membantu menurunkan tekanan darah pada pesakit hipertensi yang sederhana hingga sederhana. Apabila berpuasa, ada perubahan diet dan pola tidur. Keadaan ini memberi kesan kepada sistem saraf bersimpati, sistem renin, dan hormon antidiuretik yang mengurangkan tekanan darah.

Di samping itu, puasa juga memberi peluang kepada tubuh anda berehat dari makanan yang memicu tekanan darah tinggi dan masalah emosi. Akibatnya, tekanan darah cenderung stabil semasa berpuasa.

Tanpa menyedari, kekurangan cecair di dalam badan boleh menjejaskan tekanan darah anda. Oleh itu, kunci terbaik untuk mengawal tekanan darah tinggi semasa berpuasa adalah untuk meningkatkan air minuman pada waktu subuh dan berbuka puasa.

Petua jika anda ingin berpuasa untuk mengatasi tekanan darah tinggi

Pastikan sentiasa berjumpa dengan cecair badan anda untuk sekurang-kurangnya lapan gelas sehari. Ini berguna untuk mencegah dehidrasi semasa berpuasa yang boleh menyebabkan risiko komplikasi hipertensi di kemudian hari.

Ingat, anda tidak disyorkan untuk minum minuman berkafein seperti kopi, teh, atau minuman ringan. Kerana, minuman berkafein dilaporkan meningkatkan tekanan darah hingga 10 mmHg.

Juga Baca:

Yang Lebih Berbahaya, Tekanan Darah Tinggi Atau Rendah?
Adakah benar bahawa orang dengan tekanan darah tinggi mudah marah?
Amaran, Tekanan Darah Tinggi Dapat Menyebabkan Kebutaan!