7 Langkah untuk Latihan Kekuatan Otot untuk Pemula
Bagi anda yang hanya ingin memulakan latihan kekuatan otot, mungkin anda akan menghadapi pelbagai soalan seperti di mana untuk bermula, berapa kali berlatih, untuk apa. Sebenarnya ia tidak begitu sukar, sememangnya. Dengan syarat anda tahu langkah-langkah yang betul untuk bermula.
Petua latihan kekuatan otot untuk pemula
Ringkasnya, menurut Hannah Davis, C.S.C.S pelatih peribadi serta pakar latihan kekuatan, latihan kekuatan otot bertujuan untuk melatih kerja tubuh dan kekuatan otot melalui pergerakan badan dan peralatan sukan. Bukan itu sahaja, masih terdapat banyak kelebihan untuk melakukan latihan ini.
Antaranya meningkatkan kadar metabolisme badan, membakar lebih banyak kalori, memperkuat tulang dan sendi, dan juga meningkatkan kadar tekanan darah. Nah, jika anda masih seorang pemula yang ingin mencuba latihan kekuatan otot, beberapa tips ini boleh dikenakan.
1. Panas
Seperti sukan secara amnya, penting untuk memanaskan badan sebelum memulakan latihan kekuatan otot. Matlamatnya adalah untuk mengelakkan kecederaan dan melegakan otot yang sengit sehingga mereka tidak terkejut apabila melakukan senaman.
Kaedah ini tidak sukar, anda hanya memerlukan kira-kira lima hingga sepuluh minit bermula dengan pelbagai pilihan pemanasan. Misalnya berjalan cepat, berjoging santai, atau peregangan dinamik. Peregangan dinamik menggunakan pergerakan terkawal ke otot fleksibel sambil meningkatkan pelbagai pergerakan anda, termasuk menendang dan berjalan.
2. Mula dengan mengandalkan berat badan anda sendiri
Sebagai seorang pemula yang ingin mencuba latihan kekuatan otot, anda tidak perlu terlalu banyak kerja otot badan secara terus menggunakan peralatan senaman yang berat. Sebaliknya, anda boleh mula menggunakan peralatan sukan bersaiz kecil seperti band rintangan, bola senaman kettlebell, hingga dumbbells kecil.
Bahkan untuk menjadi lebih selamat, mengambil keuntungan dari berat badan anda sendiri sebagai peringkat awal dalam latihan kekuatan otot. Pergerakan yang boleh dicuba termasuk squats, push-up, dan lunges. Selepas itu, anda boleh meneruskan latihan ke tahap yang lebih tinggi secara beransur-ansur.
3. Laraskan kekerapan latihan secara beransur-ansur
Hannah Davis berkata bahawa orang yang baru memulakan latihan kekuatan otot harus bermula dengan kekerapan latihan ringan terlebih dahulu. Sebagai contoh, dua hari seminggu untuk dua hingga tiga minggu pertama. Selepas itu anda boleh menambah kekerapan hingga tiga hari seminggu. Ini bertujuan untuk menyesuaikan badan supaya tidak terkejut dan lebih akrab dengan latihan ini.
Bukan itu saja, tempoh latihan juga harus diselaraskan dari permulaan latihan. Pada mulanya cuba 20 minit untuk satu sesi, kemudian tambahkan masa secara beransur-ansur jika anda sudah biasa. Sebaiknya anda melakukan latihan kekuatan, kekerapan dan tempoh latihan akan meningkat.
4. Menggabungkan pergerakan badan atas dan bawah
Latihan kekuatan otot akan lebih berkesan jika dilakukan secara merata menggunakan semua otot badan dari atas ke bawah. Sebabnya, latihan yang melibatkan semua otot badan dapat memaksimumkan kerja otot dan membakar kalori tubuh anda.
Dengan mudah, anda boleh menggabungkan beberapa pergerakan yang melibatkan badan atas dan bawah dalam satu senaman. Hannah Davis mencadangkan pelbagai pergerakan, mulai dari squats dan push-up; lunges dan pulldown lat; dan pendaki gunung dan baris bangku.
5. Selaras dengan pergerakan yang sama, kemudian berkembang
Orang yang boleh dipercayai dalam melakukan latihan kekuatan otot, boleh melakukan senaman dengan pelbagai alat dan pergerakan yang selalu berbeza setiap hari. Walau bagaimanapun, bagi anda yang baru bermula, anda tidak perlu mengikutinya jika ia tidak selesa.
Sebaliknya, teruskan gerakan yang sama selama dua hingga tiga kali untuk membina tahap kecergasan dan kekuatan asas. Jika anda menginginkan hasil yang lebih baik, anda boleh mengulangi latihan yang sama dengan meningkatkan kesukaran pergerakan dan berat alat yang digunakan semasa latihan secara beransur-ansur.
6. Regangkan dan sejuk selepas bersenam
Peregangan selepas melakukan sukan adalah penting untuk membantu meningkatkan fleksibiliti badan. Walaupun penyejukan ringan juga baik untuk menenangkan sistem saraf selepas bekerja keras.
7. Rehat badan anda
Sebagai pemula dalam latihan kekuatan otot, mungkin badan anda akan mengalami kesakitan dan kesakitan yang sedikit kerana ia masih merupakan tahap penyesuaian. Itulah sebabnya, selepas melakukan latihan ini, anda digalakkan untuk memaksimumkan tempoh rehat. Sebabnya, jika anda sentiasa memaksa kerja otot tanpa menyediakan tempoh rehat untuk pemulihan, otot akan mengalami kesukaran membaiki dan membina semula diri mereka..
Demi hasil yang maksimum, ketatkan kira-kira 48 jam atau dua hari untuk benar-benar memanjakan diri anda dengan melakukan aktiviti ringan dan mengoptimumkan rehat.
Juga Baca:
- Yang Perlu Dilakukan, Latihan Cardio Atau Latihan Kekuatan Otot?
- Garis Panduan Latihan Kekuatan untuk Wanita
- Apa yang berlaku kepada otot selepas anda memulakan latihan mengangkat beban
