8 Tips Makan Sihat untuk Mengendalikan Diabetes dan Tekanan Darah

Diabetes dan hipertensi biasanya disebabkan oleh pola makan yang tidak sihat. Dua daripada tiga orang yang menghidap diabetes juga dikenali mempunyai tekanan darah tinggi. Jika anda adalah salah satu daripada orang-orang yang mempunyai kedua-dua penyakit ini, atau kedua-duanya, jangan risau. Anda masih boleh makan dengan baik sambil mengekalkan badan yang sihat. Bagaimana? Semak petua untuk menguruskan diet diabetes dan hipertensi dalam artikel ini.

Panduan untuk memakan diet untuk diabetes dan hipertensi

1. Meningkatkan pengambilan serat

Diet diabetes dan hipertensi mesti diperkaya dengan menu makanan serat yang tinggi. Serat tidak mudah dicerna oleh badan supaya sistem pencernaan melicinkan tanpa menyebabkan peningkatan gula darah. Inilah sebab mengapa makanan serat tinggi pada umumnya boleh membantu mengurangkan penstabilan gula darah, mencegah sembelit, mengurangkan kolesterol, dan mengatasi pelbagai masalah dengan gangguan pencernaan.

Serat didapati dalam makanan tumbuhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin. Oleh itu, jangan lupa untuk sentiasa menambah pengambilan serat kepada makanan yang anda makan setiap hari. Untuk bijirin, sasaran anda adalah untuk makan tiga hingga lima porsi bijirin setiap hari, dan sekurang-kurangnya separuh daripada bijirin keseluruhan adalah bijirin penuh, alias bijirin penuh..

2. Gunakan rempah yang baik

Kerana anda mempunyai tekanan darah tinggi, anda tidak boleh mendapatkan lebih daripada 1,500 miligram natrium setiap hari, iaitu kurang daripada satu sudu garam untuk semua makanan yang anda makan dalam sehari. Oleh itu, amalkan lidah anda.

Daripada menggunakan garam, musimlah hidangan anda dengan limau, bawang putih, rosemary, halia, cabai, oregano, atau cumin untuk memperkayakan rasa. Selain menjadikan makanan lebih menyeronokkan, penggunaan rempah-rempah juga akan memberi manfaat kesihatan untuk anda.

3. Tetapkan kandungan plat

Untuk mendapatkan tabiat makan menu seimbang, anda boleh memvisualisasikan plat anda sebagai jam. Isi separuh plat anda dengan buah dan sayuran. Kemudian, seperempat bahagian dipenuhi dengan protein tanpa lemak seperti ikan bakar, kacang, atau ayam. Suku yang selebihnya dipenuhi dengan gandum, seperti beras perang.

4. Hadkan kopi

Kafein boleh meningkatkan gula darah dan tekanan darah. Sekiranya anda mempunyai gula darah tinggi atau tekanan darah selepas minum kopi, hadkan pengambilan kafein anda hingga 200 miligram, kira-kira 2 cawan kopi sehari.

Elakkan bagaimana menggunakan minuman kopi akhbar Perancis atau espresso, tetapi pilih kopi yang dibuat dengan kertas penapis. Kertas penapis akan menyerap sebatian berminyak dalam biji kopi yang dipanggil cafestol, yang boleh meningkatkan kolesterol. Anda juga boleh mempertimbangkan menukar kopi kafein kerana beberapa kajian menunjukkan ia dapat mengurangkan gula darah.

5. Kepentingan pengambilan kalium

Pisang adalah sumber kalium yang baik. Begitu juga, tembikai, brokoli, wortel mentah, kacang, kentang, roti gandum dan kacang-kacangan. Potassium dapat mengurangkan kesan natrium yang dapat membantu mengawal tekanan darah. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai masalah buah pinggang, terlalu banyak kalium sebenarnya boleh membuat masalah buah pinggang lebih buruk. Tanya doktor anda jika anda perlu mengehadkan berapa banyak yang anda perlukan.

6. Kurangkan alkohol

Bir, wain, dan koktail mengandungi gula dan akan meningkatkan kadar gula darah, tekanan darah dan kadar trigliserida. Bukan itu sahaja, alkohol juga merangsang selera makan dan boleh menyebabkan anda makan terlalu banyak. Had adalah kunci. Bagi lelaki, anda mesti menghadkan maksimum 2 gelas alkohol setiap hari. Walaupun wanita, hadkan penggunaan alkohol maksimum 1 gelas sehari.

7. Elakkan makanan yang berlemak tinggi

Elakkan lemak trans, minyak hidrogenasi separa yang terdapat dalam makanan goreng dan bakar. Di samping itu, jangan lupa untuk mengehadkan pengambilan lemak tepu, yang kebanyakannya terdapat dalam potongan lemak daging dan produk tenusu lemak. Ini kerana kedua-duanya boleh meningkatkan kolesterol, yang menyebabkan penyakit jantung.

8. Boleh makan bahagian yang tidak sihat, tetapi kecil

Setiap sekarang dan kemudian, anda hanya boleh makan makanan yang tidak sihat. Hanya itu, pastikan anda mengawal bahagian. Contohnya jika anda mahu makan ais krim, maka anda boleh memesan saiz kecil. Ingin makan kek? Berkongsi dengan pasangan atau rakan anda. Makan di restoran makanan segera? Jangan memesan kentang goreng dan gantikannya dengan salad.

Juga Baca:

• Panduan Mengawal Diet Sihat dan Seimbang Menurut "Tumpeng Pemakanan Indonesia"
• 5 Prinsip Makan Pola Yang Membantu Anda Tidur Lebih Baik
• Corak Pemakanan yang Sihat untuk Semua Orang Berbeza Bergantung pada Gen