10 Pergerakan Sukan Untuk Mencapai Fleksibiliti
Walaupun terdapat banyak kajian yang menunjukkan manfaat senaman untuk kecergasan fizikal dan fikiran, tumpuan untuk latihan untuk melatih kelenturan badan nampaknya kurang perhatian umum.
Kenapa penting untuk mempunyai badan yang fleksibel?
Pakar terapi dan terapi fizikal bersetuju bahawa kelenturan adalah bahagian penting dalam mengekalkan kecergasan badan untuk berfungsi dengan optimum. "Fleksibiliti adalah tiang ketiga kecergasan badan selepas latihan kardio dan latihan kekuatan otot," kata David Geier, pengarah Perubatan Sukan di Universiti Perubatan South Carolina, serta jurucakap Persatuan Ortopedik Amerika untuk Perubatan Sukan, dilaporkan dari Real Simple. Badan yang fleksibel dapat membantu anda mencapai tahap kecergasan fizikal yang paling optimum, mencegah kecederaan, dan juga bertindak sebagai perisai perlindungan terhadap pelbagai keadaan yang sukar, seperti arthritis dan penyakit serius yang lain.
Apabila anda menghulurkan otot anda, anda juga memperluas jangkauan tendon, atau serat otot, yang menghubungkan otot ke tulang. Semakin lama tendon, lebih mudah bagi anda untuk meningkatkan saiz otot apabila anda melakukan latihan kekuatan. Iaitu, otot yang fleksibel mempunyai potensi untuk menjadi otot yang kuat juga. Membina serat otot yang kuat akan menggalakkan kerja metabolisme badan dan tahap kecergasan keseluruhan. Otot fleksural juga boleh memudahkan anda menjalani rutin harian anda dan mengurangkan risiko kecederaan anda.
Tabiat berulang, seperti membongkok ketika bekerja di depan komputer, dapat mempersingkat jangkauan beberapa otot. Ini, ditambah pula dengan pengurangan keanjalan otot semulajadi yang disebabkan oleh umur, boleh menjadikannya sukar bagi anda, supaya pergerakan cepat atau spontan (contohnya, menangkap kaca yang akan jatuh) dapat menarik otot anda melampaui batas mereka, menyebabkan keseludalan mudah atau keseleo. Mempunyai badan yang fleksibel dapat membantu anda dengan lebih mudah menyesuaikan diri dengan faktor luaran yang menyebabkan tekanan fizikal.
10 jenis pergerakan yang kuat untuk meningkatkan fleksibiliti badan
Lakukan beberapa latihan fleksibiliti yang mudah tetapi berkesan yang berkesan, satu atau dua kali sehari, bila-bila masa sebelum anda bersenam. Penyelidikan menunjukkan bahawa peregangan sebelum latihan tidak mengurangkan risiko kecederaan atau kesakitan yang ketara. Malah, regangan otot sejuk meningkatkan peluang kecederaan. Jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan fleksibiliti anda, meregangkan otot anda 5-10 minit selepas sesi senaman anda apabila otot masih panas dan fleksibel.
1. Hip Flexor / Quad Stretch
Regangkan otot pinggul anda, quads, dan hamstrings
Berlutut di atas lantai dengan lutut bengkok, shin menyentuh lantai. Bangku kaki kanan ke depan supaya kedudukan lutut kanan kini 90 darjah di hadapan anda, kaki kanan tegas di atas lantai di bawah lutut kanan, dan kaki kiri masih bengkok ke lantai, sejajar dengan kaki kanan anda. Letakkan tangan anda pada lutut kanan anda dan tekan pinggul anda ke depan, bersandar kembali ke peregangan sambil mengekalkan bahagian atas badan anda tegak. Tahan selama 30 saat, lepaskan Ulangi tiga kali, kemudian tukar kaki dan ulangi dari awal.
2. Jambatan dengan Jangkauan Kaki
Regangkan dada, perut, pinggul, glutes dan kaki anda
Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda ke 90 darjah dengan kedudukan kaki anda rata meratakan di lantai, dan letakkan kedua-dua tangan lurus di sisi badan. Angkat dan elakkan kaki kanan anda di hadapan anda, kemudian perlahan-lahan mengangkat pinggang anda sehingga anda membentuk garis pepenjuru dari lutut kanan anda ke bahu kanan anda, sambil menekan bahagian belakang anda ke atas lantai dan menolak dada anda. Angkat kaki kanan anda lebih tinggi, kemudian turunkannya. Buat 10 wakil, dan tahan pengulangan terakhir selama 10 saat. Tukar kaki dan ulangi.
3. Duduk Twist Trunk
Regangkan belakang, abdomen dan otot serong
Duduk terus di atas lantai, kencangkan otot perut anda, dan letakkan kedua kaki rapat di hadapan badan anda. Putar tulang rusuk ke kanan, simpan kedudukan hidung selari dengan sternum dan otot perut yang masih terkandung. Angkat tulang rusuk dari pinggang untuk memutarnya ke kanan, supaya kedudukan badan atas kelihatan lebih tinggi, berputar sejauh yang anda boleh. Kembali ke pusat; ulangi balik badan ke sebelah kiri untuk menyelesaikan satu set. Ulang 10 set, sambil memegang putaran badan terakhir selama 30 saat untuk setiap sisi
4. Foldover Stretch
Regangkan leher, belakang, glute, hamstring dan otot betis
Berdiri dengan kedua-dua kaki lebar pinggang, lutut sedikit bengkok, tangan di sisi. Buangkan nafas apabila anda membongkok ke hadapan dari pinggul anda, sambil mengekalkan kepala, leher dan bahu anda. Balut tangan anda di belakang anak lembu anda dan tahan selama anda boleh dari 45 saat hingga 2 minit. Bengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan meluruskan.
Jika anda merasa tidak selesa dengan lentur sejauh ini, bengkokkan lutut anda lebih dalam dan / atau letakkan tangan anda pada permukaan yang tinggi, seperti pancaran yoga.
5. rama-rama regangan
Melegakan otot leher, belakang, glutes, hamstrings, paha
Duduk dengan tegak di atas lantai dengan kedudukan kaki bengkok ke dalam dari lutut, seperti berjalan kaki bersilang, meletakkan kedua kaki bersama-sama (kedudukan lutut yang melekat pada badan). Tahan kedua kaki dengan tangan anda, kencangkan otot perut anda, dan perlahan-lahan memajukan bahagian atas badan anda ke arah kaki anda, setakat yang anda boleh. Pegang selama 45 saat hingga 2 minit, lepaskan jika anda rasa anda tidak boleh.
Jika pose ini tidak selesa kepada anda, tunjukan punggung anda dengan beberapa selimut untuk menyokong pinggul anda, kemudian ulangi.
6. Balik belakang dan glutes
Regangkan bahagian belakang, bawah dan pelekat belakang otot
Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda ke 90 darjah dengan kedudukan kaki rata anda rata di atas lantai. Letakkan kedua tangan di belakang paha dan tarik kedua kaki ke dada. Terus tarik sehingga anda dapat merasakan sedikit perlawanan. Tahan selama 30 saat. Kembali ke kedudukan permulaan
Masih berbaring, luruskan kedua kaki ke hadapan. Bend satu kaki dan tekan tumit anda ke arah punggung. Dapatkan pergelangan tangan anda dengan satu tangan dan lutut dengan yang lain. Perlahan tarik kaki anda secara menyerong ke bahu yang bertentangan, sehingga anda merasakan sedikit perlawanan. Tahan selama 30 saat, kembali ke posisi mula. Tukar kaki dan ulangi.
7. Swan Stretch
Regangkan otot-otot bahu, belakang, dada, abs, serong, flexor pinggul
Berbaring di perut anda dengan tangan di depan bahu, jari anda menghadap ke hadapan, kedua-dua kaki lurus sedikit di belakang anda. Semasa menegangkan otot perut anda, lenturkan bahu anda, dan pelvis anda ke atas lantai, angkat badan bahagian atas anda dan jauh dari lantai - sampai ke langit dari atas kepala anda. Tarik dua bilah bahu untuk membuka dada. Tahan selama 30-45 saat, lepaskan. Ulangi lima kali.
8. Merangkul Merpati
Regangkan otot punggung bawah, pinggul, glute dan hamstring
Berbaring di belakang dengan lutut lutut. Kencangkan kaki kanan anda dan salibkannya ke atas paha kiri anda, cangkuk tangan anda di belakang paha kiri anda, dan angkat kaki kiri anda sambil menjaga punggung dan bahu anda terjebak ke lantai. Perlahan, tarik kaki kanan ke arah dada sehingga anda merasa sedikit ketegangan; tahan selama kira-kira 45 saat hingga 2 minit, selagi anda boleh. Melepaskan perlahan bermula dari belakang bawah. Kemudian tukar kaki, dan ulangi.
9. Quadriceps
Regangkan otot depan dan paha anda
Berlutut dan berikan jarak yang cukup antara kaki sehingga anda boleh duduk di antara mereka. Jangkau tangan anda di belakang badan dan bersandar sejauh yang anda boleh, sambil merasakan ketegangan dalam quadriceps anda, Tahan selama 30 saat, dan lepaskan.
10. Berdiri Pelepasan Paha
Regangkan belakang, perut, pinggul, glutes dan quads
Berdiri dengan otot perut anda diperketatkan, kedua-dua tangan di sebelah anda. Ayakan kaki kanan di belakang telapak kaki kanan dengan tangan kanan (posisi tumit ke arah punggung). Naikkan tangan kiri anda lurus di atas kepala anda (atau letakkan di dalam kerusi) untuk mengekalkan keseimbangan. Tekan kaki kanan ke tangan untuk meningkatkan ketegangan di sepanjang quadriceps. Tahan kedudukan selama 1 minit, lepaskan, kemudian tukar kaki dan ulangi.
Selain memudahkan untuk anda menyesuaikan diri dengan rutin harian anda dan mencegah kecederaan, senaman fleksibiliti badan anda juga dapat meningkatkan peredaran darah ke otot. Mempunyai peredaran darah yang baik boleh membantu melindungi anda daripada pelbagai penyakit, diabetes, penyakit buah pinggang. Lebih banyak fleksibiliti badan yang optimum juga telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah daripada masalah kardiovaskular disebabkan pengurangan kekakuan pada dinding otot arteri, dengan itu mengurangkan peluang strok dan serangan jantung.
BACA JUGA:
- Lebih baik bersenam pagi atau malam, huh?
- Tidak ada lagi alasan untuk menjadi malas untuk bersenam jika anda boleh melakukannya di rumah
- Mengekalkan coklat gelap semasa bersenam berkesan dalam meningkatkan daya tahan badan
