10 Bergerak untuk Mengatasi Sakit Belakang Semasa Kehamilan
Semasa kehamilan, ligamen di dalam badan anda secara semulajadi akan menjadi lebih lembut dan regangan untuk memudahkan buruh. Ini dapat meningkatkan beban di belakang dan sendi panggul yang boleh menyebabkan sakit belakang.
Menurut nhs.uk, untuk melindungi belakang anda semasa hamil, elakkan mengangkat objek berat, bengkokkan lutut anda dan jaga belakang anda lurus apabila mengambil sesuatu di atas lantai, gerakkan kaki anda apabila beralih untuk mengelakkan tulang belakang dari berputar, gunakan kasut rata untuk mengagihkan berat badan anda sama rata, duduk dengan lengan belakang anda, dan berehat lagi.
Selepas itu, lakukan latihan untuk mengatasi kesakitan di belakang. Dengan peregangan dan satu siri senaman menguatkan otot, anda boleh menjaga belakang anda dalam barisan. Latihan ini selamat untuk dilakukan semasa kehamilan dan selepas bersalin, tetapi jika anda merasa tidak selesa, anda boleh berhenti dan cuba pergerakan lain. Berikut adalah 10 pergerakan untuk menangani sakit belakang:
1. Cat back stretch (untuk meregangkan seluruh belakang)
Mulakan dengan semua empat dan meratakan belakang supaya ia selari dari leher anda ke tailbone anda. Keluarkan tulang belakang anda dari tulang belakang ke tulang bahu anda. Tahan selama 5 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulangi sehingga 5 kali.
2. Tumit duduk (untuk meregangkan belakang dan punggung)
Lutut di atas lantai dan bengkok ke hadapan. Regangkan tangan anda di hadapan anda dengan telapak tangan anda di atas lantai. Perlahan angkat badan anda dan duduk di belakang anda. Semasa dalam posisi duduk, gerakkan jari anda ke hadapan untuk meningkatkan regangan. Tahan selama 20-30 saat kemudian ulangi 2-3 kali.
3. Bengkok ke hadapan (untuk meregangkan dan menguatkan belakang)
Duduk di kerusi dengan pangkalan dan belakang yang keras. Pastikan tangan anda santai. Bengkokkan badan anda dengan perlahan supaya lengan anda digantung di hadapan anda. Pegang kedudukan ini untuk 5 tuduhan dan duduk perlahan-lahan tanpa melengkung belakang anda. Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali.
4. Batang twist (untuk meregangkan belakang dan batang atas)
Duduk di atas lantai yang menyeberangi kaki anda. Letakkan tangan kiri di kaki kiri anda, kemudian tangan kanan anda di atas lantai di belakang badan anda. Perlahan-lahan putar bahagian atas badan ke kanan ke bahu kanan. Lakukan gerakan yang sama ke sebelah kiri dengan menukar tangan. Ulangi 5-10 kali untuk setiap sisi.
5. Gerbang belakang (untuk meregangkan dan menguatkan otot belakang, pinggul dan perut)
Berlutut dengan kedua tangan dan kaki di atas lantai. Letakkan berat sama rata pada tangan dan lutut anda. Posisi lurus belakang (tidak melengkung). Pindah ke belakang dan sebagainya dengan menyeret tangan anda ke belakang 5 kali. Kemudian kembali ke posisi permulaan dan bengkokkan kembali ke atas dan ke bawah sebaik yang anda boleh dan ulangi 5-10 kali.
6. Tekan balik (untuk menguatkan punggung atas dan menyokong postur yang baik)
Berdirilah belakang dinding anda dan letakkan kaki anda kira-kira 25-30 cm dari dinding. Tekan bahagian bawah ke dinding. Tahan 10 tuduhan dan ulangi 10 kali.
7. Lengan menaikkan (untuk menguatkan bahu dan belakang belakang)
Mulakan dengan semua empat dengan belakang anda seperti dalam cpada peregangan. Angkat tangan kanan lurus ke depan selebar bahu anda. Tahan selama 5 saat. Kurangkannya sedikit dan ulangi 10 kali. Tukar tangan dan ulangi lagi. Apabila anda membiasakannya, tambah berat di kedua tangan dengan berat 0.5-1 kg untuk membuat latihan lebih mencabar.
8. Pulldown overhead (menguatkan bahagian tengah dan bawah belakang)
Berdiri lurus dengan tangan anda di atas kepala anda. Bayangkan anda memegang barbeku di tangan anda. Kemudian tarik tangan anda ke bawah dengan membongkok siku anda ke tepi supaya tangan anda adalah tinggi bahu. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10-15 kali dan jika anda digunakan untuk itu, tambahkan bebola dumbbell seberat 0.5-1 kg dalam setiap tangan.
9. Baris tegak (untuk menguatkan bahu dan otot belakang)
Berdiri dengan lebar bahu terbuka lebar dan biarkan lutut anda berehat. Letakkan tangan anda di sebelah kanan / kiri dengan telapak tangan anda menghadap ke belakang. Tarik siku anda selari dengan bahu anda dan turunkannya kembali. Kontrakkan otot anda untuk menahan gerakan. Angkatnya semula ke kedudukan yang lebih rendah daripada kedudukan permulaan. Ulang 10-15 kali. Sekiranya anda digunakan, tambah beban 0.5-1 kg ke kanan dan tangan kiri anda.
10. Segitiga pose (untuk meregang belakang dan kaki anda)
Mula berdiri dengan kaki anda terbuka lebar (lebih luas daripada bahu anda). Putar kaki kanan anda sehingga tumit anda menghadap kaki kiri. Panjangkan tangan anda ke sebelah kanan / kiri dengan telapak tangan anda menghadap ke lantai. Bengkokkan badan anda ke sebelah kanan dan letakkan tangan kanan anda di atas kaki atau buku lali, manakala tangan kiri menghadap ke arah siling. Tahan selama 10-30 saat, kemudian ulangi arah yang bertentangan.
BACA JUGA:
- 3 Pergerakan Mengatasi Perut Perut Setiap Ubat Semasa Kehamilan
- 7 Manfaat Yoga Pranatal untuk Wanita Hamil
- 8 Yoga Poses yang Baik untuk Latihan Pelvis semasa Kehamilan (Pembukaan Hip)
