10 Keuntungan Kedelai, Makanan Tidak Sihat dari Oatmeal

Kebanyakan orang mungkin berfikir bahawa oat adalah makanan ringan yang kaya dengan nutrien. Tetapi, adakah anda tahu, jika kacang ini juga boleh digunakan sebagai makanan ringan yang tidak kurang sihat daripada oatmeal? Yep! Kacang soya adalah sejenis kacang yang kaya serat dan protein. Datang, ketahui manfaat soya sebagai snek yang sihat dalam artikel ini.

Kandungan kacang soya

Kacang soya adalah salah satu jenis kekacang yang sering dimakan oleh masyarakat. Kacang yang mempunyai nama latin Glycine Max Ini popular kerana ia boleh diproses menjadi pelbagai jenis makanan ringan, dari tauhu, tempe, susu, kicap, tauco, tepung, minyak.

Berdasarkan warna kulit benih, kacang-kacangan ini mempunyai beberapa jenis, iaitu kacang hijau, kuning, hitam, dan coklat. Di Indonesia saja, jenis taman yang paling banyak berwarna kuning dan hitam.

Secara umum, semua jenis kacang kaya dengan nutrien. Berdasarkan data dari Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) atau setara dengan Kementerian Pertanian di Indonesia, dalam 100 gram kedelai hijau rebus mengandungi kalori 141 kcal, 12 gram protein, 6 gram lemak, 11 gram karbohidrat, 68 gram air, dan 4 gram serat.

Tidak bercanda, walaupun ia adalah salah satu sumber protein sayuran yang terbaik kerana ia mengandungi 9 asid amino penting yang penting untuk tubuh. Di samping mengandungi asid amino penting, kacang-kacangan yang agak manis ini juga menyimpan segudang nutrien berkualiti tinggi yang lain. Antara lain termasuk mangan, selenium, kalium, tembaga, fosforus, magnesium, besi, vitamin C, omega 6, vitamin B6, Folat, vitamin B2, vitamin B1, dan vitamin K.

Perlu difahami bahawa kandungan nutrisi produk soya mungkin berbeza, bergantung kepada bagaimana kacang-kacangan ini diproses dan ramuan apa yang ditambahkan.

Faedah kesihatan kacang soya

Berikut adalah beberapa manfaat kacang soya untuk kesihatan yang anda akan ketinggalan.

1. Sumber terbaik protein sayuran

Kacang kedelai dianggap sebagai sumber lengkap protein kerana ia mengandungi semua jenis asid amino penting. Asid amino penting adalah jenis yang diperlukan oleh tubuh manusia, tetapi tubuh tidak boleh menghasilkannya sendiri. Akibatnya, anda memerlukan pengambilan makanan tambahan yang anda makan setiap hari, salah satunya adalah kacang soya.

Kandungan protein dalam kacang ini boleh berfungsi sebagai protein alternatif dari spesies haiwan, seperti daging sapi, ayam dan telur. Jadi, jika anda ingin mengurangkan pengambilan daging, tetapi ingin terus mendapat pengambilan protein, anda boleh makan kacang-kacangan ini atau makanan yang diproses.

Pilih produk soya yang kaya dengan serat dan protein supaya mereka boleh dicerna perlahan-lahan oleh badan dan membuat anda lebih lama. Anda boleh makan makanan ringan 2 jam sebelum makan besar yang dapat membantu anda mengurangkan pengambilan karbohidrat yang berlebihan atau panas ketika makan.

2. Baik untuk kesihatan jantung

Adakah anda tahu bahawa kacang digunakan sebagai asas untuk membuat tempe dan tahu ia baik untuk jantung? Ya, kacang-kacangan ini merupakan sumber lemak tak tepu yang baik untuk jantung dan kesihatan keseluruhan tubuh anda.

Di samping itu, kandungan protein dan isoflavon dalam kacang juga boleh mengurangkan kolesterol LDL (kolesterol jahat). Kolesterol yang dikawal dengan baik boleh membantu mengurangkan risiko strok, serangan jantung dan penyakit jantung lain.

3. Kurangkan berat badan

Bagi anda yang menjalani program penurunan berat badan, kacang-kacangan ini boleh menjadi pilihan yang sihat untuk kegunaan harian. Malah, kacang-kacangan ini juga dijual sebagai makanan ringan untuk membantu mengawal berat badan.

Manfaat ini diperolehi kerana kacang soya tinggi protein dan serat. Kedua-dua nutrien ini boleh mengurangkan pengambilan kalori dengan menangguhkan kelaparan. Di samping itu, kacang soya juga mempunyai indeks glisemik yang rendah.

Indeks glisemik itu sendiri adalah nilai yang memperlihatkan seberapa cepat badan anda menukar karbohidrat menjadi gula darah. Makanan dengan indeks glisemik rendah cenderung diserap dengan lebih perlahan dan dicerna oleh badan, jadi ia tidak membuat anda cepat lapar. Ini sudah tentu akan membantu anda dalam proses penurunan berat badan.

4. Menggalakkan pencernaan

Kandungan serat dalam kacang soya juga membantu mengekalkan saluran pencernaan yang sihat, termasuk membantu membuang air besar dengan lancar dan teratur. Manfaat ini juga diperolehi daripada kandungan isoflavon di dalamnya. 

Isoflavones sendiri adalah antioksidan yang boleh melindungi sel-sel badan dari kerosakan radikal bebas. Selain mengatasi radikal bebas, isoflavon dalam kacang juga boleh membantu menyerap usus, supaya sistem penghadaman anda menjadi lebih lancar. 

Makan soya dengan kerap boleh membantu mengurangkan risiko sembelit, kanser kolon, penyakit divertikular (hernia), dan buasir. Tetapi ingat, jangan lupa untuk mengawal bahagian hidangan kacang soya supaya tidak berlebihan, ya!

5. Kawal gula darah

Indeks glisemik rendah dalam kacang soya juga memberi impak langsung kepada paras gula dalam badan anda.

Secara umumnya, jika makanan mempunyai indeks glisemik yang rendah, potensi makanan ini menyebabkan peningkatan gula dalam darah yang agak kecil. Sebaliknya, jika makanan mempunyai indeks glisemik tinggi, semakin besar potensi makanan menyebabkan peningkatan gula darah.

Bagi pesakit kencing manis, inilah berita baik. Kerana, orang dengan diabetes boleh menggunakan kacang kedelai tanpa perlu khawatir mengalami peningkatan kadar gula darah. Bukan itu sahaja, kandungan serat dalam kacang soya juga membantu memperlahankan proses penyerapan makanan di dalam badan.

Nah, proses penyerapan yang perlahan ini dapat membuat anda merasa lebih lama. Apabila anda merasa kenyang, anda biasanya tidak mempunyai selera untuk makan gila atau berlebihan. Sekali lagi, keadaan ini sememangnya memberi manfaat kepada orang yang menghidap kencing manis yang ingin mengawal gula darah serta berat badan mereka.

6. Mencegah kehilangan tulang

Semasa menopaus, penghasilan estrogen hormon dalam tubuh wanita akan turun secara dramatik. Estrogen sendiri memainkan peranan penting dalam membentuk dan melindungi tulang yang kuat.

Jadi dari itu, wanita yang telah memasuki menopause berisiko tinggi kehilangan tulang, alias osteoporosis. Malah, wanita empat kali lebih mungkin mengalami osteoporosis daripada lelaki apabila mereka memasuki menopaus.

Mujurlah, kacang soya mengandungi isoflovon, sebatian kimia yang mempunyai struktur dan fungsi yang sama dengan estrogen. Tidak bercanda, isoflovon yang terkandung dalam kacang-kacangan ini dan derivatifnya bahkan diketahui lebih tinggi daripada ramuan makanan lain.

Sekiranya dimakan dengan kerap disertai dengan pengambilan makanan yang berlainan yang tinggi dari makanan lain, kacang-kacangan ini berkesan dalam membantu menghalang kerosakan tulang untuk mencegah risiko osteoporosis.

7. Mengurangkan risiko kanser payudara

Sesetengah orang percaya bahawa makan banyak kacang soya dapat mencetuskan kanser payudara pada wanita. Kandungan isoflavon aka phytoestrogens dalam kacang soya memang sama dengan estrogen, yang sering dikaitkan sebagai penyebab kanser payudara. Walau bagaimanapun, kesan isoflavon pada badan sebenarnya tidak difahami sepenuhnya.

Marji McCullough, ScD, RD, pengarah epidemiologi dan pemakanan di American Cancer Society di laman web Dietitian Hari ini mengatakan bahawa setakat ini tiada kajian menunjukkan bahawa soya dapat mencetuskan kanser payudara. Sebaliknya, penyelidikan yang sedia ada telah mendapati bahawa diet berkadar tinggi boleh mengurangkan risiko kanser payudara.

Jadi, anda tidak perlu lagi mengelakkan kacang soya untuk mencegah kanser payudara. Kerana, kacang-kacangan ini belum terbukti benar-benar meningkatkan risiko kanser payudara. Bagi anda yang mempunyai kanser payudara atau mempunyai kanser payudara, anda juga tidak perlu berhenti memakan soya dan makanan yang dibuat daripada kacang soya.

Walaupun demikian, anda juga perlu memberi perhatian kepada bahagian makanan apabila memakan kacang-kacangan ini. Makan cukup, tidak terlalu banyak atau sedikit. Jika dimakan secara bijak, kacang-kacangan ini memberikan banyak manfaat kepada anda.

8. Mengurangkan gejala menopaus pada wanita

Apabila memasuki menopaus, wanita biasanya akan membawa beberapa gejala biasa. Salah satunya adalah kilat panas, iaitu sensasi panas dan kehangatan yang sering muncul pada waktu malam.

Ini boleh berlaku kerana menopause menyebabkan penghasilan hormon estrogen di dalam badan untuk menurun secara dramatik. Baiklah. Perubahan hormon ini menyebabkan anda mengalami 'rasa panas' pada masa menopaus.

Berita baiknya, berdasarkan kajian yang diterbitkan dalam majalah Menopause pada tahun 2012, bahawa makan makanan berasal dari soya dapat membantu melegakan gejala yang muncul ketika wanita memasuki menopause. Kajian lanjut juga diperlukan untuk mengetahui berapa lama kacang soya ini dapat mengatasi flash panas pada wanita menopaus.

9. Mengurangkan risiko kanser prostat

Dari pelbagai khabar angin yang beredar di masyarakat, kacang soya adalah salah satu makanan yang tidak boleh dimakan oleh lelaki. Kerana kandungan isoflavon dalam kacang ini dikhuatiri dapat mengurangkan testosteron pada lelaki, menjadikannya subur. Walau bagaimanapun, adalah andaian yang betul?

Malah, sehingga kini para ahli masih terus melakukan penyelidikan untuk membuktikan hubungan antara penggunaan dan kesuburan soya. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Human Reproduction mendapati bahawa kacang-kacangan ini boleh mempengaruhi kepekatan sperma yang terkandung dalam air mani. Malangnya, kepekatan sperma yang rendah ini bukan semata-mata disebabkan oleh mengkonsumsi kacang soya.

Selepas analisis lanjut, kepekatan sperma yang rendah cenderung berlaku pada lelaki yang berlebihan berat badan dan obes. Di samping itu, lelaki yang terlibat dalam kajian ini mungkin tidak mewakili semua lelaki. Akibatnya, kajian ini tidak mencukupi untuk membuktikan bahawa penggunaan soya adalah berkaitan dengan kepekatan sperma.

Sebaliknya, beberapa kajian yang dijalankan terhadap haiwan dan manusia telah menunjukkan bahawa isoflavon dalam kacang soya seperti genistein, daidzein, dan glisitin dapat mengurangkan risiko kanser. Termasuk kanser prostat pada lelaki. Walau bagaimanapun, kajian lanjut masih diperlukan kerana hasil kajian ini belum terbukti pada manusia.

10. Susu yang sihat untuk semua orang

Bagi anda yang mempunyai intoleransi laktosa atau alergi susu lembu, kacang soya yang diproses menjadi susu boleh menjadi minuman alternatif yang lebih selamat daripada susu lembu. Selain itu, kerana susu kedelai berasal dari sayuran (tumbuhan), susu ini boleh menjadi pilihan minuman yang sihat bagi anda yang hidup gaya vegetarian atau vegan.

Susu ini juga baik untuk kanak-kanak. FDA di Amerika Syarikat, atau badan yang bersamaan dengan BPOM di Indonesia, menyatakan bahawa tidak mengapa jika anda ingin menyediakan susu soya untuk anak-anak.

Anda tidak perlu bimbang tentang kesan sampingan kerana anda tidak memberi susu lembu kepada anak kecil anda. Kerana, setakat ini belum ada penemuan yang melaporkan kesan buruk pemberian susu kedelai kepada anak-anak.

Memetik dari laman Kesihatan Sangat Baik, sebenarnya tiada perbezaan istimewa yang menunjukkan pertumbuhan dan perkembangan anak-anak yang diberi susu lembu dengan susu kedelai. Walau bagaimanapun, supaya anda berasa tenang, anda boleh berjumpa doktor sebelum memberikan susu ini kepada bayi anda.

Resipi untuk kacang soya diproses yang sihat

1. Puding kedelai

Bosan dengan hanya membuat resipi puding itu? Resipi satu-of-a-jenis untuk snek yang sihat dari kacang dijamin untuk menawarkan rasa baru yang akan menggoncang lidah anda. Bonus tambahan, puding ini juga boleh membuat anda lebih lama. Penasaran? Inilah resipi.

Bahan salutan 1

• 600 ml jus kacang soya
• 120 gram gula
• 1 pek gelatin serbuk putih
• 2 titik pewarna hijau untuk makanan (jika dikehendaki)

Bahan penyalut 2

• 600 ml jus kacang soya
• 100 gram gula
• 1 pek gelatin serbuk putih

Pelengkap:

Potong buah kegemaran anda

Bagaimana untuk membuat

1. Campurkan semua bahan salutan 1, masak sehingga mendidih.
2. Tuangkan ke dalam mangkuk atau bekas, dan biarkan sedikit mengeras. Jangan lupa, tinggalkan tempat di dalam bekas untuk mencurahkan lapisan 2 di atas. Mengetepikan buat sementara waktu.
3. Campurkan semua 2 bahan salutan, dan masak sehingga mendidih.
4. Tuangkan lapisan 2 ke atas 1 puding, dan biarkan ia mengeras.
5. Masukkan ke dalam peti sejuk untuk menyejukkan dan mengeras teksturnya.
6. Keluarkan puding dari bekas dan taburkan buah di atas puding.
7. Puding sudah bersedia untuk dimakan!

2. Noam kacang soya

Resipi snek ini tidak mengambil masa lama untuk dibuat. Ya, jadi jika anda tidak mempunyai banyak masa tetapi kelaparan anda lapar, makanan ringan berikut boleh menjadi pilihan terbaik. Semak resipi di bawah.

Bahan yang diperlukan

• 1 cawan kacang soya, masak sehingga masak dan tukar warna
• ¼ cawan madu
• 1 sudu minyak zaitun
• Garam mencukupi
• Buah kering kegemaran anda, potong kepingan kecil

Bagaimana untuk membuat

1. Panaskan kuali pada api sederhana, sambil menyebarkan minyak zaitun.
2. Campurkan kacang dengan kepingan buah kering.
3. Masukkan kacang campuran dengan buah kering ke dalam kuali, pastikan campuran itu tersebar secara merata.
4. Panaskan madu dan garam dengan saiz sederhana, teruskan kacau sehingga tidak terbakar.
5. Selepas ia benar-benar panas, tambahkan buah masak dan kacang sedikit demi sedikit. Campurkan dengan baik sehingga semua bahan disalut dengan sempurna.
6. Walaupun masih panas, bentuk nougatbersaiz sederhana atau mengikut selera anda.
7. Senang untuk sementara sehingga sukar, dan kacang nougat sudah siap untuk dimakan.

Juga Baca:

• 8 Snek yang sihat dan lazat untuk diet
• 5 Snek Sihat Praktikal untuk Disediakan di Perjalanan
• 10 Makanan Sihat untuk Menghadapi Iklim di Indonesia