14 Makanan Yang Terbukti Dapat Mengurangkan Kolesterol Tinggi

Kolesterol tinggi adalah penyakit yang banyak orang mengadu. Sekiranya ia tidak dikawal serta-merta, terlalu tinggi kolesterol boleh menyebabkan serangan strok dan jantung. Bersantai, anda boleh mengatasi masalah kolesterol tinggi ini dengan makan makanan menurun kolesterol, buah-buahan yang menurunkan kolesterol, ubat penurun kolesterol, dan herba penurun kolesterol semulajadi. Apa pun itu?

Gambaran keseluruhan kolesterol

Di dalam tubuh manusia terdapat kolesterol, yang merupakan sebatian dengan sifat seperti lemak yang hidup secara semula jadi di hampir setiap bahagian tubuh seperti otak, saraf, otot, usus, hati dan jantung. Kolesterol berasal dari dua sumber, yang dihasilkan oleh hati atau melalui makanan yang anda makan.

Kadar kolesterol normal yang disarankan oleh doktor secara umum adalah di bawah 200 miligram per desiliter (mg / dl). Jika anda melakukan ujian tahap kolesterol, pastikan anda mendapat hasil HDL (lemak yang baik) dan butiran LDL (lemak buruk) juga. Tahap HDL yang baik ialah 60 mg / dl, tetapi semakin tinggi bilangannya lebih baik untuk anda. Sementara itu, tahap LDL yang selamat adalah di bawah 100 mg / dl.

Sumber makanan yang menurunkan kolesterol

Bagi anda yang mempunyai kolesterol tinggi, anda pasti ingin mengetahui apakah sumber makanan kolesterol yang dapat menyelamatkan nyawa anda. Nah, berikut adalah beberapa makanan penurunan kolesterol yang boleh anda kira, termasuk:

1. Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah salah satu makanan kolesterol yang dapat anda makan. Kerana, minyak zaitun kaya dengan asid lemak tanpa monounsaturated dan vitamin E. Kedua-dua nutrien ini dapat mengurangkan LDL kolesterol atau lemak buruk, dan meningkatkan kolesterol HDL, alias lemak yang baik.

Anda boleh campurkan 2 sudu minyak zaitun dan zaitun dalam salad atau cuba menggoreng dan memasak makanan menggunakan minyak zaitun.

2. Makanan oat dan makanan serat tinggi

Siapa yang tidak tahu oatmeal? Kebanyakan orang lebih suka menggunakan oatmeal sebagai makanan diet andalan. Tetapi sebenarnya, oatmeal juga merupakan makanan yang menurunkan kolesterol, anda tahu!

Oatmeal baik untuk kesihatan kerana ia mengandungi serat larut yang boleh mengurangkan tahap LDL dalam badan. Serat dalam oatmeal dapat mengurangkan penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Makan 10 gram serat dari oatmeal dapat mengurangkan jumlah kolesterol, termasuk kolesterol jahat alias LDL.

3. Kacang Kedelai

Sumber-sumber makanan yang berasal dari kacang soya seperti tauhu, tempe, oncom, susu kedelai, atau bahan bakar mengandung isoflavon. Isoflavon ini berfungsi sebagai bahan yang dapat menekan kolesterol jahat (LDL) agar tidak berkembang lebih dalam aliran darah.

Walaupun begitu, ada perkara yang perlu anda elakkan. Apabila memproses bahan makanan dari kacang soya, elakkan memasak atau menambah minyak masak biasa. Untuk menjadi lebih sihat, tukar minyak masak biasa dengan minyak zaitun.

Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) di Amerika Syarikat, yang bersamaan dengan Agensi POM di Indonesia, mengesyorkan memakan sekurang-kurangnya 25 gram protein soya setiap hari sebagai makanan menurun kolesterol.

4. Kacang

Kacang sangat sesuai untuk dimakan sebagai diet. Di samping itu, kacang boleh menjadi makanan penurun kolesterol yang lazat.

Sama seperti apabila anda bergantung pada makanan diet, kandungan serat larut yang tinggi dalam kacang juga boleh membantu mengurangkan tahap kolesterol badan anda. Makan kacang seperti kacang, kacang ginjal, kacang, atau badam secara berkala selama 6 minggu boleh mengurangkan kolesterol sehingga 10 peratus.

5. Salmon

Salmon diperkaya dengan omega-3 berguna untuk mengurangkan kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida dan meningkatkan pengeluaran kolesterol baik (HDL). Selain mengandung omega-3, salmon juga mengandungi EPA dan DHA yang sangat baik untuk fungsi kesihatan dan fungsi organ jantung.

Persatuan kesihatan di Amerika menyimpulkan bahawa makan salmon, tuna, sardin, atau makarel, sekurang-kurangnya 2 hidangan dalam satu minggu dapat memberikan manfaat yang sangat optimum dalam mengurangkan kolesterol jahat dalam tubuh. Ini bermakna bahawa ikan tidak diragukan lagi merupakan salah satu makanan kolesterol utama untuk anda.

6. Kuaci tawar-menawar

Siapa sangka bahawa biji bunga matahari, yang sering disebut kuaci, ternyata menjadi salah satu makanan yang menurunkan kolesterol?

Kuaci mengandungi tembaga yang baik untuk badan. Badan kita memerlukan tembaga, kerana pola makan yang rendah dalam pengambilan tembaga akan lebih mudah terdedah kepada peningkatan kadar kolesterol jahat LDL, dan kolesterol baik yang terhad diserap ke dalam badan.

Jadi, jika anda suka makan makanan ringan biji labu dan biji bunga matahari, terutama yang tidak disejukkan tanpa garam tambahan, ini perlahan-lahan boleh mengurangkan kolesterol jahat dalam tubuh jika disertai dengan diet yang sihat.

Adakah buah-buahan menurunkan kolesterol??

Selain bergantung kepada makanan yang menurunkan kolesterol, terdapat pelbagai buah-buahan yang menurunkan kolesterol yang anda juga boleh cuba. Ini adalah berita baik bagi anda yang suka makan buah tetapi mempunyai masalah kolesterol tinggi.

Buah mengandungi pektin, sejenis serat larut air yang boleh mengikat asid hempedu. Apabila gentian terikat kepada asid hempedu, ikatan ini dapat mengurangkan penyerapan lemak dan kolesterol dalam darah.

Selain serat, buah juga mengandungi sebatian kimia yang dapat meningkatkan kadar HDL, baik kolesterol baik di dalam tubuh. Buah-buahan yang merendahkan kolesterol yang boleh dimakan adalah:

1. Alpukat

Adakah anda mencari mudah untuk mencari buah-buahan menurunkan kolesterol? Cuba makan alpukat.

Alpukat adalah salah satu daripada buah-buahan yang menurunkan kolesterol yang mengandungi asid lemak tanpa monounsaturated yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL, sementara mengurangkan kadar LDL, alias kolesterol yang buruk. Avocado juga mengandungi beta-cystosterol, sejenis lemak sayuran yang berfungsi untuk mengurangkan jumlah kolesterol yang diserap dari makanan.

Tetapi ingat, alpukat juga cukup tinggi dalam kalori dan lemak, anda tahu. Setiap alpukat mengandungi kira-kira 300 kalori dan 30 gram lemak. Oleh itu, anda boleh makan alpukat sekiranya ia terhad.

2. Guava

Jambu mengandung vitamin dan antioksidan yang dapat melindungi sel-sel jantung dari radikal bebas. Bukan itu sahaja, anda juga boleh menggunakan buah jambu sebagai salah satu buah kolesterol.

Satu buah buah jambu kaya dengan kalium dan serat larut yang membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Pada masa yang sama, vitamin dan mineral juga boleh meningkatkan paras kolesterol HDL yang baik untuk mencegah pelbagai penyakit jantung.

Ini terbukti dengan kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Cardiology yang mengkaji kadar kolesterol dalam 12 orang. Peserta diminta untuk makan secara berkala sebelum makan selama 12 minggu.

Akibatnya, peserta mengalami penurunan jumlah kolesterol sebanyak 9.9 peratus dan peningkatan HDL sebanyak 8 peratus. Ini bererti, buah jambu betina tidak diragukan lagi sebagai pengurangan kolesterol semulajadi untuk badan.

3. Apple

Apel, terutama bahagian kulit, mengandungi pektin. Pektin adalah sejenis serat larut yang boleh membilas kolesterol LDL yang buruk di dalam badan. Pektin ini berfungsi dengan menyerap kolesterol jahat dan lemak dari makanan dan mengeluarkannya melalui urin dan najis.

Selain kaya dengan serat, epal juga mengandungi paras polifenol yang tinggi, yang merupakan sejenis antioksidan yang kuat yang dapat mengurangkan keradangan. Dengan kerap makan apel, hati anda akan lebih sihat dan mengelakkan risiko penyakit jantung.

4. Orange

Siapa yang tidak suka jeruk ini. Selain warna yang indah dan menyegarkan, buah jeruk juga termasuk buah-buahan menurunkan kolesterol, anda tahu!

Anda pasti tahu bahawa jeruk adalah sumber vitamin C yang baik untuk badan. Kandungan vitamin C ini dapat membantu mencegah pengumpulan kolesterol LDL dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Sama seperti buah-buahan yang menurunkan kolesterol, oren juga kaya dengan serat larut air yang dapat mengikat kolesterol dari makanan. Buah ini juga mengandungi d-limone, yang merupakan sebatian kimia yang boleh membubarkan kolesterol dalam badan.

Malah, Jidong Sun, seorang penyelidik dari Universiti Nebraska di Amerika Syarikat, mendedahkan bahawa sebatian d-limone dalam oren boleh membantu menghalang perkembangan kanser payudara dan kanser kolon.

Pilihan ubat penurun kolesterol

Sekiranya anda sudah makan makanan menurun kolesterol atau buah-buahan yang menurunkan kolesterol semulajadi, tetapi paras kolesterol jahat LDL masih tidak berkurangan, mungkin sudah tiba masanya untuk anda mengambil ubat penurun kolesterol.

Berunding dengan doktor tentang jenis ubat penurun kolesterol yang sesuai dengan keadaan anda. Ubat kolesterol yang boleh diresepkan adalah:

1. Statin

Statin telah digunakan selama lebih dari 20 tahun sebagai ubat penurun kolesterol yang selamat dan berkesan. Atas sebab ini, statin adalah ubat pertama yang ditetapkan oleh doktor untuk mengurangkan kolesterol LDL yang buruk.

Contoh ubat penurun kolesterol seperti statin termasuk:

Atorvastatin (Lipitor)
Fluvastatin (Lescol)
Lovastatin
Pitavastatin (Livalo)
Pravastatin (Pravachol)
Kalsium Rosuvastatin (Crestor)
Simvastatin (Zocor)

Statin sememangnya boleh membantu menurunkan kadar kolesterol anda. Bagaimanapun, jangan bergantung. Sama seperti jenis ubat lain, statin juga mempunyai kesan sampingan yang perlu anda perhatikan.

Sesetengah orang yang mengambil ubat penurun kolesterol seperti statin sering mengadu mudah mengantuk, pening, atau senak (sembelit, cirit-birit atau kembung). Walau bagaimanapun, anda tidak perlu bimbang terlebih dahulu. Kesan sampingan ini cenderung ringan dan boleh hilang beberapa minggu selepas anda berhenti menggunakan ubat statin.

2. Niacin

Niacin atau vitamin B3 juga dikenali sebagai asid nicotinic. Anda boleh mencari niacin secara semulajadi dalam pelbagai makanan seperti susu, telur, ikan, daging lembu, ayam, dan kacang.

Selain makanan, niasin juga boleh didapati sebagai ubat penurun kolesterol yang lazimnya ditentukan oleh doktor. Contoh-contoh ubat penurun kolesterol yang mengandungi niacin adalah Niaspan dan Nicoar.

Sebelum mengambil dadah niacin yang menurunkan kolesterol, tanyakan terlebih dahulu kesan sampingan yang mungkin berlaku. Biasanya, kesan sampingan niacin adalah sakit kepala, kesemutan, gatal atau kulit kemerahan.

3. Ubatan pengikat asid empedu

Ubat kolesterol lain yang boleh diresepkan oleh doktor adalah ubat pengikat asid hempedu. Ubat ini berfungsi dengan mengikat hempedu dari hati dan mencegahnya daripada diserap kembali ke dalam darah.

Kolesterol digunakan untuk membuat asid hempedu, yang diperlukan untuk mencerna makanan. Apabila asid hempedu terikat, tubuh menggunakan kolesterol berlebihan untuk membentuk lebih banyak hempedu. Akibatnya, kolesterol dalam darah akan menurun.

Contoh-contoh ubat pengikat asid empedu termasuk colestyramine (Prevalite), colesevelam (WelChol), dan colestipol (Colestid). Walau bagaimanapun, berhati-hati dengan kesan sampingan. Ubat kolesterol yang menurunkan jenis ini boleh menyebabkan reaksi dalam bentuk sakit otot, sakit belakang, cirit-birit, dan sakit perut.

4. Fibrate

Bagi anda yang mempunyai paras trigliserida yang tinggi, doktor anda boleh menetapkan jenis ubat penurun kolesterol fibrate. Di samping mengurangkan tahap trigliserida, ubat ini juga boleh meningkatkan kadar kolesterol HDL anda.

Contoh jenis ubat penurun kolesterol fibrate adalah fenofibrate dan Gemfibrozil (Lopid).

5. Perencat PCSK9

Inhibitor PCCK9 adalah jenis ubat kolesterol yang paling baru. Ubat ini digunakan pada orang yang tidak dapat mengawal kolesterol mereka dengan gaya hidup sihat atau ubat statin.

Ubat ini berfungsi dengan menghalang protein yang dipanggil PCSK9 supaya badan lebih mudah menghilangkan LDL dari darah. Contoh perencat PCSK9 adalah alirocumab (Praluent) dan evolocumab (Repatha).

Oleh kerana ubat ini baru, kajian lanjut diperlukan mengenai kemungkinan kesan sampingan. Walau bagaimanapun, ubat alirocumab dan evoloumab biasanya menyebabkan kesan sampingan seperti kulit gatal, demam, dan selesema.

Pelbagai herba merendahkan kolesterol semulajadi

Sesetengah orang mungkin lebih suka bahan herba semulajadi daripada mengambil dadah. Beliau berkata, ramuan herba cenderung lebih selamat daripada dadah yang mengandungi bahan kimia tertentu.

Ini sebenarnya baik-baik saja. Walau bagaimanapun, sebelum memakan herba penurun kolesterol semulajadi, anda mesti terlebih dahulu mendapat kebenaran doktor, ya. Ini bertujuan untuk mencegah risiko kesan sampingan yang boleh berlaku di dalam badan anda.

Pelbagai herba penurun kolesterol semulajadi yang boleh anda gunakan adalah:

1. Teh hijau

Teh hijau telah lama dipercayai membilas deposit lemak dari badan. Itulah sebabnya, teh hijau adalah salah satu herba penurun kolesterol semulajadi yang boleh mengurangkan LDL kolesterol jahat dalam badan.

Teh hijau boleh mengurangkan kolesterol sebanyak 2 hingga 5 peratus. Di samping itu, teh hijau juga mengandungi kalori rendah yang sesuai untuk rakan diet anda.

2. Kunyit dan halia

Kedua-dua ramuan ini pastinya sangat mudah dicari di dapur. Selain membuat hidangan lazat, kunyit dan halia, anda juga boleh menggunakan sebagai herba penurun kolesterol semulajadi, anda tahu!

Ini diturunkan oleh Sharon Zarabi, RD, ahli pemakanan dan kaunselor peribadi untuk pesakit pembedahan berat badan di Lenox Hill Hospital di New York. Beliau berkata bahawa kedua-dua ramuan semulajadi ini boleh menstabilkan paras lemak darah dengan menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol, seperti yang dilaporkan oleh Health Everyday.

3. Bawang putih

Bawang putih telah dikenali sebagai ubat herba untuk masa yang lama. Makan bawang putih mentah diketahui membantu mengelakkan pembekuan darah, menurunkan tekanan darah, dan melindungi tubuh daripada pelbagai jangkitan.

Umur yang semakin meningkat, pakar mendapati bahawa bawang putih boleh digunakan sebagai herba penurun kolesterol semulajadi. Kerana, bawang putih dapat membantu mengurangkan plak deposito di arteri.

Ini bermakna aliran darah akan berjalan dengan lancar dan menghalang risiko penyakit jantung. Untuk meraih faedah bawang putih sebagai herba penurun kolesterol semulajadi, cubalah makan 2 hingga 4 ulas bawang putih setiap hari.

4. minyak oregano

Oregano telah digunakan sejak zaman Yunani kuno sebagai antiseptik. Apabila sains berkembang, oregano yang diproses menjadi minyak boleh digunakan sebagai herba penurun kolesterol semulajadi.

Oregano mengandungi asid lemak omega-3, asid amino, triptofan, tirosin, dan arginine. Semua bahan semulajadi ini menyebabkan minyak oregano berkesan mengurangkan kolesterol sambil mengekalkan kesihatan jantung.

Minyak Oregano sangat antioksidan berbanding dengan jenis makanan lain. Bukti, minyak oregano mengandungi 42 kali lebih banyak antioksidan daripada epal dan 12 kali lebih banyak daripada oren. Oleh kerana kandungan antioksidan tinggi, minyak oregano dianggap berkesan dalam menjaga sel-sel jantung daripada kerosakan dan radikal bebas.

Untuk meraih faedah minyak oregano sebagai herba penurun kolesterol semulajadi, cair satu sudu minyak oregano dengan sudu minyak zaitun tulen. Gunakannya untuk membilas mulut anda selama beberapa minit dan menelannya dengan perlahan.

Walau bagaimanapun, pastikan anda berunding dengan doktor terlebih dahulu sebelum menggunakan sebarang herba penurun kolesterol semulajadi.

Juga Baca:

Berhati-hati! Ini 5 Tanda-tanda Anda Memiliki Kolesterol Tinggi
10 Ubat Herba untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
4 Perkara yang Tidak Diharapkan yang Dapat Meningkatkan Tahap Kolesterol Anda