15 Cardio Sports for You Who Do not Run

Anda mahu kardio, tetapi ia dilanggar oleh satu dilema: Anda tidak suka berlari. Atau berbasikal. Atau gunakan elips. Tiada masalah.

Dengan banyak pilihan pergerakan kardio, anda yang memilih untuk tidak menjalankan tidak akan mempunyai banyak masalah mencari latihan kardio pengganti yang mungkin lebih sesuai dengan keinginan anda; Apa yang perlu anda lakukan adalah terbuka untuk mencuba beberapa latihan baru.

Kami telah mengumpulkan 15 senaman kardio alternatif yang boleh anda campurkan tanpa perlu mengganggu pengikat kasut.

1. Menaiki tangga ke bawah

Sama ada di bangunan taman, pejabat atau bangunan pangsapuri anda, kami pasti yakin ada tangga berhampiran anda. Tangga adalah cara terbaik untuk melatih jantung dan paru-paru. Anda boleh memanjat cepat, melompat (memecut satu langkah), atau ke sisi (lutut lutut tinggi). Adakah 3 naik dan turun tangga untuk menyelesaikan 1 set.

"Apabila dilakukan dengan betul, tangga naik dan turun boleh memberikan latihan kardio yang mencabar dan menguatkan otot-otot badan yang lebih rendah," kata Jessica Matthews, MS, jurucakap Majlis Majlis Latihan Amerika, melaporkan dari Pencegahan. Petua: Pastikan tidak berehat di pegangan tangan apabila naik dan turun tangga; ini akan membantu mengurangkan berat badan anda, mengurangkan kesan kardio mudah ini.

2. Lompat

Melompat adalah cara yang baik untuk peluh dengan kerap dari senaman kardio tanpa perlu berlari melayari trek di taman bandar yang selalu penuh sesak dengan pengguna. Gantikan tali lompat tali klasik dengan lek silang, yang mengharuskan anda menukar lengan dan kaki sambil melompat. Inilah panduan:

Berdiri dengan lebar bahu kaki anda dan letakkan tangan anda ke sisi badan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah
Buangkan badan anda sambil melangkah tangan kanan anda ke atas kaki kiri dan kanan di depan kaki kiri anda. Jump untuk kembali ke posisi permulaan. Lompat lagi dengan kedudukan tangan dan kaki yang bertentangan (sekarang tangan kiri melintasi tangan kanan; kaki kiri menyeberang di depan kaki kanan. Ini dianggap sebagai 1 set.
Teruskan melakukan lilitan sampingan dan ulangi 25 set.
Pastikan anda mengekalkan kelajuan melompat anda dan tidak membenarkan rehat terlalu lama antara melompat

Alternatif yang lebih mudah: melompat kecil (tidak perlu melompat lebih tinggi daripada 5 cm) sambil berehat jari kaki anda dan menolak badan anda dengan tumit kaki anda, sama seperti anda melakukan tali lompat.

3. Burpees

Burpees benar-benar membuat jantung anda berjalan pantas. Lihat tutorial singkat ini:

Berdiri dengan lebar bahu kaki anda dan gerakkan tangan anda dengan telapak tangan menghadap ke depan
Buangkan badan anda setinggi mungkin semasa bernafas
Mendarat dengan cara yang terkawal, mengubah kedudukan menjadi separuh berjongkongan (melengkung lurus untuk menyokong tanah)
Tolak kaki anda terus lurus; kini kedudukan badan papan
Lakukan satu pushup, simpan siku anda dekat dengan badan anda untuk trisep
Kembalikan kaki anda ke bahagian depan, sekarang letakkan semula jurang separuh dan sediakan diri untuk melompat
Terus mengulangi kitaran sehingga anda menyelesaikan 10-20 wakil burf

4. Circle Hop Squat

Lakukan ini:

Berdiri kaki lebar dengan sedikit jari ke bahagian luar badan
Dengan mengusik dada, menurunkan kedudukan badan atas untuk mencangkung dan menyentuh permukaan tanah dengan lengan terulur
Tekan badan ke bawah untuk bersiap untuk melompat, putar ke kiri 180 darjah semasa di udara; pada masa yang sama, ayunkan tangan anda di atas badan anda dari kanan ke kiri. Mendayung perlahan-lahan dalam kedudukan berjongkok, kedua-dua tangan terus lurus di atas tanah
Ulang lompat dengan menukar posisi swing tangan (sekarang dari kiri ke kanan). Teruskan melakukan squats yang menukar sisi, 2-3 set dengan 10 wakil setiap set.

5. Berenang

Lakukan beberapa kali pusingan berenang dengan gaya biasa anda. Berenang adalah sukan yang melibatkan pergerakan seluruh tubuh dengan manfaat yang tidak terkira, termasuk senaman pernafasan yang lebih efisien (mengoptimumkan kapasiti paru-paru), meningkatkan kekuatan otot dan fleksibiliti, dan meningkatkan kepadatan tulang..

Atau, ubah tahap kesukaran dengan berjoging di dalam air. Joging Aqua adalah latihan jantung dan paru-paru yang luar biasa tanpa perlu membahayakan otot dan sendi badan, dengan itu memberikan manfaat kardio yang sama tanpa mengambil risiko kecederaan yang sama dari berlari di darat.

6. Skaters

Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan lutut sedikit bengkok. Lompat ke kanan dengan kaki kanan anda, tanah ringan pada tumit kaki kanan anda dan ayunkan kaki kiri anda di belakang kaki kanan anda. Jangan meletakkan berat badan pada kaki kiri anda jika anda mampu melakukannya. Segera lompat ke kiri dengan kaki kiri, yang membolehkan kaki kanan "menyeret" di belakang kaki kiri. Teruskan bahagian berganti selama 30 hingga 60 saat.

7. Twist Mountain Climber

Bermula dari kedudukan papan tinggi (kaki diluruskan terus ke atas tanah, kedua-dua tangan bertelur di atas tanah juga diregangkan lurus) sambil mengetatkan otot perut. Bendakan lutut kiri anda dan salib ke kanan di dalam badan (kedudukan kaki seperti berjalan) ke siku kanan. Kemudian tukar kedudukan, lepasi lutut kanan anda ke kiri di dalam badan.

Lakukan secara serentak secepat mungkin tanpa mengangkat pinggang, selama 30 hingga 60 saat. Tips untuk memudahkan anda: "Berlari" lutut depan membawa ke dada dan bukan menyeberanginya.

8. Jump Long Dengan Jog Back

Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan lutut sedikit bengkok. Swingkan lengan anda dan bengkok sedikit lebih dalam, kemudian ayunkan lengan anda ke hadapan sambil melompat sejauh mungkin dengan kedua-dua kaki, mendarat dengan lembut pada tumit anda. Sekarang, jog ke belakang secepat mungkin ke kedudukan permulaan dan ulangi. Teruskan untuk melakukannya selama 30 hingga 60 saat.

9. Melompat Lunges

Dengan dada dan dagu anda dinaikkan dan otot perut yang ketat, ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda. Tenggelamkan bahagian atas badan lurus ke bawah supaya lutut depan kanan anda diselaraskan di atas kasut anda dan lutut kiri anda adalah "terapung" di udara yang menghadap ke lantai; kini kedudukan setiap lutut ditarik 90 darjah. Sekarang lompat, tukar kaki di tengah lompat supaya anda mendarat dengan kaki kiri anda di depan kaki kanan anda dan segera turunkan badan anda kembali ke posisi terdahulu. Teruskan untuk melakukannya selama 30 hingga 60 saat.

10. Inchworm

Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan otot perut yang ketat. Bengkak dari pinggang, dan bergerak ke depan. Pastikan kaki anda lurus. Apabila anda tiba di kedudukan papan yang tinggi, cepatkan kaki anda kembali ke arah kaki anda dan berdiri. Teruskan untuk melakukannya selama 30 hingga 60 saat.

Meningkatkan keamatan dengan melakukan pushup semasa berada di kedudukan papan.

11. Tap-to-Knee Tap

Dari kedudukan papan tinggi semasa mengetatkan otot perut anda, turunkan punggung anda dan angkat pinggul anda sambil mengangkat tangan kanan anda untuk menyentuh kaki kaki kiri anda (atau pergelangan kaki kiri, jika anda sangat fleksibel). Kembali ke kedudukan awal papan utama dan ulangi tangan kiri untuk menyentuh kaki kanan. Teruskan bergiliran secepat mungkin sambil mengekalkan kedudukan papan yang sempurna, selama 30-60 saat.

12. Pelari melarikan diri

Dengan dada dan dagu anda dinaikkan dan otot perut yang ketat, ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda. Tenggelamkan bahagian atas badan lurus ke bawah supaya lutut depan kanan anda tepat di bahagian atas kasut anda (membentuk 90 darjah) dan meregang lutut kiri anda kembali "terapung" di udara hampir menyentuh lantai. Posisi jari anda untuk menyentuh lantai untuk keseimbangan. Dalam satu gerakan lancar, angkat kaki kiri ke hadapan dan, semasa anda sedang berehat di kaki kanan anda, angkat kaki kiri anda dan ke arah dada anda dan melompat pada kaki kanan anda. Mendarat dengan kaki kanan anda dan segera melancarkan kaki kirimu kembali untuk kembali ke posisi permulaan. Ulangi satu sisi selama 30 saat, kemudian ganti kedudukan kaki dan selesaikan 30 saat yang tinggal.

13. Shuffle Kaki Cepat

Buka kaki anda lebih lebar daripada pinggul anda, bengkokkan lutut anda sedikit, tolak pinggul anda kembali, dan ketatkan otot perut anda. Seret kaki ke kanan dalam 4 langkah (atau ruang sebanyak yang anda ada), kemudian seret kembali ke arah yang bertentangan. Pastikan badan anda rendah dan gerakkan kaki anda secepat mungkin untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan ini.

14. Tuck Jump

Berdiri dengan lutut anda sedikit bengkok dan melompat ke atas, bawa lutut ke dada dan lekapkan lengan anda di hadapan dada anda. Kurangkan lengan anda semasa anda mendarat dengan ringan di atas lantai. Teruskan untuk melakukannya selama 30 hingga 60 saat.

15. Langkah ke atas

Anda memerlukan kerusi atau bangku yang dipancut sebelum memulakan pergerakan ini. Letakkan kaki kanan anda di bangku simpanan dan, dengan menggunakan punggung anda, tarik badan anda supaya kaki anda lurus dan kaki kiri anda diangkat dari tanah. Perlahan-lahan menurunkan badan sambil membenarkan kaki kiri bergerak di sepanjang tanah dan kemudian kaki kanan. Ulang, memberi tumpuan kepada hanya menggunakan otot punggung yang betul (jangan menolak dengan kaki kiri). Teruskan untuk melakukannya selama 30 hingga 60 saat.

Inilah cara memulakan latihan kardio anda sendiri:

1. Pilih latihan 4-5 dari senarai pilihan di atas

2. Lakukan latihan pertama selama 1-2 minit dengan intensiti rendah, kemudian berehat selama 30 saat, dan tukar ke latihan seterusnya

3. Untuk setiap senaman intensiti sederhana, meningkatkan intensiti latihan anda untuk latihan seterusnya. Tukar dari intensiti rendah ke tahap yang lebih tinggi untuk setiap latihan

4. Apabila anda menyelesaikan satu siri latihan 4-5 pilihan anda, ini dipanggil pusingan. Ulang dari awal untuk keseluruhan 3-5 pusingan untuk menyelesaikan satu kitaran dengan berehat 1 minit antara pusingan. (Kecuali berenang.Anda boleh melakukan kitaran kardio yang hanya terdiri daripada berenang beberapa kali tanpa perlu menukar kepada latihan lain)

Latihan intensif ini berkesan dalam membakar sehingga 700 kalori untuk satu kitaran. Apa lagi, anda boleh melakukan semua latihan ini bila-bila masa dan di mana sahaja.

Congrats cardio di tempat!

BACA JUGA:

Berapa lama sukan dianggap berkesan?
Minum Air Es Selepas Bersenam, Baik atau Tidak?
5 Makanan yang Tidak Boleh Dimakan Sebelum Bersenam