3 Langkah untuk Kurangkan Berat dengan Diet DASH

Pendekatan diet untuk Menghentikan Hipertensi atau biasanya disingkat sebagai DASH adalah sejenis diet yang pada mulanya bertujuan untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi. Apabila ia berkembang, diet rendah garam ini semakin disyorkan kerana ia bermanfaat untuk mengekalkan kesihatan jantung, mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan sindrom metabolik, dan juga kehilangan berat badan.

Prinsip diet DASH

Prinsip utama diet DASH adalah untuk memakan makanan yang rendah garam (sodium) dan meningkatkan pengambilan makanan semula jadi, bukan produk makanan yang diproses. Makanan sayuran yang digunakan dalam diet rendah garam ini termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan pelbagai minyak sayur-sayuran.

Sementara itu, sumber makanan haiwan dalam diet ini termasuk daging tanpa lemak, ikan, ayam, dan produk tenusu rendah lemak. Walaupun jenis makanan yang dicabar dalam diet ini adalah makanan tinggi natrium, gula, dan lemak

Diet rendah garam tidak bertujuan untuk menurunkan berat badan secara langsung. Walau bagaimanapun, orang yang menjalani diet ini biasanya mengalami penurunan berat badan sebagai kesan pengurangan pengambilan natrium. Ini disokong oleh kajian di Sepanyol pada tahun 2014 yang mendapati pengambilan natrium dapat meningkatkan berat badan, bahkan menyebabkan obesiti.

Diet garam yang rendah untuk penurunan berat badan

Berdasarkan pengambilan natrium maksimum, diet garam yang rendah dibahagikan kepada dua jenis. Diet Standard DASH mengehadkan pengambilan natrium di bawah 2,300 miligram sehari, sementara diet Sodium Rendah DASH disyorkan untuk pesakit hipertensi, harus membatasi pengambilan natrium di bawah 1,300 miligram sehari.

Diet DASH perlu dilakukan secara berperingkat, jadi anda tidak perlu mengurangkan pengambilan natrium anda dengan serta-merta. Selepas mengetahui pengambilan natrium maksimum yang boleh anda makan, berikut adalah cara untuk melakukannya:

1. Mengurangkan pengambilan natrium

Anda memerlukan natrium untuk mengekalkan keseimbangan cecair badan, tetapi jika tahap bahan ini terlalu tinggi, ia akan menyebabkan hipertensi. Selain daripada dijumpai di garam dapur, nutrien ini juga terdapat dalam makanan dalam tin, makanan segera, makanan kering, gula-gula, sos, salad dressing, dan makanan ringan.

Untuk mengurangkan pengambilan natrium, mulakan dengan mengehadkan jumlah garam yang anda makan supaya tidak melebihi 1 sudu teh sehari. Juga beri perhatian kepada jumlah dan peratusan natrium yang mencukupi pada label pembungkus apabila anda membeli makanan atau minuman.

2. Pilih bahan makanan yang sesuai

Jadi, diet rendah garam yang anda lakukan tidak sia-sia, anda juga perlu memberi perhatian kepada jenis serpa bahan makanan. Sudah tentu, memilih makanan sihat dan mengelakkan produk makanan yang diproses. Berikut adalah beberapa contoh item diet DASH yang boleh anda cuba:

Sarapan pagi:

150 gram masak oat dengan serbuk kayu manis
1 keping roti gandum dengan mentega rendah lemak
1 pisang
150 ml susu tanpa lemak

Makan tengah hari:

Tuna salad dibuat dari 50 gram tuna tanpa garam, 2 sudu mayonis, 15 buah anggur, saderi dan 50 gram salad
Biskut
150 ml susu tanpa lemak

Makan Malam:

150 gram gandum spageti dengan 100 gram saus marinara tanpa garam tambahan
Campurkan 100 gram salad
1 keping roti gandum kecil dengan 1 sdt minyak zaitun

3. Memantau kalori yang masuk

Pemantauan pengambilan kalori setiap hari akan membantu mengoptimumkan fungsi diet rendah garam. Untuk melakukan ini, anda tidak perlu mengurangkan bahagian makanan anda secara besar-besaran. Anda boleh melakukan cara yang lebih selamat seperti berikut:

makan buah sebagai makanan ringan
mengubah kadar makanan menjadi lebih banyak sayur daripada daging
gantikan aiskrim dengan yogurt
menggunakan sos rendah dan sos salad rendah
semak label pembungkusan antara dua atau tiga produk sejenis untuk mendapatkan produk dengan jumlah paling sedikit kalori
makan bahagian yang lebih kecil secara beransur-ansur

Faktor lain yang juga penting untuk mengurangkan berat badan dengan diet garam yang rendah adalah untuk memenuhi keperluan bendalir, baik dari air minuman dan sumber cecair lain. Walau bagaimanapun, elakkan mengambil minuman manis yang mengandungi jumlah gula yang tinggi.

Semoga berjaya!

Juga Baca:

3 Resipi Diet DASH untuk Menurunkan Tekanan Darah dan Kolesterol
Diet DASH dan Diet Mayo, Yang Lebih Baik?
Tips Mengekalkan Diet DASH Apabila Makan di Restoran