4 Kunci Penting untuk Membentuk Otot
Adakah anda ingin membentuk dan meningkatkan jisim otot? Anda boleh mengikuti petua berikut.
1. Adakah senaman fizikal sekurang-kurangnya 2 kali seminggu
American College of Sport Medicine mengesyorkan membentuk otot dalam badan sekurang-kurangnya melakukan latihan fizikal rutin dua kali seminggu. Satu kajian yang dilaporkan dalam Journal of Applied Physiology mendapati bahawa jisim otot meningkat 0.2% setiap hari dari 20 hari latihan fizikal. Pembentukan jisim otot juga bergantung pada usia, sekurang-kurangnya purata orang akan kehilangan 2 hingga 3 kilogram massa otot antara umur 35 hingga 50 tahun.
Setiap jisim otot berkurang, jadi anda akan kehilangan keupayaan tubuh anda untuk membakar kalori 35-50 kalori setiap hari, bermakna jika anda kehilangan 3 kilogram jisim otot ketika berusia 50 tahun, tubuh anda mempunyai keupayaan untuk membakar 50 kalori per kilogram, jadi anda perlu elakkan makanan yang mengandungi 350 kalori sehari supaya tidak berlebihan berat badan.
2. Ambil protein yang cukup pada masa yang sesuai
Tubuh menggunakan protein untuk melaksanakan pelbagai fungsi tubuh, seperti fungsi otot, kekuatan otot, sistem kekebalan tubuh, tulang. Satu kajian baru mendapati bahawa memakan jumlah protein yang tepat dan masa yang tepat, bukan sahaja mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan, tetapi juga meningkatkan pembentukan jisim otot dan menurunkan berat badan. Makan cukup protein dengan keperluan anda semasa menjalankan program penurunan berat badan akan meminimumkan kehilangan jisim otot dan memaksimumkan pembakaran lemak.
Protein adalah nutrien utama yang diperlukan dalam sintesis protein. Sintesis protein adalah proses di mana protein-protein yang telah kita peroleh dari makanan diubah menjadi tisu otot. Sintesis protein boleh disamakan dengan lampu, yang boleh dihidupkan atau dimatikan. Dengan 20 hingga 25 gram protein, lampu boleh menyala. Semakin banyak protein yang dikonsumsi tidak akan menjadikan cahaya cahaya lebih cerah.
Walau bagaimanapun, satu kajian dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahawa peningkatan tisu otot boleh dilakukan dengan memakan protein yang baik dan bioavailine rutin yang dimakan pada setiap hidangan. Ketersediaan bio adalah kemudahan tubuh dalam mencerna dan menyerap protein, lebih baik ketersediaan bio, penyerapan protein yang lebih cepat dan lebih baik. Protein terkandung dalam pelbagai jenis bahan makanan, seperti makanan ruji, makanan dan sayuran sumber makanan, sayur-sayuran dan buah-buahan. Walau bagaimanapun, protein bioavailabiliti terbaik adalah protein yang berasal daripada sumber haiwan.
Dalam kajian ini, sintesis protein berlaku 25% lebih tinggi pada orang yang mengkonsumsi 30 gram protein pada setiap masa makan, berbanding dengan orang yang makan jumlah protein yang sama tapi hanya makan sekali sehari.
Dalam Journal of Applied Physiology, membuktikan bahawa orang yang mengkonsumsi 20 gram protein dalam 6 kali sehari dapat mengurangkan lemak dan meningkatkan massa otot dalam tubuh, walaupun mereka tidak melakukan aktivitas fisik berat. Sedangkan dalam American Journal of Nutrition Clinical, para penyelidik mendapati bahawa mengambil makanan tambahan protein ketika melakukan senaman fisik dapat meningkatkan sekitar 1 kilogram massa otot. Jadi yang paling ideal adalah jika anda makan makanan protein tinggi dua atau tiga jam sebelum melakukan senaman fizikal dan dua atau satu jam selepas melakukan senaman.
3. Karbohidrat adalah bahan api otot
Karbohidrat adalah nutrien yang berfungsi sebagai bahan bakar badan, apabila anda melakukan aktiviti fizikal atau senaman, pastikan keperluan karbohidrat anda dipenuhi. Karbohidrat akan ditukar kepada glikogen oleh badan, yang merupakan sumber tenaga badan. Lebih baik jika anda memilih karbohidrat rendah lemak seperti roti gandum dan bijirin.
4. Lemak juga diperlukan dalam pembentukan otot
Lemak juga diperlukan apabila melakukan aktiviti fizikal. Lemak berfungsi untuk membekalkan tenaga kepada otot semasa latihan. Jumlah lemak yang diperlukan adalah sekurang-kurangnya 15 hingga 25% daripada jumlah kalori yang diperlukan dalam satu hari. Pilih makanan yang mempunyai lemak tak jenuh yang tinggi seperti walnut, minyak zaitun, alpukat, badam, salmon dan sardin.
BACA JUGA
- Mencegah dan Mengubati Kejang Otot dalam Sukan
- 7 Mitos Salah Mengenai Membentuk Otot
- 6 Cara Memperkukuh Otot Lentur Lutut Selepas Kecederaan
