5 Cara Mengekalkan Kesihatan Tulang pada Orang Tua
Kesihatan boleh merosot pada usia tua, termasuk kesihatan tulang. Itulah sebabnya pada usia tua, banyak orang mengadu tentang ketumpatan dan kekuatan tulang mereka berkurang sehingga mudah berpori. Tetapi jangan risau, anda masih boleh melakukan sesuatu untuk mengekalkan kesihatan tulang pada usia tua.
Kenapa mengekalkan kesihatan tulang adalah penting?
Anda perlu tahu, tulang sentiasa berubah. Tulang lama akan dimusnahkan dan kemudian tulang baru akan terbentuk semula. Pada usia muda, pembentukan tulang lebih cepat daripada pemusnahan tulang, jadi jisim tulang dan kepadatan tulang meningkat. Ini akan berlaku pada usia 30 tahun.
Walau bagaimanapun, selepas pembentukan tulang itu berjalan lebih perlahan supaya anda akan mengalami kehilangan jisim tulang sedikit demi sedikit. Jika gaya hidup anda tidak dikekalkan sejak usia muda, maka kehilangan tulang dapat lebih besar. Akibatnya, tulang anda mudah berpori dan rapuh pada usia tua. Ia mungkin anda mempunyai tulang patah kerana kejatuhan mungkin lebih besar jika tulang anda berliang dan rapuh pada usia tua.
Bagaimana untuk mengekalkan kesihatan tulang pada usia tua?
Takut kepada tulang kamu berpori? Tenang, walaupun anda sudah tua sekarang, tetapi ada beberapa perkara yang masih boleh anda lakukan untuk menguatkan tulang anda. Apa sahaja?
1. Kekalkan aktif pada usia tua
Aktiviti fizikal adalah salah satu perkara yang mempengaruhi kekuatan tulang anda. Semakin aktif anda terlibat dalam pelbagai aktiviti, semakin banyak kepadatan dan kekuatan tulang anda. Oleh itu, walaupun anda sudah tua, cuba kekal aktif sehingga kesihatan tulang pada orang tua dapat dikekalkan.
Sesungguhnya, kadang-kadang masalah seperti kesakitan dan ketegangan dalam diri anda membuat anda mengalami batasan untuk aktiviti. Tetapi tenang juga membuat otot dan tulang anda hilang kekuatan. Oleh itu, sebaiknya teruskan apa yang anda boleh lakukan. Tidak perlu bersenam keras, hanya cahaya yang cukup, misalnya berjalan atau berjoging.
Untuk kesihatan optimum, anda yang berumur lebih dari 65 tahun dinasihatkan untuk bersenam pada tahap sederhana 150 minit seminggu atau sekitar 20 minit sehari. Elakkan duduk terlalu lama. Ini hanya akan mengurangkan kekuatan tulang dan otot, dan membuat sendi menjadi lebih sengit. Jika anda telah duduk selama lebih dari 20-30 minit, anda perlu bangun dan berjalan.
Bagaimana untuk bersenam jika anda sudah mengalami osteoporosis?
Osteoporosis atau kehilangan tulang sebenarnya tidak menghalang anda daripada terus aktif. Anda masih boleh melakukan pelbagai aktiviti pada tahap cahaya. Berjalan dan melakukan kerja rumah boleh menjadi sukan anda. Walau bagaimanapun, anda perlu berhati-hati dalam melakukan kerja, terutama yang melibatkan tulang belakang anda. Elakkan membongkok dan mengangkat objek berat.
2. Pengambilan kalsium yang mencukupi
Kalsium adalah mineral penting yang diperlukan untuk pembentukan tulang. Tidak menghairankan, keperluan kalsium harian anda masih cukup tinggi pada usia tua, iaitu 1000 mg. Jika tabiat makan anda buruk, mungkin keperluan ini akan sukar untuk anda memenuhi. Untuk itu, anda perlu menukar tabiat makan anda dengan lebih baik.
Anda boleh mendapatkan kalsium dari pelbagai jenis makanan seperti susu, keju, yogurt, badam, sayuran hijau (seperti brokoli, pokcoy, kale), ikan dengan tulang (seperti ikan sardin, ikan teri, ikan salmon), jus jeruk yang diperkaya kalsium, kalsium.
3. Cukup untuk keperluan vitamin D
Vitamin D juga merupakan nutrien penting yang anda perlukan cukup, kerana vitamin D memainkan peranan dalam membantu tubuh menyerap kalsium. Anda boleh mendapat vitamin D dari pendedahan cahaya matahari. Berjalan pada waktu pagi dan membolehkan badan anda terdedah kepada matahari selama sekurang-kurangnya 10-15 minit, mungkin cara yang baik.
Di samping itu, vitamin D juga boleh didapati dari makanan, seperti sardin, salmon, tuna, hati, telur, dan susu. Pengambilan vitamin D yang disyorkan setiap hari untuk anda berusia 65 tahun ke atas adalah 20 mcg.
4. Pengambilan protein yang mencukupi
Sebagai tambahan kepada kalsium dan vitamin D, nutrien lain yang penting bagi anda adalah cukup supaya kesihatan tulang dan otot dikekalkan adalah protein. Pengambilan protein yang rendah boleh meningkatkan risiko patah tulang pinggul pada usia tua. Di samping itu, protein juga diperlukan untuk membina dan membaiki sel yang rosak.
5. Berhenti merokok dan batasi penggunaan alkohol
Merokok dan memakan alkohol boleh mengurangkan jisim tulang dan meningkatkan peluang patah tulang. Di samping itu, merokok juga boleh menjejaskan kesihatan anda secara keseluruhan. Atas sebab ini, anda harus berhenti merokok dan minum minuman keras agar kesihatan tulang di kalangan orang tua dapat dikekalkan.
Juga Baca:
- 5 Penyakit yang Menyerang Banyak Orang Lansia di Indonesia
- Cara Menjadi Sihat Lansia dan Menghindari Penyakit Kronik?
- Senarai Pemakanan yang Diperlukan dalam Orang Tua
