5 Cara Mudah untuk Membentuk Otot Lengan
Mempunyai bentuk badan yang ideal adalah impian setiap orang. Di samping perut yang rata, sesetengah orang juga ingin mempunyai senjata yang kuat dan terbentuk. Bukan sahaja untuk mencantikkan rupa badan, menggunakan otot lengan juga menjadikan prestasi tubuh lebih baik. Kemudian bagaimana anda membentuk otot lengan anda? Berikut adalah beberapa langkah yang boleh anda ikuti.
Bagaimana untuk membentuk otot lengan?
Ada beberapa pergerakan yang boleh anda lakukan untuk mengamalkan otot lengan. Walau bagaimanapun, sebelum melakukan gerakan ini, anda harus memanaskan badan selama kira-kira lima minit. Ini dilakukan untuk mengurangkan risiko kecederaan otot. Melaporkan dari Magazine Fitness, pergerakan berikut untuk membentuk otot:
1. akhbar Plank
- Letakkan dumbbell di atas tikar, kemudian letakkan badan anda dalam kedudukan tolak. Dengan lebar bahu lengan dan tangan lurus di bawah bahunya. Kaki dibuka sedikit lebih luas daripada bahu.
- Menjaga pinggul anda dinaikkan, angkat tangan kanan anda dengan mengangkat satu bodoh, kemudian ayunkan ke hadapan dan ke belakang di atas bahu..
- Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
- Lakukan gerakan yang sama di sebelah kiri.
- Lakukan dua kali.
2. Lengan monyet
- Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda dan tahan dumbbell di setiap tangan.
- Angkat dumbbell di sepanjang sisi rusuk ke ketiak.
- Ulangi gerakan ini dua set dengan 20 set setiap satu.
3. Bulatan Pom-pom
- Berdiri dengan lebar pinggang kaki, memegang dumbbell di setiap tangan.
- Perlahan angkat tangan anda di atas kepala anda, sambil menggambar lima lingkaran kecil sehingga lengan membentuk huruf V.
- Perlahan-lahan menurunkan lengan anda ke posisi permulaan, kemudian lakukan gerakan pekeliling dalam arah yang bertentangan dari sebelumnya.
- Lakukan sebanyak dua set, dengan pengulangan sebanyak 10 kali.
4. Palang tukul
- Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda, tahan dumbbell di setiap tangan, dengan tangan anda di sebelah dan tapak tangan anda menghadap ke depan.
- Bend siku anda di dekat tulang rusuk untuk membawa dumbbell di sebelah bahu anda, dan teruskan tangan anda menghadap ke hadapan.
- Keluarkan lengan kiri ke kiri, telapak menghadap ke hadapan, kemudian bawa kembali dumbbell ke bahu.
- Ulangi pergerakan ini pada lengan kanan anda dan tekan ke kanan.
- Lakukan gerakan ini dua set dengan 20 kali setiap satu.
- Dalam set terakhir, lakukan 20 pukulan cepat pada kedua-dua lengan.
5. Triceps-Twist Triceps Push-Up
- Berbaring di atas tikar di sebelah kanan, memeluk tulang rusuk dengan lengan kanan anda, dan letakkan tangan kiri anda di atas lantai di depan bahu kanan anda..
- Bengkokkan kaki kanan anda di belakang anda dan angkat kaki kiri anda sedikit di pinggul.
- Tekan tangan kiri anda untuk mengangkat badan anda dari lantai sehingga lengan kiri anda hampir sepenuhnya diregangkan.
- Secara serentak angkat kaki kiri anda setinggi mungkin.
- Ulangi gerakan ini di lengan kiri.
- Lakukan sebanyak 2 set dengan 20 ulangan masing-masing.
Tamatkan pergerakan ini dengan menyejukkan selama lima minit untuk menstabilkan pernafasan dan kadar jantung. Selain melakukan senaman yang sederhana di atas, untuk mendapatkan hasil yang terbaik, otot lengan yang terbentuk perlu disokong oleh diet yang sihat dan senaman yang kerap melibatkan semua anggota badan.
Juga Baca:
- Tubuh otot dengan bina badan, adakah ia lebih sihat? Ini adalah risiko
- Inilah sebabnya mengapa anda mengalami sakit otot selepas bersenam
- Bilakah masa terbaik untuk bersenam mengikut otot kita?
