5 Pergerakan Sukan Dengan Barbells untuk Membentuk Otot Lengan
Mempunyai bentuk badan yang ideal adalah impian setiap orang. Selain mempunyai perut yang rata, lengan ketat juga menjadi mimpi. Terutama bagi wanita, anda tidak mahu, betul, apabila anda memakai pakaian tanpa lengan, tangan anda kelihatan kendor? Malah bagi lelaki yang pasti tidak mahu mempunyai lengan yang kelihatan lemah tanpa otot. Pergerakan mudah menggunakan barbel berikut boleh membantu mengecut dan mengetatkan otot lengan anda. Penasaran?
Gerakan dengan barbel untuk membentuk otot lengan
Latihan berikut direka bentuk untuk membina kekuatan dan ketahanan otot lengan anda. Manfaat yang menyenangkan untuk melakukan senaman ini pasti akan membuat tangan anda kelihatan ketat. Sebelum memulakan senaman, anda mesti menyediakan dua dumbbell, beratnya sekitar 4 hingga 8 kg, dan tilam atau tuala sebagai asas.
1. Pelanjutan tricep
Untuk melakukan gerakan ini, pertama duduk di kerusi. Posisi badan anda agar bahu dan dada anda tegak. Kemudian, angkat barbeku dan angkatnya dengan kedua-dua tangan di atas kepala anda. Letakkan barbell secara menegak di belakang kepala dengan bengkok siku. Kemudian, pastikan tangan anda menumpuk di antara satu sama lain pada akhir barbell. Angkat barbell ke atas kepala anda dengan menguatkan kedua-dua tangan.
Lakukan latihan ini 12 hingga 15 kali. Apabila melakukan gerakan ini, kawasan yang dilatih adalah otot bahu dan trisep.
2. Barbell gelang dan peningkatan depan
Mula dengan berdiri lurus dan lentur lutut anda. Kemudian luruskan bahu dan dada anda. Pegang dumbbell di kedua-dua belah tangan. Pastikan lutut dan siku anda tetap berada dalam keadaan lemah atau santai. Naikkan lengan anda ke bahagian badan anda hingga tinggi bahu. Kemudian, turunkan tangan anda kembali ke kedudukan permulaan.
Pergerakan kedua, selepas barbell berada di kedudukan permulaan, angkat tenggelam ke hadapan. Walau bagaimanapun, pastikan jika ia tidak lebih tinggi daripada bahu. Turun semula ke kedudukan permulaan. Lakukan latihan ini dua set. Setiap set terdiri daripada 15 pergerakan.
3. Tekan tukul
Duduk sambil memegang barbeku di depan bahu anda hanya pada ketinggian bahu dengan telapak tangan anda menghadapi satu sama lain. Menguatkan perut supaya posisi duduk tetap tegak. Posisi postur anda untuk terus tegak. Kemudian, angkat satu stiker kemudian turunkannya pada ketinggian bahu, manakala satu lagi barbell dilepaskan.
Teruskan latihan dengan pergerakan yang agak pantas tetapi masih dalam kawalan. Lakukan latihan dua set. Satu set terdiri daripada 30 pergerakan.
4. Bicep curls
Berdiri dengan lurus dengan memegang dua barbel di setiap tangan anda. Kemudian letakkan barbell di paha dengan telapak tangan anda menghadap ke atas. Bend siku anda, bermula dengan lengan kanan anda, kemudian tarik barbell ke bahu anda. Turunkan tangan anda ke kedudukan semula. Ulangi lengan kiri.
Pastikan siku anda berada di sisi badan, dekat dengan badan apabila kami menaikkan barbell ke arah bahu. Lakukan latihan ini dua set 12 hingga 15 kali pergerakan.
5. Push-up
Walaupun ia tidak menggunakan barbel, push-up adalah pergerakan klasik yang benar-benar dapat membina otot. Mulailah dengan kedudukan badan papan selari dengan lantai kemudian turunkan badan anda, bengkokkan siku anda sehingga dada anda menyentuh lantai. Kembali ke kedudukan permulaan kemudian ulangi. Jika ini terlalu berat untuk anda, biarkan lutut anda menyentuh lantai untuk membantu anda mendorong.
Juga Baca:
- 7 Pergerakan Plank yang Boleh Dilakukan untuk Membentuk Perut Flat
- 6 Peregangan Mudah Bergerak untuk Melegakan Kesakitan Leher
- Gerakan Sukan Terbaik Menurut Bentuk Tubuh Anda (Pear, Epal, dan Jam)
