5 jenis minyak masak untuk kesihatan

Dengan pelbagai pilihan produk minyak masak yang tidak berkesudahan di pasaran, rasanya mudah dikelirukan dan terharu, "yang mana yang terbaik untuk saya?".

Berikut adalah panduan untuk membezakan antara minyak yang sihat dan bukan minyak, ditambah jenis minyak masak yang harus anda gunakan. Tetapi ini bukan sahaja memilih salah satu minyak masak yang paling sihat, tetapi juga makanan anda akan tetap sihat selepas memasak menggunakan minyak.

Tiga jenis lemak yang terdapat dalam minyak masak

Apabila anda memasak menggunakan haba yang tinggi, anda pastinya ingin menggunakan minyak yang stabil dan tidak mudah dioksidakan atau tengik dengan cepat. Apabila minyak mengalami pengoksidaan, mereka akan bertindak balas dengan oksigen, membentuk radikal bebas dan sebatian berbahaya yang anda pasti tidak mahu mencari di dalam badan anda.

Apa yang membuat minyak masak dikelaskan sebagai minyak yang sihat atau tidak bergantung kepada jenis dan jumlah lemak yang terkandung di dalamnya. Minyak masak yang sihat secara umum mempunyai tahap lemak monounsaturated yang tinggi, yang merupakan salah satu sumber lemak paling sihat dan dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol dalam darah. Walau bagaimanapun, minyak masak yang sihat juga boleh mengandungi lemak tak tepu, yang dikelaskan sebagai sihat dan boleh meningkatkan kesihatan jantung.

Lemak tepu hanya mempunyai satu ikatan tunggal dalam molekul asid lemak, manakala lemak tak jenuh tunggal mempunyai satu ikatan berganda, dan lemak tak tepu mempunyai dua atau lebih ikatan. Ikatan berganda ini boleh memberikan tindak balas kimia dan sensitif terhadap haba, dengan itu membentuk lipid aldehid dan peroksida apabila terdedah kepada suhu haba yang sangat tinggi. Makan atau bernafas aldehid lipid dan peroksida, walaupun dalam jumlah yang kecil, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kanser.

Sebagai ilustrasi, di bawah adalah perbezaan antara minyak masak yang mengandungi tiga jenis lemak, yang dilaporkan oleh WebMD:

1. lemak tepu

Contoh: mentega, lemak babi, marjerin, minyak kelapa, minyak kelapa sawit, minyak safflower, minyak isirong sawit

Ciri-ciri fizikal: pepejal dalam keadaan suhu bilik

Makanan yang tinggi lemak tepu telah dikaitkan dengan arteri tersumbat, yang kemudiannya meningkatkan tahap kolesterol dan risiko penyakit jantung. Beberapa jenis minyak masak di atas mempunyai tahap lemak tepu yang sangat tinggi, bahkan melebihi sumber lemak tepu dalam daging.

2. lemak tepu tak tepu

Contoh: minyak kanola, minyak biji bunga matahari, minyak walnut

Ciri-ciri fizikal: cecair, walaupun disimpan dalam peti sejuk

Menurut BBC, menurut kajian Martin Grootveld dan pasukan dari Leicester School of Pharmacy dari De Montfort University di Leicester, minyak yang tinggi dalam minyak tak jenuh, seperti minyak jagung dan minyak biji bunga matahari, menghasilkan kadar aldehida yang tinggi. Bagaimanapun, Grootveld menekankan bahawa kedua-dua minyak selamat untuk digunakan selagi anda tidak meletakkannya pada suhu tinggi, contohnya apabila menggoreng atau memasak.

Apabila digunakan dalam batas yang selamat, lemak tak tepu dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol darah, dengan itu mengurangkan risiko penyakit jantung. Terma lain yang digunakan untuk menggambarkan jenis lemak tak tepu tertentu adalah "Omega-6" dan "Omega-3". Walaupun kedua-duanya sangat penting untuk kesihatan badan umum, omega-3 mempunyai manfaat tambahan untuk kesihatan jantung dan anti-keradangan.

3. lemak tak jenuh tunggal

Contoh: minyak zaitun, minyak kacang tanah

Ciri-ciri fizikal: cecair pada suhu bilik tetapi bertukar separa pepejal (mendung mendung) di dalam peti sejuk

Apabila menggantikan lemak tepu, lemak tak jenuh tunggal dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol darah, dengan itu mengurangkan risiko penyakit jantung. Minyak zaitun, yang mengandungi kira-kira 76% lemak tak jenuh tunggal, adalah unsur utama dalam diet Mediterranean, yang telah ditunjukkan dengan ketara mengurangkan risiko penyakit jantung.

Ringkasnya, minyak masak yang sihat adalah produk minyak yang mengandungi lemak tak tepu dan minyak tanpa lemak - seperti minyak zaitun dan canola - untuk meminimumkan risiko pelbagai penyakit jantung. Simpan sebagai lemak tepu yang sedikit sebanyak yang anda boleh; Semak label produk sebelum membeli untuk melihat jenis lemak yang terkandung di dalamnya. Anda juga harus mengelakkan produk yang terbuat dari lemak trans dan minyak terhidrogenasi - dua jenis minyak yang jauh lebih buruk daripada lemak tepu untuk kesihatan anda.

5 pilihan minyak masak terbaik untuk kesihatan

Mulakan pilihan minyak masak dengan minyak berasaskan sayuran, seperti:

1. Minyak zaitun

Lemak tak jenuh tunggal: 78%

Lemak tak tepu: 8%

Lemak tepu: 14%

Selain tinggi lemak tak jenuh, minyak zaitun juga kaya dengan antioksidan yang dipanggil polyphenols, yang dikaitkan dengan kesihatan jantung.

Grootveld umumnya mencadangkan minyak zaitun untuk menggoreng atau tumis, kerana sebatian aldehida yang berbahaya yang dihasilkan adalah rendah dan lebih stabil apabila dipanaskan.

Walau bagaimanapun, banyak yang berpendapat bahawa minyak zaitun kurang sesuai digunakan apabila menggoreng mendalam (makanan memasak dalam mandi minyak besar), kerana ia mempunyai titik didih yang rendah.

2. Minyak Canola

Lemak tak jenuh tunggal: 62%

Lemak tak tepu: 31%

Lemak tepu: 7%

Rasa neutral dan titik asap yang tinggi menjadikan minyak canola sebagai pilihan yang sangat baik untuk panggang dan menggoreng. Kebanyakan minyak canola melalui teknik penyulingan kompleks - yang bermaksud minyak canola tidak mempunyai antioksidan yang banyak seperti minyak zaitun, tetapi mempunyai jangka hayat yang lebih panjang.

3. minyak Grapeseed

Lemak tak jenuh tunggal: 17%

Lemak tak tepu: 73%

Lemak tepu: 10%

Sama seperti minyak zaitun, minyak grapeseed menghasilkan sebatian aldehid yang lebih rendah daripada mentega atau minyak haiwan. Minyak ini juga kaya dengan asid lemak tepu yang menjadikannya lebih stabil apabila dipanaskan. Asid lemak jenuh dalam kandungan minyak masak tidak akan menjadikan pengoksidaan pengalaman minyak sama sekali.

4. Minyak kacang

Lemak tak jenuh tunggal: 48%

Lemak tak tepu: 34%

Lemak tepu: 18%

Minyak kacang tanah digunakan untuk semua hidangan bakar dan tumis. Letakkan asap dari minyak kacang bertaraf tinggi, menjadikannya pilihan yang sesuai untuk teknik memasak panas tinggi. Minyak kacang mengandungi phythosterol yang sihat untuk jantung, lemak sayuran adalah penting untuk menurunkan kolesterol dan menghalang perkembangan kanser.

5. Minyak wijen

Lemak tak jenuh tunggal: 41%

Lemak tak tepu: 44%

Lemak tepu: 15%

Minyak wijen telah ditunjukkan untuk mencegah kencing manis, dan juga boleh meningkatkan glukosa plasma dalam pesakit kencing manis hipersensitif. Di samping itu, minyak bijan dapat mengurangkan tekanan darah pada pesakit diabetes kerana kandungan magnesiumnya yang tinggi. Minyak wijen juga dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol, kerana ia mengandungi phythosterol yang menghalang pembentukan kolesterol.

Minyak benih wijen juga dapat meningkatkan kesihatan jantung dengan mencegah lesi aterosklerosis dengan bantuan agen antioksidan dan anti-radang, yang disebut sesamol.

Apabila menggunakan minyak masak untuk memasak, Grootveld mengesyorkan meminimumkan bahagian minyak yang anda gunakan, dan juga mengambil langkah-langkah untuk menyaring minyak dari makanan yang dimasak, seperti meletakkannya pada kertas tisu untuk menyerap minyak. Akhirnya, sentiasa pastikan produk minyak masak di dalam almari tertutup dan kering, jauh dari matahari, dan cuba untuk tidak menggunakan minyak untuk proses memasak berkali-kali. Ini juga menyebabkan pengumpulan kesan buruk dari minyak masak.

BACA JUGA:

6 Alasan Kenapa Anda Harus Mengurangkan Goreng
Dapatkan tahu jenis lemak yang baik dan buruk
Lemak Tidak Musuh: Mengapa Lemak Tidak Dapat Dihindari