5 terapi utama untuk merawat insomnia
Pil tidur sering menjadi pilihan pertama untuk merawat insomnia. Tetapi pil tidur sebenarnya bukan penyelesaian yang tepat kerana kesannya dalam jangka panjang boleh menyebabkan kebergantungan. Itulah sebabnya banyak doktor dan pakar kesihatan mendorong anda untuk melakukan terapi tingkah laku kognitif untuk mengatasi masalah anda dengan insomnia.
Gambaran keseluruhan terapi tingkah laku kognitif (CBT)
Tujuan utama terapi tingkah laku kognitif (CBT) adalah untuk mengubah minda atau tingkah laku yang menyebabkan pelbagai masalah dalam kehidupan seseorang. Secara umum, insomnia berakar dalam gaya hidup yang tidak sihat dan corak tidur berantakan yang telah lama berlarutan sehingga sukar untuk berubah.
Itulah sebabnya terapi CBT akan dilakukan jika gangguan tidur tidak bertambah baik, walaupun selepas anda mencuba pelbagai cara untuk memperbaiki pola tidur anda setakat ini.
CBT untuk merawat insomnia (Terapi perilaku kognitif untuk insomnia / CBT-I) adalah program berstruktur yang bertujuan untuk membantu anda membangunkan tabiat tidur yang baik dengan mengelakkan pelbagai kelakuan dan pemikiran negatif yang membuat anda tidak dapat tidur dengan baik.
Langkah-langkah untuk terapi CBT untuk merawat insomnia
CBT-I sendiri terdiri daripada beberapa kaedah terapeutik untuk merawat insomnia, termasuk:
1. Terapi kawalan rangsangan
Stimulus adalah apa-apa yang menyebabkan tindak balas. Tujuan kaedah ini adalah untuk mendapatkan tindak balas positif apabila anda tidur pada waktu malam. Itulah sebabnya, doktor atau ahli terapi akan mengajar pesakit untuk mengawal minda mereka supaya mereka boleh mengaitkan bilik tidur hanya dengan aktiviti tidur. Kerana, berbaring di tempat tidur dalam keadaan terjaga (misalnya ketika bermain HP atau komputer riba) dapat menjadi kebiasaan buruk yang membuatnya sulit tidur.
Kaedah ini akan mengajar anda untuk menggunakan katil hanya untuk tidur dan aktiviti seksual. Oleh itu, anda tidak boleh membaca, menonton TV atau berbuat apa-apa selain tidur di atas katil anda. Anda juga diajar untuk tidur dengan segera jika anda merasa sangat mengantuk.
Sekiranya anda tidak dapat tidur selepas 20 minit walaupun anda berbaring di atas katil, anda perlu keluar dari katil dan melakukan aktiviti santai. Contohnya meditasi. Sekiranya anda merasa mengantuk maka anda boleh tidur semula.
2. Terapi larangan tidur
Kaedah ini dilakukan dengan mengehadkan masa tidur anda hingga hanya 5 jam sehari dari waktu tidur yang ideal 7 jam sehari. Ini dilakukan supaya anda menjadi kurang tidur dan lelah pada waktu malam.
Nah, keadaan diselamatkan sebenarnya akan membantu anda tidur lebih cepat dan bangun kurang pada waktu malam. Hasilnya, anda boleh tidur lebih baik dan mendapatkan pola tidur anda lebih stabil pada waktu malam.
Jika masa tidur anda bertambah baik, jam tidur anda secara beransur-ansur meningkat.
3. Terapi relaksasi
Terapi relaksasi mengajar anda bagaimana untuk berehat minda dan badan anda untuk mengurangkan tekanan dan kebimbangan yang menjadikan anda sukar tidur dengan baik. Kaedah ini boleh digunakan pada siang hari dan sebelum tidur dengan meditasi, senaman pernafasan, kelonggaran otot, dan sebagainya.
Biasanya terapi pelonggaran juga dilakukan serentak dengan biofeedback. Biofeedback itu sendiri adalah peranti sensor yang dipasang di tubuh pesakit untuk mengukur tahap ketegangan otot, kadar jantung dan kekerapan gelombang otak pesakit.
Kaedah ini memerlukan anda memberi tumpuan dan tumpuan untuk melihat hasilnya. Sesetengah orang mungkin dapat dengan cepat mempelajari kaedah ini dalam hanya beberapa sesi. Walau bagaimanapun, sesetengah orang lain mungkin memerlukan banyak sesi untuk menguasai teknik ini.
4. Pendidikan kebersihan tidur
Dalam kebanyakan kes, gangguan tidur sering disebabkan oleh tabiat buruk seperti merokok, minum terlalu banyak kafein dan alkohol, atau tidak berolahraga secara teratur. Sekarang dengan menerapkan kaedah ini, anda dikehendaki secara konsisten menjalankan gaya hidup yang sihat.
Bukan itu sahaja, terapi kebersihan tidur juga akan menyediakan pelbagai tip asas yang membantu anda mengembangkan corak tidur yang sihat.
5. Terapi kognitif dan psikoterapi
Kaedah ini digunakan untuk membantu anda mengenal pasti pemikiran dan perasaan negatif yang boleh membuat anda kesulitan tidur. Kemudian anda akan belajar bagaimana untuk mengatasi pemikiran negatif dan meningkatkan sikap positif dan keyakinan diri. Ini menjadikan anda tertumpu untuk menyingkirkan semua kebimbangan yang anda rasa dari fikiran anda.
Dengan terapi CBT-I, orang yang mempunyai insomnia akut tidak lagi perlu mengambil pil tidur, yang risiko membahayakan nyawa mereka pada masa akan datang. Menurut para penyelidik dari American College of Physicians, CBT-I telah melalui pelbagai fasa eksperimen sehingga sesuai untuk diterapkan pada orang yang mengalami kesulitan tidur agar dapat tidur nyenyak pada malam hari.
Juga Baca:
- 15 Punca yang Mengejutkan Yang Membuat Anda Insomnia
- Mengapa Wanita Selalunya Insomnia Daripada Lelaki?
- 5 Jenis Ubat untuk Kemurungan dan Insomnia yang Memasuki Keluar Kumpulan Psikotropik
