6 Cara Memperkukuh Otot Lentur Lutut Selepas Kecederaan
Selepas kecederaan atau pembedahan, program senaman udara akan membantu anda kembali ke aktiviti anda dan menjalani gaya hidup seperti sebelum ini. Di samping itu, dengan melakukan senaman, anda akan dapat kembali ke aktiviti sukan dan rekreasi kegemaran anda. Untuk memastikan bahawa program latihan yang akan kami huraikan di bawah adalah berkesan, anda dinasihatkan untuk berunding dengan doktor terlebih dahulu.
Biasanya program senaman ini mesti berlangsung selama 4-6 minggu, kecuali doktor atau ahli terapi menyediakan keperluan tertentu. Anda dinasihatkan untuk terus bersenam selepas otot lutut anda sembuh untuk memberi perlindungan jangka panjang dan kesihatan lutut.
Sebelum melakukan senaman, lakukan pertama dengan berjalan kaki atau dengan basikal statik selama 5-10 minit. Berikut adalah beberapa latihan fizikal yang boleh membantu anda memulihkan otot lutut anda selepas kecederaan:
1. Naikkan kaki anda lurus
Sekiranya lutut anda berada dalam keadaan yang tidak baik, mulakan dengan latihan otot yang mudah untuk otot quadriceps. Latihan ini mengurangkan ketegangan di lutut. Caranya ialah berbaring di belakang anda di atas lantai atau permukaan rata yang lain. Bend satu lutut dan letakkan kaki anda lurus di atas lantai. Kemudian angkat kaki yang tidak bengkok, dan teruskannya. Lakukan gerakan ini di kaki yang bertentangan. Ulangi 10-15 kali selama 3 set.
2. Melakukan keriting hamstring
Hamstring adalah otot di belakang peha anda. Cara melakukan keriting hamstring adalah berbaring di lantai dengan perut anda ke bawah. Perlahan-lahan angkat kaki anda dan bawa tumit anda berhampiran dengan punggung anda mengikut kebolehan anda, dan pegangnya dalam kedudukan itu. Lakukan 15 kali untuk 3 set. Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan berdiri memegang kerusi, kemudian membungkuk kaki anda kembali. Jika anda terbiasa melakukannya, secara beransur-ansur menaikkan beban pada pergelangan kaki anda bermula dari 0.5 kg, 1.5 kg, sehingga 3 kg.
3. Berdiri di atas
Mula berdiri dengan kedua kaki yang menyokong berat badan yang menghadap ke belakang kerusi. Kemudian, terus ke kerusi untuk keseimbangan. Angkat kaki yang tidak cedera, supaya berat badan akan disokong oleh kaki yang cedera. Bawa kaki yang cedera setinggi mungkin, kemudian ulangi 10 kali untuk 2 set.
4. Langgar
Mula dengan meletakkan satu kaki di belakang selebar mungkin, maka turunkan kaki di depan supaya lutut anda hampir menyentuh lantai, tetapi pastikan lutut anda tidak menyentuh lantai. Pastikan belakang anda lurus dan jangan biarkan lutut depan menyentuh jari kaki. Lakukan 10 kali untuk 2 set dengan kaki yang cedera di hadapan dan lakukan jumlah yang sama dengan kaki yang cedera di belakang. Jika anda membiasakannya, anda boleh menambah dumbbells di setiap tangan.
5. Lakukan penculikan hip
Adakah berbaring bersebelahan dengan kaki yang cedera di atas, dan kaki bawah menjadi sokongan. Align kaki di atas dan angkatnya ke sudut 45 °, luruskan lutut anda, jangan menguncinya. Pegang kedudukan ini selama 5 minit, kemudian turunkan kaki anda dan istirahat selama 2 minit. Ulangi sehingga 20 kali untuk 3 set.
6. Menekan kaki
Terdapat banyak jenis tekanan kaki di gym, tetapi mereka semua bekerja dengan cara yang sama. Caranya adalah untuk berbaring di kerusi, kemudian menyebarkan kedua-dua kaki bahu panjang. Kedudukan kaki anda harus membentuk sudut 90 darjah. Sesuaikan kerusi, kemudian perlahan-lahan tolakkannya dengan kaki anda untuk meluruskan lutut anda (sama ada apabila kerusi bergerak ke belakang atau ketika podium bergerak ke depan. Perlahan-lahan lekuk lutut anda kembali ke posisi permulaan. akhir tali dengan kedua tangan, bawa kaki anda ke dada, kemudian turunkan kaki anda dengan perlahan tanpa melepaskan tali..
Perhatian!
Semua latihan di atas tidak disyorkan untuk dilakukan setiap hari. Anda hanya boleh melakukannya 4-5 hari seminggu. Program latihan ini tidak membuat lutut anda terluka. Jadi, jika anda merasa sakit terus berhenti melakukannya dan jangan lupa berunding dengan doktor untuk memberikan penyelesaian pergerakan yang lain.
BACA JUGA:
- Cara Laraskan Diri dengan Otot (Spastik) Post-Stroke
- Mengendalikan Kesakitan Otot pada Kanak-kanak
- Muscle Hamstring Berminat
