6 cara untuk mengurangkan selera makan terlalu tinggi

Adakah anda rasa anda mempunyai selera makan yang besar? Selera makan sebenarnya adalah persepsi atau isyarat bahawa otak menerima dari deria ketika melihat makanan atau minuman yang kemudian disokong oleh isyarat 'lapar' dari tubuh, jika perut kosong. Sekiranya tidak ditangani dengan betul, selera makan yang besar boleh menyebabkan kenaikan berat badan, ke obesiti. Kemudian bagaimana untuk menyekat nafsu makan?

1. Jangan melangkau makanan

Tubuh berfungsi sepanjang masa, termasuk mencerna makanan dan minuman masuk. Oleh itu, tidak baik jika anda melangkau makanan dan tidak makan apa-apa selama lebih dari 4 jam. Makan secara teratur tiga kali sehari, dengan memakan makanan ringan seperti buah, dapat mengelakkan tubuh daripada kelaparan. Apabila anda melalui masa makan, selera makan anda akan lebih besar pada waktu makan berikutnya. Ini berlaku kerana anda tidak boleh berbohong kepada tubuh anda bahawa anda tidak lapar dan kemudian melangkau makanan. Contohnya, apabila anda melangkau sarapan pagi, tubuh anda akan melepaskan hormon ghrelin, yang merupakan hormon di dalam perut yang berguna untuk menghantar isyarat 'lapar' ke otak dan kemudian menyebabkan peningkatan selera makan.

Satu kajian yang dilaporkan dalam Journal of Nutrition British pada tahun 2008 mendapati bahawa orang yang makan tiga kali sehari mempunyai kepuasan dan kepuasan makanan sehingga 24 jam berbanding orang yang hanya makan dua kali sehari. Melangkau makanan hanya menjadikan tubuh anda kelaparan dan cenderung untuk makan lebih banyak makanan pada waktu makan berikutnya.

2. Tidur cukup

Banyak kajian mendapati kekurangan tidur boleh menyebabkan berat badan kerana ia cenderung untuk makan makanan ringan pada waktu malam. Apabila anda kurang tidur, tubuh anda akan mengeluarkan lebih banyak hormon ghrelin dan leptin. Kedua-dua hormon ini adalah hormon yang boleh meningkatkan selera makan. Jika anda tidur sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam, ini akan mengurangkan tahap hormon-hormon ini di dalam badan. Di samping itu, orang yang insomnia atau kurang tidur, cenderung merasa bosan pada waktu malam dan akhirnya mencari sesuatu yang boleh dilakukan, salah satunya ialah makan atau menghidangkan.

3. Bahagian yang sesuai untuk setiap hidangan

Fungsi pancaindera sangat berkaitan dengan selera makan, kerana selera timbul akibat rangsangan dari luar, yaitu mata yang melihat makanan atau minuman dan hidung yang berbau enak dari makanan. Oleh itu, paparan sangat memberi kesan kepada tahap selera makan. Bahagian yang dilihat oleh mata apabila makanan dihidangkan juga memberi nafsu makan. Satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical membuktikan bahawa orang-orang yang berkhidmat sebahagian kecil makanan pembuka selera dan sebahagian besar makanan utama menghabiskan sekurang-kurangnya 56% kurang tenaga daripada orang yang melayani makanan pembuka dan makanan utama dengan bahagian yang sama. Dari kajian itu dapat disimpulkan bahawa kumpulan penyelidikan pertama menyedari bahawa bahagian utama makanan mereka terlalu besar, kerana mereka sebelumnya memakan porsi kecil makanan pembuka selera.

4. Meningkatkan penggunaan serat

Fiber menjejaskan selera makan dalam pelbagai cara, iaitu dengan menggantikan makanan yang tinggi kalori, meningkatkan pergerakan mengunyah dan memudahkan penghadaman makanan dan menyebabkan perut berasa kenyang yang akhirnya menurunkan nafsu makan. Penyelidikan yang dijalankan pada tahun 2001 menyatakan bahawa peningkatan penggunaan serat sebanyak 14% dalam sehari, berkesan mengurangkan selera makan dan membuat penurunan berat badan dengan cepat.

5. Berfikir sebelum mengambil sesuatu

Kadangkala kelaparan palsu muncul dan membuat anda bingung sama ada kelaparan benar-benar isyarat dari tubuh atau hanya 'mata lapar' buat seketika. Kelaparan boleh timbul kerana anda berasa bosan, tertekan, dan emosi. Sekiranya anda makan dalam tempoh dua hingga empat jam sebelum rasa lapar timbul, maka anda mungkin mengalami kelaparan palsu disebabkan oleh emosi anda. Apabila kelaparan palsu muncul, lebih baik untuk mengarahkan diri anda untuk melakukan perkara lain selain makan, seperti bermain, keluar, atau melakukan hobi yang anda suka. Ini akan mengurangkan selera makan kerana ia mengganggu fikiran anda dari kelaparan yang muncul.

6. lakukan senaman secara teratur

Dengan bersenam, tahap hormon ghrelin berkurang. Di samping itu, senaman meningkatkan hormon peptida YY, hormon yang berfungsi untuk menindas selera makan. Satu kajian telah menunjukkan bahawa sukan seperti berenang, berlari, dan berbasikal boleh meningkatkan tahap peptida hormon YY di dalam badan.

Keamatan senaman juga menentukan tahap keinginan seseorang. Satu kajian di International Journal of Obesity menyatakan bahawa melakukan senaman aerobik selama 60 minit boleh mengurangkan selera makan lebih daripada melakukan senaman anerobik dengan tempoh yang sama. Latihan aerobik adalah sukan yang dijalankan untuk masa yang agak lama dan memerlukan oksigen berterusan semasa senaman, seperti berenang, berbasikal, dan berjoging. Manakala senaman anerobik adalah sukan yang keperluan oksigennya tidak dapat dipenuhi oleh tubuh dan sangat menguras stamina, seperti badminton dan angkat berat.

BACA JUGA

Sudah Makan Banyak Tetapi Tidak Lemak, Mengapa Anda Boleh?
Mengapa Makan Makanan Junk Menjadikan Badan Lemak?
Makan di Malam Membuat Lemak, Mitos atau Fakta?