6 Tips untuk Latihan Menggunakan Treadmill Untuk Dapatkan Fitter Tubuh Anda

Treadmills boleh dikatakan sebagai alat kegemaran untuk aktivis gim kerana betapa mudahnya digunakan. Anda juga mungkin mempunyai treadmill anda sendiri di rumah. Tetapi jika jam menjalankan sesi di atas permaidani treadmill anda belum menghasilkan, ini mungkin kerana anda tidak mengoptimumkan cara menggunakan treadmill anda. Ya, walaupun berjalan pada roda berjalan dengan mudah, ada beberapa hal yang harus dipertimbangkan untuk hasil maksimum. Berikut adalah beberapa tip bagaimana untuk menggunakan treadmill yang lebih baik supaya usaha sukan anda tidak sia-sia.

Pelbagai cara untuk menggunakan treadmill supaya sesi senaman anda menjadi lebih berkesan

1. Jalankan bukit dengan ciri mod lekas

Kalori yang dibakar apabila berjalan naik bukit pastinya akan berbeza daripada berjalan atau berlari di landasan yang rata. Tetapi jika anda seorang pemula, jangan teruja menggunakan mod ini.

Mulakan secara beransur-ansur dengan berjalan atau berjoging di atas treadmill selama 15-30 minit selama dua hingga tiga hari seminggu. Jika anda selesa dengan rutin ini, maka slip berjalan di lekuk. Sekurang-kurangnya anda perlu membuat satu run treadmill anda dalam seminggu dengan berjalan naik bukit.

Pada masa ini, banyak mesin treadmill terbaru mempunyai ciri mod lekapan. Mod incline membolehkan anda menukar trajektori treadmill untuk mendaki. Anda boleh menggunakan ciri ini dan membuat gred cenderung menjadi 1% hingga 2%. Anda juga boleh menyesuaikan kecondongan treadmill secara manual. Kemudian, cuba mengekalkan kelajuan berjalan atau berjalan normal semasa latihan. Teruskan selama 20 hingga 30 minit di treadmill.

2. Tukar kelajuan berjalan

Jika semua kali ini anda hanya berjalan dengan kelajuan purata tanpa sebarang variasi, menggabungkan sesi berjalan kaki treadmill anda dengan run jenis jarak. Running selang adalah gabungan perlahan perlahan (kelajuan biasa anda) dan berjalan pantas (secepat yang anda boleh dalam tempoh masa tertentu), dengan menggabungkannya dengan pemulihan berjalan (jarak pendek berjalan dan kelajuan rendah).

Jalan larian boleh pendek atau panjang, bergantung kepada keperluan anda. Jalankan selang untuk meningkatkan prestasi anda dan ketahanan keseluruhan. Kebanyakan treadmill mempunyai pilihan yang diprogramkan yang merangkumi latihan selang, atau anda boleh membuatnya sendiri. Setelah pemanasan selama sepuluh minit, lari secepat mungkin selama 30 hingga 60 saat. Selepas pemulihan 60 hingga 90 saat, ulangi selang masa lagi. Mengetepikan sesi larian dalam seminggu untuk berlatih jangka masa ini. Semua latihan mestilah berlangsung antara 30 dan 45 minit, termasuk pemanasan dan penyejukan selama 10 minit.

3. jangka jangka panjang

Seperti namanya, jangka panjang perlu mengambil masa yang lama, sekurang-kurangnya ia mesti cukup lama untuk membuat anda merasa letih. Pelaksanaan jangka panjang bertujuan untuk membina daya tahan anda. Jarak berlari akan bergantung pada keadaan anda dan boleh berubah mengikut peningkatan ketahanan anda.

Sekali seminggu menambah sesi berjalan jangka panjang yang kira-kira dua kali selagi rutin anda biasa. Kelajuan berjalan pasti akan lebih perlahan, tetapi terus berlari sehingga sesi berakhir.

4. Jangan berlari memegang tangan

Sesetengah orang berfikir memegang rana sementara berjalan adalah cara yang betul untuk menggunakan treadmill. Ini tidak benar. Handrails hanya tersedia untuk membantu anda masuk dan keluar dari treadmill dengan selamat. Apabila berjalan di atas treadmill, amalkan bentuk badan bahagian atas anda mengikut posisi yang betul dengan memegang lengan anda pada sudut 90 darjah, sama seperti anda berjalan di jalan raya.

Juga pastikan badan anda berseragam. Tidak perlu bersandar kerana treadmill akan menarik kaki anda kembali. Anda perlu menarik kaki dari permaidani sebelum ia dipindahkan oleh tali pinggang. Jika anda terlalu bersandar ke hadapan, anda mungkin mengalami sakit leher dan belakang.

5. Gunakan tracker kecergasan

 Monitor denyutan jantung diprogramkan ke dalam tracker kecergasan membolehkan anda memantau perubahan dalam kadar jantung anda. Walau bagaimanapun, sebahagian daripada treadmills terkini sudah mempunyai pemantau laju denyutan yang terprogram pada mesin. Jika ini adalah mesin treadmill anda, sentiasa perhatikan nombor yang dicetak pada skrin monitor. Sekiranya kadar denyutan jantung anda tidak dirangsang, anda boleh meningkatkan keamatan dengan meningkatkan kelajuan dan membuat sudut jejak lebih tinggi dengan mode incline (tetapi cerun tidak boleh melebihi 7%) untuk mengelakkan keletihan dan kecederaan.

Sekiranya tiada penunjuk, anda boleh mengira kadar denyutan maksimum dengan formula 220 tolak usia semasa anda. Bagi anda yang hanya menggunakan treadmill, cuba menyasarkan kadar jantung antara julat 50-65% daripada kadar denyutan jantung maksimum yang anda telah dikira di atas. Bagi anda yang berpengalaman, 80% adalah nombor yang baik.

6. Jangan lupa untuk memanaskan dan mendinginkan

Pemanasan adalah perkara penting yang perlu dilakukan dalam mana-mana sukan. Ini menghalang kecederaan atau sakit yang teruk dalam otot dan sendi anda. Sudah tentu, anda juga perlu melakukan sebelum dan selepas treadmill. Pemanasan adalah salah satu perkara penting mengenai cara menggunakan treadmill.

Sebelum menunggang treadmill, disyorkan supaya anda melakukan pembetulan cahaya statik dan dinamik supaya otot bersedia untuk bekerja secara berterusan selagi anda menjalankan treadmill. Seperti yang sudah anda ketahui, apabila anda menjalankan anda, anda akan melibatkan semua bahagian badan.

Kemudian apabila anda mula menunggang roda treadmill, pastikan anda bermula dengan berjalan selama beberapa minit sebelum mula berjalan pada kelajuan tinggi. Gunakan ciri ini untuk meningkatkan kelajuan dari berjalan, berjoging, berlari. Meningkatkan kelajuan perlahan-lahan untuk membuat badan anda tidak terkejut.

Jadi, walaupun anda membuat keputusan untuk menyelesaikan larian anda. Gunakan ciri penyejukan jika treadmill anda memilikinya. Hanya dengan menekan satu butang, kelajuan treadmill perlahan akan berkurangan. Anda akan diminta berjalan selama 2-3 minit sebelum treadmill berhenti. Penyejuk dilakukan supaya otot anda tidak terkejut kerana perubahan intensiti intensif jika anda hanya berhenti segera.

Juga Baca:

• 7 Cara Tidak Boleh Keluar Daripada Nafas Apabila Berjalan
• 8 Kesalahan Apabila Berlari Yang Kerap Adakah Banyak Orang
• 10 Rekod Dunia Hebat yang akan membuat anda teragak-agak
• Makanan yang baik untuk sebelum dan selepas berlari