6 Tips untuk Mencegah Otot daripada Pengurangan

Otot rangka adalah komponen konstituen tubuh yang sangat penting untuk aktiviti harian. Fungsi otot menurun secara umumnya disebabkan oleh kehilangan jisim ototatrofi), seperti yang berlaku dalam kes itu sarcopenia dalam warga tua. Tetapi penguncupan otot juga dapat dialami oleh orang dewasa sehingga kesan kehilangan massa otot dapat terjadi lebih awal.

Apakah akibatnya jika kita mengurangkan nada otot?

Otot rangka adalah anggota utama yang secara aktif memindahkan rangka badan, supaya jisim otot besar atau kecil akan menjejaskan tenaga yang dihasilkan untuk individu yang melakukan aktiviti. Jisim otot yang mencukupi juga diperlukan untuk mengekalkan keseimbangan badan dengan mengekalkan kedudukan badan individu.

Kehilangan jisim otot dalam jangka masa panjang akan menyebabkan tubuh individu tidak seimbang, ini ditunjukkan oleh kehadiran bahagian badan yang terlalu kecil, terutama pada otot kaki yang tidak cukup kuat untuk menyokong berat badan. Dalam masa yang lebih singkat, seseorang yang kehilangan jisim otot juga sering berasa lemah dan lebih mudah terdedah kepada keletihan.

Pengurangan dalam jisim otot umumnya berlaku selepas individu memasuki usia 30-an atau 40-an, tetapi gaya hidup mempunyai peranan yang besar dalam mencetuskan otot yang lebih kecil, seperti tabiat aktiviti fizikal dan pola makan.

Cara mencegah dan meminimumkan kehilangan jisim otot?

Berikut adalah beberapa cara untuk mengekalkan jisim otot dan mengurangkan jisim otot.

1. Penggunaan protein pada setiap hidangan

Protein dikenali sebagai bahan pemakanan yang memainkan peranan dalam menanam semula sel yang rosak, termasuk sel-sel otot. Tetapi adakah anda tahu jika masa yang digunakan akan menjejaskan manfaat protein itu sendiri?

Satu kajian oleh Paddon-Jones telah diterbitkan pada Jurnal Nutrisi menunjukkan individu yang mengonsumsi 90 gram protein sumber secara merata setiap tiga kali makan mempunyai pertumbuhan otot yang lebih baik, berbanding individu yang menggunakan 90 gram lebih tinggi sumber protein pada satu-satu masa atau hanya pada waktu makan malam.

Ini menunjukkan bahawa memenuhi keperluan protein mengikut masa yang tepat adalah lebih berkesan daripada memenuhi keperluan protein berdasarkan jumlah sahaja. Di samping itu, jenis protein haiwan dan sayuran juga boleh dimakan seli. Tetapi jangan ketinggalan pengambilan asid amino penting yang terdapat dalam makanan yang diperolehi dari haiwan.

2. Jangan ketinggalan penggunaan sayur-sayuran dan buah-buahan

Selain pemakanan untuk menstabilkan sel-sel otot, badan juga memerlukan nutrien untuk mengekalkan kesihatan dan jisim otot. Ia dijumpai dalam sayur-sayuran hijau dan buah berwarna terang kerana ia kaya dengan mineral seperti kalium dan magnesium yang diperlukan untuk mengekalkan jisim otot. Di samping itu, sayur-sayuran dan buah-buahan juga mempunyai antioksidan yang dapat melindungi serat otot daripada kesan radikal bebas.

3. Meningkatkan intensiti senaman

Seiring dengan peningkatan tempoh dan kekuatan otot, kemajuan atau perkembangan intensiti dalam latihan diperlukan untuk mengekalkan jisim otot. Ini kerana otot hanya akan bertindak balas terhadap beban latihan yang lebih berat untuk berkembang, sedangkan keamatan yang lebih ringan untuk berhenti bersenam akan mengurangkan jisim otot.

Sekiranya anda telah kerap berolahraga, cuba gunakan daya ketahanan, yang mula berfokus pada otot tertentu, seperti kaki, pinggang, perut, dada dan bahu. Kemudian meningkatkan kekerapan dan intensiti senaman perlahan-lahan.

4. Memenuhi keperluan bersantai dan tidur

Masa relaksasi atau rehat diperlukan terutamanya selepas anda selesai menjalankan aktiviti anda dan bersenam. Ini kerana dengan berehat otot, ia akan memberikan masa otot untuk tumbuh semula dan berkembang secara optimum. Walaupun masa tidur yang cukup atau kira-kira tujuh jam untuk orang dewasa badan perlu menghasilkan hormon pertumbuhan yang juga memainkan peranan dalam mengekalkan jisim otot.

5. Elakkan penggunaan alkohol

Penggunaan alkohol boleh memberi kesan kepada proses pemulihan otot selepas aktiviti atau senaman. Menurut Matthew Barnes, Ph.D dari Massey University di New Zealand (seperti yang dilaporkan oleh laman web Pencegahan) alkohol boleh mengganggu pengeluaran protein otot baru dan juga boleh mempengaruhi proses pembaikan dan penguatan serat otot.

6. Pelaksanaan diet rendah gula

Diet gula tinggi adalah salah satu penyebab peningkatan paras gula darah dan menyebabkan rintangan insulin atau sekatan reseptor insulin. Apabila kekurangan gula atau glukosa diserap, tubuh menjadi kekurangan asid amino dan glukosa supaya memenuhi keperluan mereka terdapat katabolisme sel-sel otot yang merupakan penyimpanan protein dan glukosa glukosa akibat dari ini menyebabkan penurunan atau kehilangan jisim otot.

Oleh itu, elakkan menggunakan gula cecair atau menambah gula dari makanan yang diproses terlalu kerap. Sebaliknya pilih sumber karbohidrat yang lebih sihat seperti gandum keseluruhan dan mengutamakan penggunaan buah segar daripada buah yang diawetkan.