7 Kale Creations Itu Bukan Hanya Salad

Jika anda tidak pernah mencuba Kale, kini mungkin masa yang tepat. Sayur-sayuran daun hijau sangat tinggi dalam nutrien dan vitamin, menjadikannya salah satu superfood yang paling popular.

Kale sebenarnya telah menjadi penggunaan umum sejak zaman Rom kuno dan telah lama beredar sebagai pengganti sayur bergaya untuk bayam di pelbagai bahagian Eropah sejak beberapa dekad lalu. Tidak ramai yang tahu bahawa kale berasal dari keluarga kubis - satu keluarga dengan brokoli, kembang kol dan sayur-sayuran sawi.

Kenapa awak makan kale?

Kale dan bayam adalah dua sayuran "superfood" yang boleh menyokong semua usaha diet anda, tetapi apabila membincangkan nilai pemakanan, kedua kale dan bayam mempunyai kekuatan yang berbeza. Bayam mempunyai hampir separuh lebih banyak kalori setiap hidangan daripada kale - 33 kcal setiap 60 gram kale. Walaupun begitu, tenanglah. Kedua-duanya tidak mungkin menyebabkan kenaikan berat badan. Kandungan serat yang tinggi dalam bayam menjadikannya makanan yang terbaik bagi mereka yang mengalami masalah makan.

Memasuki kale dalam diet anda akan memberi pemakanan yang mencukupi untuk menyokong kulit, rambut dan tulang yang sihat, dan pencernaan yang sihat, serta mengurangkan risiko penyakit jantung. Faedah kesihatan lain yang Kale mungkin termasuk meningkatkan kawalan glukosa darah pada penderita diabetes, mengurangkan risiko kanser, menurunkan tekanan darah, dan mengurangkan risiko mengembangkan asma.

Kale vs. Spinach: Yang lebih unggul?

Spinach mengalahkan kale dalam peratusan kandungan besi dan magnesium setiap hidangan yang diperlukan untuk badan. Bayam juga lebih tinggi untuk folat, pemakanan sangat penting bagi wanita hamil atau wanita yang ingin hamil. Asid folik dikaitkan dengan risiko penurunan usia kehamilan yang kecil, istilah yang digunakan untuk menggambarkan bayi yang lebih kecil daripada jumlah biasa untuk bilangan minggu kehamilan.

Tetapi, walaupun kandungan gizi bayam sangat kuat, itu tidak bermakna kale tidak mempunyai manfaat sama sekali. Sayur-sayuran hijau keriting mengandungi protein dan kalsium yang lebih tinggi (60 gram kale memberikan 9 peratus daripada jumlah kalsium harian anda, berbanding dengan 3 peratus bayam) - dua nutrien juga diperlukan untuk kesihatan tubuh yang optimum. Tetapi ternyata, kandungan vitamin itu menjadikan kale layak untuk membandingkan tajuk superfood yang paling popular. Sayuran berdaun hijau gelap ini mempunyai lebih daripada empat kali jumlah vitamin C dan lebih banyak vitamin A (9 peratus dan 206 peratus daripada jumlah cadangan harian) daripada bayam dengan bahagian yang sama. Vitamin C dan A adalah nutrien yang diperlukan untuk mata dan kulit yang sihat. Satu hidangan kale mengandungi 907 peratus jumlah vitamin K yang disyorkan harian, nutrisi penting untuk perlindungan tulang dan pembekuan darah.

Di samping itu, sesiapa yang pernah memasak bayam mesti faham bahawa tumbuhan ini mempunyai tabiat mengecut yang benar-benar menjengkelkan. Atas sebab ini, anda memerlukan sekurang-kurangnya 650 gram bayam mentah setiap hidangan untuk memenuhi semua nutrien bayam yang diperlukan. Anda hanya perlu kira-kira 100 gram kale untuk membuat satu hidangan. Bukan itu sahaja. Kale tidak akan mengecil secara dramatik apabila dimasak. Kale juga lebih "berat" dan lebih padat daripada bayam, yang bermaksud anda hanya perlu makan kale kecil untuk merasa kenyang.

Mahu mula mencuba kale, tetapi bingung bagaimana untuk bekerja di dalamnya di menu makan anda? Semak beberapa resipi sihat di bawah.

Resipi yang sihat menggunakan kale

1. Kacang merah dan sup kale

Masa persediaan: 30 minit

Bilangan hidangan: 6 orang

Kalori: 250 kcal

Apa yang anda perlukan:

3 sudu minyak zaitun
150 gram bawang cincang
65 gram lobak merah sederhana
50 gram saderi cincang
1/2 sudu teh garam, selama dua
2 ulas bawang putih, cincang halus
950 ml sup sayur-sayuran siap pakai, selama dua
Sekumpulan kale (kira-kira 450 gram), keluarkan akar
15 auns kacang hitam, rebus, bilas, longkang, selama dua
15 auns kacang merah, rebus, bilas, longkang
1/2 sudu kecil biji lada hitam, grind dan puri
1 sudu cuka anggur merah (alternatif: cuka epal atau cuka balsamic)
1 sdt rosemary segar dicincang halus

Cara memasak:

Panaskan kuali dalam api sederhana. Tuangkan minyak zaitun; goncang pan supaya minyak menutupi bahagian dalam kuali. Masukkan bom, wortel, saderi, dan tumis selama 6 minit atau sehingga sayur-sayuran lembut. Tambah 1/4 sudu kecil garam dan bawang putih; masak selama 1 minit. Masukkan tiga cawan kaldu (@ 240 ml) dan kale. Bawa ke mendidih; tutup, kurangkan haba, dan biarkan untuk reneh selama 3 minit atau sehingga kucai lembut.
Masukkan separuh kacang hitam dan sup sayur-sayuran yang tinggal kepada pengisar atau pemproses makanan; puree. Masukkan serbuk kacang hitam, baki kacang hitam dan kacang merah ke dalam sup sup. Tambah lada. Bawa ke mendidih; Kurangkan haba, biarkan selama 5 minit. Masukkan baki garam, cuka dan rosemary. Campurkan dengan baik. Hidangkan panas.

2. Cip Kale

Masa persediaan: 30 minit

Hidangan: 1-2 hidangan

Bilangan kalori: 84 kcal

Apa yang anda perlukan:

2 sdt minyak zaitun
2 sudu kecil sos tanpa gluten (sos tamari)
2 sudu besar cuka epal atau cuka balsamic
400 gram kale, daun makan tengahari
2 sudu besar keju parmesan parut

Cara memasak:

Panaskan oven ke 218ºC.
Dalam bekas, tambahkan kale dan tuangkan minyak zaitun, kicap dan cuka; Campurkan dengan baik. Bahagikan bahagian kale secara rata ke dalam 2 kuali panggang yang tipis; bakar dalam ketuhar selama kira-kira 15 minit, sehingga segar, kacau sekali-sekala. Angkatnya.
Taburkan dengan keju parmesan parut. Hidangkannya.

3. Kale kacau

Masa persediaan: 20 minit

Bahagian: 4 orang

Bilangan kalori: 100 kcal

Apa yang anda perlukan:

1 tali (14 auns) kale
2 sudu minyak zaitun tambahan
8 ulas bawang putih, dicincang
180 ml kuah ayam garam yang rendah
Garam 1/4 sudu teh
Serbuk serbuk lada hitam
1/4 auns keju parmesan parut (pilihan)

Cara memasak:

Meluaskan daun kale, kemudian potong dengan kasar. Bilas dalam bekas penapis, longkang sedikit tetapi biarkan sedikit air.
Panaskan minyak dalam kuali dengan api yang rendah. Masukkan bawang putih, kacau; Tumis hingga bawang wangi wangi (3-4 minit). Pindahkan bawang putih ke bekas bersih, sisihkan.
Re-panas minyak dalam api sederhana, tambah kale dan stok. Tutup dan biarkan masak sehingga kese melembutkan (3-4 minit). Musim dengan garam dan lada. Pindahkan ke piring hidangan.
Taburkan kale goreng dengan bawang putih goreng dan keju parmesan parut. Hidangkan panas.

4. Kale ayam dan kubis

Masa persediaan: 30 minit

Bahagian: 2 orang

Bilangan kalori: 381 kcal

Apa yang anda perlukan:

100 gram soba (alternatif: vermicelli atau mi gandum)
100 gram kale, kira-kira dicincang
2 sudu minyak bijan
2 filet ayam dada tanpa lemak dan kulit, iris tipis iris
25 gram halia segar, dikupas dan dihiris
1 paprika merah, keluarkan biji, kepingan panjang
1 keping brussel sprout (kubis mini), dipotong menjadi empat keping
1 sudu kecil kicap garam rendah
2 sudu cuka epal atau balsamic
1 lemon, pasangkan jus dan parut kulitnya

Cara memasak:

Masak mi mengikut label arahan pembungkusan, longkang, dan sisihkan. Sementara itu, panaskan kuali besar dan masukkan kale dengan sedikit air. Masak kale selama 1-2 minit sehingga ia akan layu (masih sedikit rangup). Pindah ke dalam bekas penapis dan bilas dalam air sejuk untuk menjaga warna.
Dalam kuali yang sama, panaskan 1 sudu minyak bijan dan masak ayam sehingga coklat keemasan, buang, sisihkan. Masukkan halia, paprika dan kubis ke kuali; tumis hingga lembut sedikit. Tambah ayam, kale dan mi. Kacau.
Tuangkan dalam kicap, cuka, kupas kulit jeruk dan jus dengan sedikit air untuk membuat sos tebal. Hidangkan panas.

5. Tumis kale dengan telur, kentang dan sosis pedas

Waktu persediaan: 25 minit

Bahagian: 2 orang

Bilangan kalori: 463 kcal

Apa yang anda perlukan:

2 sdt minyak zaitun
80 gram sosej blackpepper, dihiris nipis
1 buah bom, cincang halus
100 gram kale
400 gram kentang, potong kasar (saiz sederhana)
1/2 sudu teh serbuk paprika (pilihan)
2 telur

Cara memasak:

Panaskan 1 sendok teh minyak dalam api sederhana, tambah sosej dan bom. Goreng sehingga sosis berwarna coklat keemasan dan layu.
Besarkan haba, tambah kale dan tumis selama 1 minit sehingga kale mula layu. Masukkan kentang dan bumbu (lada garam dan serbuk paprika) selama 5 minit, sehingga kentang dimasak dan dilembutkan. Tumis dan kacau sekali-sekala.
Semasa menunggu kale yang dimasak, goreng telur mata lembu atau rebus masak.
Hidangkan kale kacau goreng pada pinggan hidangan, tambah telur di atas.

6. Perkedel

Masa penyediaan: 50 minit

Hidangan: 18-20 goreng

Apa yang anda perlukan:

Perkedel:

2 ubi keledek sederhana, dikupas, dihaluskan untuk puri
350 gram quinoa, mendidih, longkang
135 gram kale, dari batang daun, gulung, keping kira-kira memanjang
2 telur
1 sudu teh halia segar, parut
Satu tepung serbuk paprika
1 sudu teh serbuk lada hitam
1/2 sudu kecil garam
4-6 sudu minyak kelapa atau biji anggur

Sos sos:

75 gram yogurt Yunani
1 sudu teh halia segar parut
Satu garam garam
Serbuk serbuk lada hiram
Satu sos cili kecil, untuk sos tambahan

Cara memasak:

Dalam satu bekas, tambah semua bahan, kacau bersama dan kacau dengan baik.
Panaskan minyak dalam kuali kecil. Dengan senduk, ambil doh cukup, buat bola, dan letakkan 4-6 keping kek ke dalam kuali. Ratakan bahagian atas kek sedikit. Masak selama 3-4 minit untuk setiap sisi, sehingga kek dimasak dengan coklat keemasan. Angkat, parit minyak, ketepikan.
Untuk mencampur sos yang dicelupkan, campurkan semua bahan sos dalam mangkuk kecil dan kacau rata.
Hidangkan kek kale hangat dengan sos mencelup dan sos cili.

7. Empanada

Masa persediaan: 80 minit

Bahagian: 12 keping

Bilangan kalori: 279 kcal

Apa yang anda perlukan:

Kulit empanada:

350 gram tepung gandum pelbagai guna
1 telur
50 gram mentega unsalted
3 sudu minyak jagung atau biji bunga matahari
1 oren, perasan jus
Susu putih, untuk basi

Bidang:

1 sudu minyak zaitun
1 bawang merah, cincang halus
150 gram daging lembu / daging lembu
150 gram kale, kira-kira dicincang
100 gram kubis, kira-kira dicincang
1 sdt serbuk paprika
50 gram kismis
50 gram badam atau biji bunga matahari panggang
2 sudu madu semulajadi
100 gram keju Swiss, potong dadu

Cara memasak:

Untuk mengisi: minyak panas dalam kuali, tumis bawang sehingga wangi dan layu Tambah daging, tumis selama 3-4 minit kemudian tambah kaka, kubis, dan paprika. Kacau. Tutup kuali dan biarkan masak selama 20 minit sehingga sayur-sayuran lembut. Tambah kismis, kacang, dan madu, garam garam musim, keluarkan, sejuk.
Untuk kulit empanada: letakkan telur, tepung, mentega, minyak, dan garam sedikit ke dalam pemproses makanan. Tuangkan jus keruk. Proses sehingga menjadi adonan yang halus. Balutkan asonan dengan bungkus berpasang, letakkan di dalam peti sejuk.
Panaskan ketuhar elektrik (190ºC) atau gas (170ºC). Ambil doh itu, membentuknya menjadi 12 bola, kemudian diratakan menjadi lingkaran rata (diameter ± 12 cm). Masukkan keju ke campuran pengisian, kacau rata, dan disebarkan secara merata untuk setiap kulit. Lipat dua kulit empanada untuk menutup pengisian, kemudian gunakan hujung jari, curl atau pusar akhir separuh bulatan untuk menutup mesyuarat. (empanade mentah boleh disimpan di dalam peti sejuk sehingga 12 jam)
Letakkan empanada dalam lembaran pembakar (menyebarkan semburan masak), sebarkan permukaan empanada dengan susu. Bakar selama 20-25 minit sehingga rangup emas. Hidangkan panas.

BACA JUGA:

Diet Sihat untuk Mengekalkan Kesihatan Mental
Minum Air Es Selepas Bersenam, Baik atau Tidak?
5 Makanan yang Tidak Boleh Dimakan Sebelum Bersenam