8 Pilihan Sukan Terbaik untuk Tahap Pembentukan dan Kaki Langit
Kaki dan kaki langsing adalah impian ramai orang. Untuk mendapatkan bentuk kaki impian, beberapa gerakan sukan di bawah dapat membantu mengetatkan otot kaki, bermula dari punggung, hamstrings, quads, dan anak lembu. Mari mulailah mengetatkan tali kasut, dan bergerak aktif!
1. Cardio
Latihan kardio adalah jenis senaman yang paling biasa yang dipilih untuk membantu membentuk tahap kaki dan kuat, kerana aktiviti ini sangat berkesan untuk membakar lemak. Contoh latihan kardio berjalan, berjoging, dan berenang, yang dilakukan sekurang-kurangnya 45-60 minit sehari. Lakukan rutin 2-3 kali seminggu.
2. Pistol Squat
Pergerakan ini membantu menguatkan quadriceps semasa mengetatkan punggung.
Bagaimana: Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Posisi tangan boleh lurus ke hadapan atau di depan dada dan di kepala. Swing kaki kanan anda di depan beberapa sentimeter dari lantai. Kemudian, jongkok dengan lentur lutut kiri ke 90 darjah. Semasa anda berjongkok, angkat kedudukan kaki kanan untuk selari dengan pinggul. Lakukan 2-3 set, dengan setiap pergerakan berulang 15-20 kali.
3. Sissy Squat
Pergerakan ini menguatkan quadriceps, hamstrings, dan betis.
Dalam gerakan ini, anda memerlukan bangku sebagai bergerak tangan anda. Berdiri bersebelahan dengan bangku kaki dan tangan kanan memegang kerusi.
Bengkokkan lutut anda ke hadapan untuk membentuk sudut 90 darjah. Apabila lutut anda bengkok, anda bengkok ke belakang untuk membentuk 45 darjah. Kedua-dua kedudukan ini apabila dilakukan akan membentuk kedudukan garis lurus dari lutut ke bahu. Selepas membongkok, berdiri lagi.
Lakukan 2-3 set. Setiap set terdiri daripada 15-20 ulangan.
4. Goblet Squat
Jongkong tongkat membantu anda mengetatkan punggung dan membentuk otot quadriceps.
Bagaimana: Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda. Posisi tangan memegang dumbell menegak dengan kedua tangan di depan dada, siku menunjuk ke sisi. Kemudian, jongkong sehingga lutut membentuk sudut 90 darjah. Kemudian kembali ke kedudukan berdiri.
Untuk membuat latihan anda lebih sengit, anda boleh mengubahnya dengan melompat kecil apabila anda bangun dari posisi berjongkok dan mendarat dengan lutut anda bengkok lagi. Lakukan 2-3 set. Setiap set terdiri daripada 15-20 ulangan.
5. Jambatan
Sasaran dalam pergerakan ini adalah pantat dan hamstring.
Bersandar dengan lengan anda di sebelah kanan dan kiri. Bengkokkan lutut dengan kaki anda rata di atas lantai. Selanjutnya mengangkat pinggang anda untuk membuat garis lurus dari bahu ke lutut. Tahan selama 25 saat. Ulangi pergerakan ini beberapa kali.
5. Lange Tiga Jalan
Pergerakan ini membantu mengetatkan otot paha dan punggung.
Bagaimana: Berdiri kaki lebar pinggul anda, dengan tangan anda memegang pinggang anda atau di depan dada anda. Terdapat beberapa peringkat pergerakan dalam pergerakan ini.
- Kaki kanan depan dengan lutut bengkok 90 darjah
- Kembali ke kedudukan berdiri
- Kaki kanan ditarik ke sebelah kanan dengan lutut bengkok 90 darjah
- Kembali ke kedudukan berdiri
- Kaki kanan ke belakang dengan lutut bengkok 90 darjah
Ulangi langkah-langkah di atas dari awal untuk kaki kiri. Lakukan 2-3 set dengan pengulangan setiap set 15 kali setiap sisi.
6. Lift Satu Kaki Mati
Berdiri lurus dengan lebar pinggang kaki. Setiap tangan memegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap paha. Tubuhnya bengkok ke hadapan. Satu kaki diregangkan untuk membentuk garis lurus dari bahu ke kaki
7. Lunge Skater
Berdiri dengan lebar bahu kaki anda. Seterusnya salib kaki anda ke tahap yang bertentangan. Jika kaki kiri, ambil langkah besar ke sebelah kanan, dan sebaliknya. Kedudukan tangan mengayun dengan tangan lurus.
Jika kaki kiri anda mengambil langkah ke arah kanan, maka tangan anda berputar ke kiri. Seterusnya, kembali ke kedudukan berdiri seperti dahulu. Kemudian teruskan pergerakan pada kaki seterusnya ke belakang dan sebagainya secara bergantian kanan dan kiri. Buat 3 set, ulang setiap set 20 kali pergerakan kaki ke kanan dan kiri.
Juga Baca:
- Elaun Bersama Jenis Latihan Semasa Bersenam?
- Mencegah dan Mengatasi Kejang Kaki Apabila Berjalan
- Perhatikan, ini adalah 8 tanda bahawa tubuh kekurangan protein
- 4 Jenis Seni Bela Diri yang Setiap Wanita Perlu Dikawal
