8 Yoga Poses yang Baik untuk Latihan Pelvis semasa Kehamilan (Pembukaan Hip)
Apabila anda mempunyai dua mayat, perubahan hormon berlaku dari awal kehamilan yang sering membuat anda merasa lelah, pening, dan tubuh anda merasa letih. Sering kali anda merasakan kesakitan di sendi anda, seperti rasa sakit di kawasan panggul anda. Ini disebabkan oleh hormon yang dikenali sebagai relaxin. Hormon ini bertanggungjawab untuk melengkapkan / melegakan otot-otot, sendi, dan ligamen dalam badan anda, dengan tujuan untuk memastikan tubuh anda siap melahirkan.
Walaupun badan anda secara automatik akan dibantu oleh pelbagai hormon untuk mempersiapkan proses kelahiran, lebih baik jika anda beramal secara teratur untuk meregangkan kawasan panggul anda sepanjang kehamilan. Berikut adalah 8 pose kegemaran saya bahawa saya biasanya berlatih sepanjang kehamilan saya untuk membantu melatih pelvis saya menjadi lebih fleksibel dan kuat dalam mempersiapkan kelahiran normal..
1. Mudah Pose (Sukhasana)
Seperti namanya, berpose mudah ia boleh menjadi satu kedudukan pembukaan pinggul yang paling mudah dilatih, dan boleh dilakukan pada bila-bila masa. Walaupun ia kelihatan mudah, tidak semua orang boleh melakukannya, terutama bagi lelaki yang sering mempunyai otot yang lebih berat. Anda boleh melakukan ini setiap kali anda memulakan amalan yoga yang diiringi dengan latihan pernafasan untuk mengharmonikan minda dan badan anda, dan anda boleh melakukannya sekali lagi sebelum menamatkan amalan yoga anda..
Faedah:
Kedudukan ini berfungsi otot pelvis lebih terbuka, tulang belakang (tulang belakang) memanjang, membuka kawasan dada, dan bila disertai latihan pernafasan akan meningkatkan tumpuan, keseimbangan, ketenangan diri yang baik untuk menghilangkan rasa letih dan rasa cemas atau bimbang yang sering dirasakan saat kehamilan dan awal proses kelahiran bayi.
2. Pose Anak (Balasana)
Kedudukan ini adalah kedudukan yang lama ditunggu-tunggu setiap kali anda berlatih dalam kelas yoga, kerana kedudukan ini sangat baik untuk istirahat pendek antara latihan yoga dinamik. Terutamanya apabila anda hamil, nampaknya anda mahukan seluruh kelas menjadi hanya kanak-kanak berpose sahaja.
Faedah:
Posisi ini baik untuk membuka kawasan panggul dan paha dalam dan meregangkan tulang-tulang kecil (sacrum). Mengamalkan kedudukan ini boleh membantu anda melepaskan ketegangan atau tekanan dan membantu menenangkan minda dan meningkatkan ketenangan dan kesediaan sebelum kelahiran bayi anda. Apabila anda mengamalkan kedudukan ini, mintalah pasangan anda untuk membantu mengurut bahagian belakang dan pinggang untuk membantu melonggarkan badan secara keseluruhan.
3. Butterfly Pose (Baddha Konasana)
Kedudukan ini adalah kedudukan yang sering saya praktik semasa mengandung kerana sangat baik untuk membuka kawasan panggul dan pada masa yang sama dapat membantu saya mengendurkan badan dan minda saya.
Faedah:
Posisi ini adalah baik untuk membuka bahagian paha dan paha dalaman, meningkatkan pengambilan oksigen pada plasenta, membantu mengarahkan bayi anda ke kawasan panggul untuk menyediakan anda dan bayi untuk proses kelahiran, membantu meringankan semua bahagian badan, dan membantu proses pembukaan apabila kontraksi berlaku.
4. Sudut Lebar Teruskan Ke Depan (Upavistha Konasana)
Mengamalkan kedudukan ini sangat baik untuk kehamilan anda, terutamanya jika anda mula merasakan beban berat dari kawasan abdomen yang kemudiannya menyebabkan sakit belakang.
Faedah:
Kedudukan ini sangat baik untuk membuka tulang pelvis dan tengkorak (sacrum), melegakan ketegangan di tulang belakang, pinggang bawah, dan paha dalaman. Pada masa yang sama, kedudukan ini juga membantu meningkatkan pengambilan oksigen dalam plasenta.
5. Cresent Lunge (Anjeneyasana)
Sepanjang kehamilan, sering kali anda merasakan kehilangan tenaga, atau anda suka amalan yoga yang dinamik tetapi tubuh anda tidak dapat melakukannya kerana banyak faktor kehamilan memainkan peranan. Anda boleh cuba melakukannya cresent lunge kerap kerana kedudukan ini mencukupi kuat dan mencabar untuk dilakukan semasa mengandung.
Faedah:
Kedudukan ini baik untuk membuka pinggul dan mempersiapkan panggul untuk kelahiran bayi, membantu mengarahkan bayi ke kawasan pelvis anda, memberikan ruang pada bayi anda untuk melakukan posisi putaran dalaman, dan membantu pembukaan bila dilakukan semasa kontraksi berlaku.
6. Separuh Pigeon Pose (Ardha Kapotasana)
Salah satu perkara yang sering berlaku pada umumnya apabila mengandung adalah sakit reumatik di kawasan panggul yang sering dikenali sebagai sciatica, di mana anda merasakan rasa sakit yang turun dari punggung bawah ke paha, betis, tumit dan tapak kaki kedua-dua belah pihak dan kedua-dua belah kaki. Saya juga mengalami ini semasa kehamilan ke dalam trimester akhir dan kedudukan separuh merpati berpose sangat membantu mengurangkan dan menyingkirkan kesakitan atau kekejangan jika dilakukan dengan kerap.
Faedah:
Selain berguna untuk mengurangkan atau menghapuskan kesakitan akibatnya sciatica seperti yang saya jelaskan sebelum ini, kedudukan ini bagus untuk membuka pelvis, dan menyediakan pelvis untuk kelahiran bayi anda. Kedudukan ini juga membantu mengarahkan bayi ke kawasan pelvis anda, menyediakan ruang bagi bayi anda untuk menjalankan kedudukan putaran dalaman, dan membantu pembukaan jika dilakukan apabila kontraksi berlaku.
7. Squat Pose (Malasana)
Kedudukan saki atau jongkong adalah kedudukan yang baik untuk dilatih sepanjang kehamilan kerana ia sangat berkesan dalam membantu kawasan panggul untuk dibuka. Kedudukan ini juga boleh digunakan sebagai tempat kelahiran jika doktor membenarkannya, kerana dengan kedudukan ini, graviti akan membantu bayi anda dilahirkan lebih mudah.
Faedah:
Sangat berguna untuk mengurangkan atau menghapuskan ketegangan di tulang belakang, bahu dan leher, meningkatkan pengambilan oksigen dalam plasenta, membuka kawasan panggul dan tulang tengkorak (sacrum), mengurangkan sakit belakang, membantu mengurangkan keletihan, membantu pembukaan apabila dilakukan semasa kontraksi
8. Pose Baby Happy (Ananda Balasana)
Seperti namanya, mempraktikkan kedudukan ini merasakan ia dapat membuat hati gembira kerana terdapat unsur-unsur mainan ketika melakukannya. Bila anda sudah ada pada trimester terakhir kehamilan dan merasa kurang selesa berbaring pada punggung anda, elakkan pose ini atau gunakan alas selimut atau bantal tipis untuk menyokong pinggang dan supaya lebih selesa semasa melatih posisi ini.
Faedah:
Kedudukan ini boleh menghilangkan rasa mual atau pusing akibat hormon semasa kehamilan ketika anda berbaring dengan kepala anda menyentuh tikar / lantai, membantu melegakan otot pelvik dan menghilangkan kekejangan di kawasan uterus, dan membuat anda lebih rileks kerana anda meregangkan seluruh bahagian tubuh anda secara selesa.
* Dian Sonnerstedt adalah seorang pengajar yoga profesional yang aktif mengajar pelbagai jenis yoga dari Hatha, Vinyasa, Yin, dan Prenatal Yoga ke kelas-kelas swasta, pejabat dan di Pusat Yoga Ubud, Bali. Dian kini berdaftar dengan YogaAlliance.org dan boleh dihubungi terus menerusi akaun Instagramnya, @diansonnerstedt.
BACA JUGA:
- 5 Tips untuk Mengekalkan Yoga semasa Puasa
- Garis Panduan Latihan Yoga Pranatal di Rumah: 14 Posh Berdiri (Kedudukan Tetap)
- 7 Manfaat Yoga Pranatal untuk Wanita Hamil
