8 Bahan Pemakanan Mandatori Bagi Ibu Yang Menyusu

Selepas melahirkan, itu tidak bermakna anda boleh mengehadkan pengambilan makanan anda. Ramai ibu cenderung untuk merancang diet selepas melahirkan untuk mendapatkan kembali bentuk badan mereka. Walau bagaimanapun, selepas melahirkan, keperluan pemakanan ibu-ibu yang menyusu masih tinggi kerana ibu masih perlu memberi susu ibu kepada bayi mereka. Iaitu, makanan yang ibu makan masih mempengaruhi bayi. Oleh itu, anda perlu memenuhi keperluan pemakanan ibu-ibu yang menyusu.

Apakah pemakanan ibu yang menyusu yang mesti dipenuhi?

Berikut adalah nutrien penting yang perlu dipenuhi oleh ibu-ibu yang menyusu.

1. Protein

Apabila anda menyusu, anda masih memerlukan pengambilan protein tambahan. Protein adalah nutrien penting yang diperlukan dalam membina dan membaiki pelbagai tisu di dalam badan. Protein juga memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan bayi anda pada hari-hari awal hidupnya. Untuk diri sendiri, protein juga diperlukan untuk membantu pemulihan selepas mengandung dan melahirkan anak. Anda boleh mendapatkan protein dari daging, ayam, ikan dan makanan laut, telur, keju, susu, yogurt, dan sumber protein lain.

Keperluan (AKG 2013): 76-77 gram sehari

2. Lemak

Lemak juga diperlukan untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan bayi anda, tubuh anda memerlukan lemak. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa anda perlu mengambil lemak dalam bentuk lemak tak jenuh tunggal atau tepu tak tepu, dan hadkan penggunaan lemak tepu dan lemak trans.

Sumber lemak tak tepu, iaitu alpukat, ikan berlemak (seperti salmon), kacang, biji, minyak zaitun, dan minyak canola. Sementara itu, lemak buruk yang harus dielakkan dapat diperoleh dari makanan goreng dan daging berlemak.

Di samping itu, lemak dalam ikan berlemak juga mengandungi derivatif lemak, iaitu asid lemak omega-3. Di mana asid lemak omega-3 dapat menyokong pertumbuhan otak bayi. Anda boleh mendapatkan asid lemak omega-3 dari salmon, tuna, herring, sardin dan kacang (seperti kenari, canola dan flaxseed).

Keperluan (AKG 2013):

6 bulan pertama menyusu: 71-86 gram sehari (keperluan menurun mengikut usia ibu)
6 bulan kedua penyusuan susu: 73-88 gram sehari (keperluan menurun mengikut usia ibu)

3. Besi

Keperluan besi masih tinggi di ibu-ibu kejururawatan. Besi diperlukan untuk mencegah anemia selepas melahirkan. Sekiranya anda tidak mengalami anemia selepas melahirkan dan menyusu secara eksklusif, anda biasanya tidak memerlukan suplemen zat besi. Ini kerana anda biasanya tidak mengalami tempoh haid selama 4-6 bulan pertama selepas melahirkan, jadi tidak ada besi yang hilang melalui darah haid. Sementara itu, ibu yang mengalami anemia selepas melahirkan biasanya memerlukan suplemen besi.

Anda boleh memenuhi keperluan besi anda daripada memakan daging, ayam, ikan dan makanan laut, kuning telur, dan sayur-sayuran hijau (seperti bayam dan brokoli).

Keperluan (AKG 2013):

6 bulan pertama penyusuan susu: 32 mg sehari
6 bulan kedua menyusu: 34 mg sehari

4. Kalsium

Bukan sahaja semasa mengandung, keperluan kalsium yang tinggi juga diperlukan apabila anda menyusu. Kehamilan dan menyusukan boleh menyebabkan penurunan sementara dalam jisim tulang. Walau bagaimanapun, penurunan dalam jisim tulang biasanya akan kembali selepas anda berhenti menyusu. Jangan bimbang, anda boleh mengelakkan penurunan ini dalam jisim tulang dengan mengambil jumlah kalsium yang lebih tinggi semasa mengandung dan menyusu.

Anda boleh mendapatkan kalsium dari susu dan produk susu (seperti keju dan yogurt), dan sayur-sayuran hijau (seperti bayam, brokoli, sayur-sayuran mustard, daun kale, dll).

Keperluan (AKG 2013): 1200-1300 mg sehari (keperluan mengurangkan umur)

5. Vitamin C

Ibu-ibu kejururawatan memerlukan lebih banyak vitamin C daripada semasa mengandung. Vitamin C memainkan peranan dalam pertumbuhan tisu dan pembaikan, oleh itu diperlukan oleh ibu dan bayi. Vitamin C adalah penting dalam pertumbuhan tulang, gigi, dan kolagen. Anda boleh mendapatkan vitamin C dari jeruk, brokoli, kentang, tomato, kiwi, kubis, jambu, mangga dan banyak lagi.

Keperluan (AKG 2013): 100 mg sehari

6. Vitamin E

Vitamin E juga boleh membantu anda mencegah anemia selepas melahirkan. Vitamin E juga kaya dengan antioksidan yang boleh melindungi mata bayi dan paru-paru dari pelbagai masalah kerana kekurangan oksigen. Di samping itu, vitamin E juga berperanan dalam mengekalkan otot yang sihat, sistem kardiovaskular, dan sistem saraf. Beberapa sumber makanan yang mengandungi vitamin E adalah badam, bayam, asparagus, mangga, alpukat, dan mentega kacang.

Keperluan (AKG 2013): 19 mg setiap hari

7. Kalium

Potassium memainkan peranan dalam mengekalkan keseimbangan cecair dan elektrolit dalam badan. Apabila menyusu, anda memerlukan lebih banyak cecair kerana anda menghasilkan susu setiap hari. Peningkatan keperluan bendalir ini diikuti oleh peningkatan keperluan kalium untuk membantu mengekalkan keseimbangan bendalir dalam badan. Di samping itu, kalium juga berperanan dalam kerja sistem saraf dan juga penguncupan otot.

Anda sangat mudah untuk mencari kalium kerana ia terdapat dalam banyak makanan, seperti kentang, pisang, oren, tomato, bayam, badam, dll..

Keperluan (AKG 2013): 5100 mg sehari

8. Choline

Choline sangat penting untuk perkembangan otak bayi anda. Walau bagaimanapun, kolin tidak mudah dijumpai dalam banyak makanan. Anda boleh mendapatkan choline dari ayam, hati lembu, gandum, kembang kol, dan telur, terutama kuning telur. Anda boleh mendapatkan 250 mg choline dalam 2 biji telur.

Keperluan (AKG 2013): 500 mg sehari

Adakah saya perlu makan lebih banyak semasa menyusu?

Ya, jangan lupa, ibu yang menyusui memerlukan pengambilan kalori tambahan, bahkan lebih besar daripada wanita hamil. Jika anda berfikir bahawa selepas melahirkan anda dapat mengurangkan pengambilan kalori anda, anda salah kerana anda perlu makan lebih banyak. Apabila menyusu, anda memerlukan lebih banyak kalori kerana anda perlu menghasilkan susu untuk bayi anda. Adalah lebih baik untuk tidak menghadkan pengambilan makanan anda. Jangan bimbang tentang berat badan anda, kerana penyusuan eksklusif sebenarnya boleh membantu anda mendapatkan berat badan awal anda.

Keperluan (AKG 2013):

6 bulan pertama penyusuan susu: 2480-2580 kcal sehari (keperluan berkurangan dengan umur)
6 bulan kedua penyusuan susu: 2550-2650 kcal sehari (keperluan berkurang dengan umur)

Nota: Keperluan kalori ini boleh berbeza antara ibu menyusu, bergantung kepada berat badan, ketinggian, umur, dan tahap aktiviti fizikal.

BACA JUGA

Senarai Makanan yang Harus Dihindari Ibu
Mungkin Ibu Menyusu Walaupun Sakit?
Adakah benar bahawa Katuk Daun Membuat Susu Lebih Lancar?