Apakah berat badan maksimum yang perlu digunakan oleh wanita ketika bersenam?
Bukan sahaja untuk lelaki, latihan berat juga boleh dilakukan oleh wanita. Berat yang boleh ditarik oleh setiap orang mungkin berbeza-beza, bergantung kepada kekuatan setiap badan. Walau bagaimanapun, ada berat badan maksimum yang boleh diangkat oleh wanita? Semak jawapan di sini.
Adakah beban berat maksimum untuk wanita mengangkat berat?
Semua orang digalakkan untuk mengangkat berat dengan berat yang berbeza. Ini bergantung kepada kekuatan fizikal, berat badan, dan keadaan badan setiap orang.
Jangan biarkan anda mengangkat berat yang terlalu ringan atau terlalu berat. Satu salah mengira, ia boleh membuat latihan tidak berkesan walaupun anda telah menjalani rutinnya. Di samping itu, anda juga boleh berisiko mendapat kecederaan jika anda terlalu berat untuk mengangkat beban.
Dalam latihan berat badan, terdapat garis panduan umum untuk berat maksimum yang boleh ditarik oleh lelaki dan wanita. Bagi wanita, berat maksimum yang boleh diangkat ialah 16 kilogram, manakala lelaki adalah 25 kilogram.
Tetapi adalah penting untuk mempertimbangkan faktor-faktor lain yang boleh mengubah had beban maksimum, seperti berapa tinggi beban mesti ditarik.
Jika anda mengangkat tinggi di atas bahu anda, anda tidak boleh mengangkat barang yang lebih berat daripada sepuluh kilogram. Sementara itu, wanita tidak perlu mengangkat berat lebih daripada tujuh kilogram. Walau bagaimanapun, berat maksimum ini akan jatuh lagi jika objek yang dibuang perlu ditahan dari badan, iaitu lima kilogram untuk lelaki dan tiga kilogram untuk wanita.
Apakah berat badan ideal yang boleh ditarik untuk latihan berat badan?
Sebenarnya, anda boleh menggunakan formula tertentu untuk mengetahui berat badan ideal yang harus anda gunakan semasa latihan.
Mengikut garis panduan untuk menggunakan kekuatan otot dari American College of Sports Medicine, anda perlu mengangkat berat badan itu ia mempunyai berat sekitar 60-70 peratus daripada beban berat yang anda masih boleh mengangkat dalam satu lif.
Jadi, pertama-tama anda perlu cuba mengangkat pelbagai barbel, atau jenis beban lain yang anda gunakan dengan jumlah beban yang berlainan. Cuba sehingga anda menemui beban yang paling sukar yang masih boleh anda angkat.
Jika anda seorang pemula dalam mengangkat berat badan, inilah cara untuk mengetahui berat ideal untuk mengangkat:
1. Tentukan beban mengikut keupayaan awal
Sebagai contoh, anda membahagikan latihan berat ini ke beberapa kali dengan tiga set setiap latihan. Dalam satu set latihan, lakukan pengulangan 10 kali. Kemudian anda boleh mula mengangkat berat yang boleh anda angkat, tetapi jangan terlalu ringan.
2. Biarkan keletihan otot, kemudian berehat
Ia adalah semulajadi bahawa pada masa lalu reps anda merasakan otot tangan mula terluka. Jika ya, anda boleh berehat selama 30-60 saat antara set.
3. Jika anda mula letih, tambah berat badan
Bukan kerana otot mula berasa letih dan sakit, anda dapat mengurangkan beban dan bahkan menghentikan latihan. Ini tidak akan menghasilkan apa-apa. Sebaliknya, jika anda telah mengalami kesukaran mengangkat beban apabila mengira atau mengulang 30 kali, itu adalah tanda bahawa berat beban mesti ditambah. Dengan cara itu, kemajuan latihan berat badan yang anda lakukan akan kelihatan.
Lakukan sepanjang masa, sehingga anda merasakan hasil yang lebih optimum. Oleh itu, setiap senaman anda akan mendapat kemajuan yang baik.
4. Jika anda tidak boleh, tambah wakil
Sekiranya anda sudah merasa tidak dapat meningkatkan berat beban, jangan berhenti di situ. Anda boleh mendapatkan kemajuan yang sama dengan menambah wakil dari amalan.
Jika sebelum ini dalam satu set hanya 30 ulangan, anda boleh menambahkannya menjadi 40 atau bahkan 50 ulangan. Semua yang bergantung pada setiap keupayaan. Jangan teragak-agak untuk berunding dengannya pelatih peribadi supaya senaman anda lebih optimum.
Juga Baca:
- Cardio VS Sports Lifts Weight: Which Is the Quickest to Lower Weight?
- Adakah Ia Terlalu Sering Mengangkat Beban Boleh Membuat Badan Lebih Pendek?
- Panduan Latihan Berat Angkat untuk Pemula
