Pelbagai sumber protein untuk vegetarian

Sejauh ini apa yang anda tahu sebagai sumber protein adalah daging, ayam, telur, dan ikan. Sumber protein ini boleh dimakan oleh orang dengan diet biasa. Tetapi bagaimana dengan orang yang tidak boleh atau tidak mahu memakan makanan yang berasal dari haiwan? Adakah terdapat sumber protein untuk vegearian?

Dari mana sumber protein boleh mendapatkan vegetarian?

Protein adalah salah satu nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh kita. Kita boleh mendapatkan protein dari dua sumber, iaitu sumber haiwan dan sumber sayur. Walau bagaimanapun, orang dengan diet vegetarian pastinya tidak boleh mengambil protein dari sumber haiwan. Tidak perlu dikelirukan kerana vegetarian masih dapat memenuhi keperluan protein dari sumber lain, seperti kacang, biji, dan sayuran. Hampir semua makanan dari tiga kumpulan bahan makanan mengandungi protein sayuran.

Beberapa sumber protein sayur-sayuran yang boleh anda makan adalah:

Quinoa

Pernah mendengar Quinoa? Mungkin anda masih jarang mendengarnya. Quinoa adalah satu jenis bijirin yang diperolehi daripada loji Chenopodium quinoa. Anda boleh membuat Quinoa sumber protein, dalam satu gelas quinoa yang mengandungi 8 gram protein. Selain protein, quinoa juga mengandungi sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh untuk pertumbuhan dan pembaikan sel. Quinoa juga mengandungi lemak tak jenuh dan serat yang baik untuk kesihatan jantung anda. Anda boleh menambah quinoa ke sup atau salad, atau ia juga boleh diproses ke dalam hidangan lain.

BACA JUJU: Diet Vegetarian Jangka Panjang Boleh Memacu Mutasi Gen

Peas

Mungkin anda sering menemui hidangan dengan kacang-kacangan ini. Biasanya ditambah dalam salad, nasi goreng, sos manis dan masam, atau hidangan lain. Ya, anda juga boleh menggunakan kacang polong sebagai sumber protein. Dalam satu gelas kacang, ia mengandungi 7.9 gram protein. Selain protein, kacang juga mengandungi serat, vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin B (seperti tiamin), asid folik, mangan, besi, magnesium, fosforus, zink dan tembaga.

Mentega kacang

Jam satu ini lazat apabila diiringi sepotong roti. Ya, siapa yang boleh menahan rasa itu. Walaupun mentega kacang adalah kalori tinggi, mentega kacang juga mengandungi protein dan lemak yang sihat yang anda perlukan. Untuk mengelakkan kalori tambahan dari mentega kacang, anda tidak perlu menggunakannya terlalu kerap.

Kacang kedelai

Kedelai adalah sumber protein yang baik. Setengah segelas kacang soya dapat memberikan 18 gram protein. Kacang kedelai juga boleh digunakan sebagai makanan lain, seperti tempe, tofu, edamame, dan susu soya. Membuat makanan dari kacang soya boleh membuat makanan ini bertambah dalam nilai pemakanan. Selain protein, makanan dari kacang soya juga mengandungi besi, kalsium, dan magnesium.

Edamame

Edamame adalah salah satu makanan yang dibuat dari kacang soya. Dalam setengah gelas edamame mengandungi protein sebanyak 8.4 gram. Selain protein, edamame juga kaya dengan asid folik, vitamin K, dan serat. Anda boleh menikmati edamame sebagai makanan ringan, ditambah dengan salad atau pasta, atau sebagai pembuka selera.

Tempe

Tempe adalah makanan asli Indonesia yang murah tetapi kaya dengan faedah. Tempeh dibuat daripada kacang soya yang ditapai. Penapaian ini menghasilkan banyak nutrien yang pasti bermanfaat untuk kesihatan anda. Tempeh mengandungi sebilangan probiotik, vitamin B, dan mineral, seperti magnesium dan fosforus. Di samping itu, tempe juga merupakan sumber protein yang baik untuk anda. Setengah segelas tempe menyediakan 21 gram protein. Anda boleh menyajikan tempe dalam pelbagai hidangan.

BACA JUGA: 5 Manfaat Makan Tempe untuk Kesihatan

Tauhu

Tauhu juga merupakan salah satu makanan yang dibuat dari kacang soya. Di mana terdapat tempe, pasti anda juga mengetahui. Ya, tauhu dan tempe telah menjadi makanan harian rakyat Indonesia. Tauhu juga boleh menjadi sumber protein yang baik untuk anda. Dalam setengah gelas, terdapat 10 gram protein. Terdapat banyak hidangan yang boleh anda buat dengan tauhu. Rasanya Jangan tanya.

Susu soya

Susu kedelai adalah susu alternatif yang boleh diminum jika anda mempunyai intoleransi laktosa. Kandungan protein dalam susu soya dapat membantu memenuhi keperluan protein anda, yang mungkin tidak dapat diperoleh dari susu lembu. Dalam satu gelas susu kedelai (kira-kira 240 ml) mengandungi protein 4-8 gram. Selain protein, susu kedelai juga merupakan sumber kalsium dan vitamin D.

Biji Chia

Mungkin anda masih jarang mendengar jenis gandum ini. Saiznya kecil seperti benih basil, tetapi tidak benih basil. Anda boleh menambah biji chia untuk salad, smoothies, puding, yoghurt, atau memasak anda. Anda boleh membuat benih ini sebagai sumber protein. Dalam satu sudu benih chia, 2.5 gram protein boleh terkandung. Di samping itu, benih chia juga mengandungi sembilan asid amino penting, asid lemak omega-3, serat, besi, kalsium, selenium, dan magnesium.

Seitan

Gluten gandum atau seitan (dalam bahasa Jepun) adalah istilah untuk daging tiruan yang sering anda jumpai. Daging buatan atau sayur-sayuran buatan ini tidak buruk kerana sebenarnya daging tiruan terbuat dari gluten (protein dalam gandum). Bagi vegetarian, daging sayuran ini mungkin telah menjadi popular dan telah menjadi "daging" mereka. Seitan nampaknya juga mengandungi 25 gram protein setiap 100 gram, jumlah ini lebih tinggi daripada tauhu dan tempe. Di samping itu, seitan juga mengandungi selenium, sebilangan kecil besi, kalsium dan fosforus. Walau bagaimanapun, seitan ini yang terbuat dari gluten mesti dielakkan oleh orang yang mempunyai penyakit seliak.

Oat

Selain mengandungi banyak serat, oat juga boleh memberi anda beberapa protein. Dalam setengah gelas oat, anda boleh mendapat kira-kira 6 gram protein dan 4 gram serat. Di samping itu, gandum juga merupakan sumber magnesium, zink, fosforus dan folat yang baik.

Bayam

Bukan sahaja kacang atau biji, anda juga boleh mencari protein dalam sayur-sayuran, seperti bayam. Dalam 100 gram atau 1 cawan bayam yang dimasak, anda boleh mendapat kira-kira 5 gram protein. Selain bayam, sayuran lain yang juga mengandungi protein adalah brokoli, asparagus, artichokes, kentang, ubi jalar, dan pucuk Brussels.

BACA JUGA: Adakah Anda Vegan atau Tidak Seperti Telur? Gantikan dengan Kacang Arab

Sumber lain

Terdapat banyak kacang dan biji yang boleh anda buat sebagai sumber protein. Sebagai contoh, kacang, badam, kacang, kacang ginjal, biji bijan, biji bunga matahari, dan sebagainya. Lebih banyak makanan yang anda makan, lebih mudah bagi anda untuk memenuhi keperluan pemakanan anda.