Cara Yang Benar untuk Mengekalkan Penghidrasi Semasa Memainkan Bola Sepak

Dehidrasi adalah salah satu perkara yang perlu dielakkan dalam latihan. Dehidrasi ringan boleh menjejaskan fungsi pemikiran dan prestasi fizikal. Ini tentunya tidak menguntungkan bagi anda yang bersaing untuk menjadi juara. Oleh sebab itu, penting untuk menjaga keperluan cecair anda dipenuhi atau dengan kata lain, mengekalkan status penghidratan agar tetap seimbang.  

Berapa banyak yang perlu anda minum semasa perlawanan?

Sesi latihan adalah masa yang baik untuk pemain untuk menganggarkan berapa banyak peluh keluar dan berapa banyak cecair yang mereka perlukan. Setiap orang mempunyai keperluan bendalir yang berbeza.

Berikut adalah teknik yang boleh anda gunakan untuk mengira keperluan cecair anda.

1. Ukur berat badan anda pada 1 jam sebelum dan selepas latihan yang keamatannya sama dengan perlawanan sebenar
2. Mengukur berat menggunakan pakaian dan kaki tanpa alas mungkin. Peluh yang mengumpul pada pakaian anda boleh meningkatkan berat badan anda ketika menimbang.
3. Ukur jumlah cecair yang diambil semasa latihan.
4. Peluh dikeluarkan (liter) = berat sebelum senaman (kg) - berat selepas latihan (kg) + jumlah cecair yang diambil semasa senaman (liter)

Jumlah peluh yang dikeluarkan sebagai penanda aras untuk anda adalah berapa banyak cecair yang anda perlukan semasa perlawanan. Minum cecair sebanyak jumlah semasa pertandingan. Anda tidak boleh minum lebih banyak daripada ini kerana cecair yang berlebihan akan menambah berat badan anda. Ini akan membuat anda tidak selesa apabila bergerak ketika bersaing.

Bilakah masa yang sesuai untuk diminum?

Sebelum perlawanan atau amalan

Banyak pemain datang untuk perlawanan atau sesi latihan dengan dehidrasi. Alasan yang paling biasa adalah kerana pemain tidak mempunyai sarapan sebelum ini. Pemain yang dehidrasi pastinya akan cenderung untuk cuba minum lebih kerap daripada mereka yang tidak. Ini akan memindahkan tumpuan mereka dari perlawanan atau sesi latihan.

Dalam cuaca panas, pemain dinasihatkan untuk minum sebanyak 500 ml (kira-kira 2 cawan) selama 60-90 minit sebelum perlawanan. Pada masa ini, pemain mempunyai peluang untuk buang air kecil untuk menghilangkan cecair yang berlebihan sebelum bersaing.

Semasa perlawanan

Sering kali kita mendengar cadangan untuk minum apabila merasa dahaga. Tetapi ini tidak berguna kerana peluang untuk minum semasa permainan adalah terhad. Beberapa peluang untuk diminum semasa perlawanan adalah apabila memanaskan badan, beberapa minit sebelum kick-off, dan pada separuh masa. Pemain juga perlu meluangkan masa untuk minum di sebelah padang apabila permainan dijeda, contohnya apabila terdapat pemain lain yang cedera.

Di samping itu, rehat tambahan untuk minum diperlukan dalam cuaca panas. Dalam keadaan ini, risiko dehidrasi lebih tinggi. Sebagai contoh semasa perlawanan akhir bola sepak Olimpik 2008 di Beijing apabila cuaca sangat panas dan lembap. Pada masa itu, pengadil berhenti permainan selama 2 minit di tengah-tengah setiap pusingan supaya pemain dapat minum.

Semasa latihan

Semasa latihan, jurulatih atau pengurus perlu mengatur latihan untuk memastikan ada masa untuk minum antara latihan berdasarkan cuaca dan intensiti senaman. Dalam cuaca panas, senaman harus dilakukan pada awal atau pada penghujung hari untuk mengelakkan haba berlebihan.

Selepas pertandingan atau amalan

Pemain perlu menggantikan cecair yang hilang selepas bersenam. Sasarannya adalah untuk minum 1.2 - 1.5 liter sekilogram berat badan selepas latihan. Jika anda kalah 1 kg selepas perlawanan, maka anda perlu minum sekurang-kurangnya 1.2 liter (satu botol air mineral yang besar).

Cecair badan yang hilang bukan sahaja air, tetapi juga garam atau elektrolit. Untuk itu kami mengesyorkan bahawa minuman yang anda minum juga mengandungi natrium. Tetapi jika anda mahu makan, makanan biasanya mengandungi natrium supaya anda hanya minum air.

Juga Baca:

• Minuman Selain Air Putih Adalah Baik untuk Mengambil Selepas Bersenam
• Yang Betul: Makan Sebelum Sukan atau Selepas Latihan?
• Selain Air Minum, Inilah Jalan Tepat untuk Menangani Dehidrasi