Pemakanan yang Baik dalam Buah-buahan dan Sayuran
Hampir semua orang tahu bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran adalah baik untuk kesihatan, tetapi manfaat nutrisi untuk makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran adalah luar biasa.
Vitamin C
Buah-buahan dan sayur-sayuran lebih kurang satu-satunya sumber vitamin C. Makanan lain yang menyediakan pengambilan vitamin penting adalah susu ibu dan beberapa daging. Vitamin C membantu mempertahankan tubuh daripada jangkitan dan mempunyai peranan penting dalam tulang, saluran darah, tulang rawan, gigi, dan gusi. Vitamin C juga berfungsi sebagai antioksidan, dan kuantiti yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran adalah selamat. Perkara yang sama tidak berlaku untuk vitamin C dalam bentuk tambahan. Vitamin C juga membantu menyerap besi daripada sumber tumbuhan.
Ditemui pada:
- Semua buah-buahan dan sayur-sayuran yang mengandungi Vitamin C.
- Cili, jambu, brokoli, buah sitrus, betik, kembang kol, strawberi, mangga, tembikai dan kubis kaya dengan vitamin C
Vitamin E
Antioksidan vitamin melindungi banyak sel di seluruh badan, terutamanya pada membran di sekeliling sel.
Ditemui pada:
- Sayur-sayuran: pada daun luar kubis gelap, ubi jalar, tomato, labu, bayam, jagung manis, brokoli, asparagus, dan parsnips.
- Blackberry, mangga, dan terung Belanda adalah sumber yang baik, dan jumlah vitamin E yang lebih kecil terdapat dalam plum, pir dan raspberi..
Vitamin A
Kebanyakan vitamin A dibuat dalam tubuh dari sebatian yang dipanggil karotenoid yang terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan yang berwarna terang. Beta karoten adalah karotenoid yang paling penting untuk penukaran kepada vitamin A
Ditemui pada:
- Sayur-sayuran: wortel, ubi jalar, labu, cabai, sayuran Asia, tapisan air, kacang, tomato, jagung manis, kacang, selada, dan brokoli.
- Buah: melon, aprikot, persimmon, terung Belanda, pic kuning, jambu dan oren.
Vitamin B
Terdapat lapan vitamin yang berbeza dalam kumpulan yang kompleks ini dan buah-buahan dan sayuran menyumbang kepada 7 daripadanya. Vitamin B mempunyai peranan dalam membaiki tisu, darah yang sihat, dan keupayaan tubuh untuk menghasilkan tenaga daripada karbohidrat, lemak, dan protein.
Ditemui pada:
Thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), asid Pantothenik (B5), piridoksin (B6) dan biotin terdapat dalam makanan seperti cendawan, kacang, jagung, ubi jalar, broccoli, asparagus, , pisang. Sayuran hijau adalah sumber vitamin B folat yang baik.
Serat pemakanan
Semua sayur-sayuran dan buah-buahan menyediakan gabungan serat larut dan tak larut. Serat membantu menjaga usus berfungsi dengan baik dan melancarkan pecahan makanan ke dalam glukosa dalam darah. Serat larut juga boleh membantu mengawal tahap kolesterol dalam darah.
Ditemui pada:
Semua buah-buahan dan sayur-sayuran, dengan sumber tertinggi dalam bentuk kacang polong, jagung manis, bayam, saderi, asparagus, brokoli, kubis, dan kentang. Antara buah-buahan, sumber-sumber tertinggi termasuk buah beri, delima, quince, pir, epal, prun, rumpun, kiwi, pisang, buah ara, dan mangga.
Antioksidan
Antioksidan dalam buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu meningkatkan bekalan tubuh komponen penting ini yang dapat menjaga kesihatan tubuh.
Lebih daripada ribuan komponen yang berlainan mempunyai tindakan antioksidan dalam tubuh dan boleh membantu mencegah perubahan dalam jangkitan dan penguraian fungsi sel. Beberapa antioksidan juga menyumbang kepada kesihatan mata dan ramai yang mempunyai aktiviti anti kanser.
Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi beratus-ratus antioksidan ini. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mengambil banyak buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai risiko yang lebih rendah mendapat masalah kesihatan yang serius. Walau bagaimanapun, apabila antioksidan dimakan terpencil dari sayur-sayuran dan buah-buahan dan dimakan sebagai makanan tambahan, mereka tidak mempunyai kesan perlindungan yang sama. Ada juga yang boleh membahayakan tubuh. Ini adalah sebab yang jelas bahawa alam mengetahui apa yang terbaik untuk kita dan mengapa kita perlu makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
Peranan warna dalam buah-buahan dan sayur-sayuran
Merah, biru dan ungu
Buah merah dan biru dan ungu biasanya mengandungi antosianin, dan buah-buahan dan sayur-sayuran merah sering mengandungi lycopene. Anthocyanins mempunyai sifat antioksidan yang boleh menghadkan kerosakan pada sel anda dengan radikal bebas dan juga dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, strok, kanser, degenerasi makular, dan masalah ingatan. Lycopene boleh membantu mengurangkan risiko kanser dan penyakit jantung. Buah-buahan dan sayuran berwarna cerah ini juga mengandungi vitamin dan mineral penting seperti kalium, vitamin A, vitamin C, dan folat. Kompaun ini dalam buah-buahan dan sayur-sayuran juga boleh menjaga visi dan sistem imun anda sihat dan membatasi risiko jangkitan saluran kencing anda.
Putih
Buah-buahan dan sayuran putih mendapatkan warna mereka dari sebatian polifenol dengan sifat antioxidant yang disebut anthoxanthins, yang dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser. Beberapa makanan berwarna seperti bawang putih, mengandungi alliccin, yang boleh mengurangkan risiko tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, kanser dan penyakit jantung. Makanan ini juga adalah sumber kalium, vitamin C, folat, niacin, dan riboflavin yang baik.
Orange dan kuning
Sebatian yang memberikan oren dan kuning kepada buah-buahan dan sayur-sayuran dipanggil karotenoid. Karotenoid boleh meningkatkan fungsi imun dan mengurangkan risiko penyakit jantung, masalah rawatan, dan kanser. Beta karoten adalah karotenoid yang digunakan oleh tubuh anda untuk membuat vitamin A. Folat, kalium, bromium, dan vitamin C juga sering dijumpai dalam buah-buahan dan sayur-sayuran oren dan kuning.
Hijau
Chlorophyll memberikan warna kepada buah-buahan dan sayur-sayuran hijau. Antara buah-buahan dan sayur-sayuran ini juga mengandungi indole, yang dapat mengurangkan risiko kanser, dan lutein, yang dapat mencegah masalah penglihatan. Beberapa nutrien lain yang biasa dijumpai dalam buah-buahan hijau dan sayur-sayuran termasuk vitamin A, vitamin C, vitamin K, dan folat.
