Keperluan Pemakanan Setiap Orang Berbeza, Bagaimana Menghitungnya?

Dalam keluarga lanjutan anda, bukan sahaja usia yang berbeza, tetapi mesti ada bentuk badan yang berbeza. Ada yang tinggi, ada yang gemuk, atau ada yang kelihatan biasa. Di samping itu, terdapat juga orang-orang yang kelihatan sangat aktif dan naik tangga dan menikmati sukan, dan terdapat juga orang-orang yang hanya duduk di depan komputer riba sepanjang hari. Sekarang, dengan syarat-syarat ini, tentu saja setiap keperluan pemakanan juga berbeza.

Faktor-faktor yang membezakan keperluan pemakanan setiap orang?

Menurut Kementerian Kesihatan Indonesia, keperluan nutrisi adalah jumlah minimum nutrien yang diperlukan oleh setiap orang. Jumlah yang diperlukan adalah berbeza berdasarkan keadaan setiap badan.

Keperluan pemakanan masing-masing individu bergantung kepada beberapa faktor, iaitu umur, jantina, tahap aktiviti fizikal, berat badan, dan ketinggian.

Keperluan pemakanan sangat spesifik untuk satu individu. Malah, walaupun kembar boleh mempunyai keperluan pemakanan yang berlainan jika kedua-duanya mempunyai tahap aktiviti yang berbeza, serta berat dan ketinggian yang berbeza.

Bagaimana untuk mengira apa keperluan pemakanan anda

Keperluan pemakanan makro

Nutrien makro adalah nutrien yang diperlukan dalam kuantiti yang banyak oleh tubuh. Termasuk dalam kumpulan nutrien makro adalah karbohidrat, protein, dan juga lemak.

Apabila bercakap mengenai keperluan pemakanan makro, biasanya terdapat istilah lain yang sering disebutkan, iaitu keperluan tenaga. Keperluan tenaga ini boleh dikira dengan formula untuk menganggarkannya, salah satunya adalah formula Benedict Harris.

Walau bagaimanapun, anda tidak perlu bimbang untuk mengira ia menggunakan formula. Hello Sehat menyediakan Kalkulator Keperluan Calorie yang anda boleh gunakan secara praktikal.

Dengan memasukkan ketinggian, berat badan, jantina, umur, dan data aktiviti fizikal, anda akan mengetahui tentang keperluan tenaga anda.

Setelah mengetahui jumlah kalori yang anda perlukan, anda boleh membahagikannya kepada 3 nutrien makro:

1. Keperluan protein yang diperlukan sebanyak 10-15% daripada jumlah kalori anda. Kemudian, ubahnya menjadi gram supaya anda boleh membayangkan lebih banyak berat seperti apa yang anda perlukan. 1 gram protein adalah sama dengan 4 kalori.
2. Keperluan lemak yang diperlukan sebanyak 10-25% daripada jumlah kalori anda. 1 gram lemak bersamaan dengan 9 kalori.
3. Keperluan karbohidrat yang diperlukan sebanyak 60-75% daripada jumlah kalori anda. 1 gram karbohidrat bersamaan dengan 4 kalori

Contohnya, jika hasil daripada Kalkulator Keperluan Calorie Anda adalah 2000 kalori, maka:

1. Keperluan protein anda: 15% x 2000 kalori = 300 kalori. Berubah kepada gram dengan: protein kalori dibahagikan dengan 4. Hasilnya ialah 75 gram protein.
2. Keperluan lemak anda: 20% x 2000 = 400 kalori. Diubah kepada gram oleh: kalori lemak dibahagikan dengan 9. Hasilnya ialah 44 gram.
3. Keperluan karbohidrat anda: 65% x 2000 = 1300 kalori. Ditukar kepada gram oleh: kalori karbohidrat dibahagikan dengan 4. Hasilnya ialah 325 gram.

Kesimpulannya, keperluan harian kalori adalah 2000 kalori, dengan 325 gram karbohidrat, 75 gram protein, dan 44 gram lemak dalam sehari.

Keperluan mikronutrien

Mikronutrien adalah nutrien yang diperlukan dalam jumlah kecil oleh badan. Contoh-contoh mikronutrien termasuk kalsium, natrium, besi, kalium, yodium, vitamin, magnesium, dan fosforus.

Keperluan mikronutrien tidak dapat dianggarkan melalui formula seperti keperluan pemakanan makro, tetapi cukup untuk dilihat berdasarkan kecukupan mereka. Ini kerana jumlah mikronutrien adalah sangat kecil, jenisnya banyak, dan biasanya keperluannya adalah sama bagi setiap kumpulan umur.

Kecukupan mikronutrien dapat dilihat pada Kadar Kecukupan Pemakanan Indonesia 2013 (AKG) yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesihatan Indonesia.

Keperluan pemakanan yang berbeza untuk setiap orang, tetapi jangan dikelirukan kecukupan pemakanan

Apabila membincangkan keperluan nutrisi, orang sering tertipu oleh apa yang dipanggil kecukupan pemakanan. Seolah-olah ini adalah dua perkara yang sama. Malah, ini adalah konteks yang berbeza.

Jumlah kecukupan pemakanan (RDA) adalah kecukupan secara purata nutrien harian untuk hampir semua orang yang sihat di negara.

Maksudnya, AKG digunakan sebagai penanda aras bagi nutrien biasa yang diperlukan oleh sekumpulan orang. Ia tidak menggambarkan keperluan nutrisi individu tertentu.

Jumlah kecukupan pemakanan akan sama dalam satu kumpulan umur. Walau bagaimanapun, jumlah keperluan pemakanan yang tepat akan sentiasa berbeza untuk setiap orang.

Contohnya, dalam RDA, jumlah protein yang disarankan untuk lelaki berumur 19-29 tahun adalah 63 gram. Maksudnya, jumlah purata protein yang mencukupi untuk kebanyakan lelaki berumur 19-29 tahun di Indonesia ialah 63 gram.

Walau bagaimanapun, jika anda mengira keperluan pemakanan protein berdasarkan kaedah yang telah dinyatakan, hasilnya pastinya berbeza. Tidak pasti 63 gram, boleh jadi lebih atau kurang.

AKG biasanya digunakan sebagai penanda aras dalam perumusan rujukan label nutrisi. Biasanya anda akan mendapati label ini pada bungkus makanan dalam jadual maklumat nutrisi atau fakta pemakanan.

Juga Baca:

• Pasti Keperluan Pemakanan Anda Sudah Cukup Hari Ini?
• Panduan untuk Memenuhi Keperluan Pemakanan yang Tua
• Adakah Pengeluaran Susu Ibu Dapat Memenuhi Keperluan untuk Kembar, Lebih Banyak Lagi?