Kupas Lengkap Pelan Diet Sihat untuk Wanita Dewasa

Bagi wanita, diet sihat memberi anda tenaga, menyokong mood anda, mengekalkan berat badan anda, dan boleh menjadi sokongan yang hebat untuk menjalani pelbagai peringkat dalam kehidupan. Makanan sihat juga boleh membantu mengurangkan penderitaan PMS, meningkatkan kesuburan, memudahkan anda menjalani kehamilan dan penyusuan, dan melegakan gejala menopaus. Apa sahaja usia anda, diet yang sihat akan membantu anda merangkul versi terbaik diri anda supaya anda dapat menikmati kehidupan sepenuhnya.

Teruskan membaca artikel ini dan mula merancang diet sihat anda sekarang.

Mengesyorkan keperluan nutrisi wanita dewasa

Wanita mempunyai keperluan pemakanan yang berbeza dari lelaki, dan keperluan nutrisi setiap wanita akan berbeza-beza bergantung kepada ketinggian individu dan berat badan, umur, dan tahap aktiviti. Oleh itu, hanya gunakan panduan di bawah sebagai penanda aras am.

Menurut Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesihatan Amerika Syarikat:

Wanita berumur antara 19 dan 30 mesti menghadkan pengambilan kalori harian maksimum kepada 2,000 jika tidak aktif, 2,200 jika agak aktif, dan 2,400 jika sangat aktif.
Wanita antara 31 dan 50 tahun mesti menghadkan pengambilan kalori harian maksimum kepada 1,800 kalori jika tidak aktif, 2,000 jika agak aktif, dan 2,200 jika sangat aktif.
Wanita berumur 51 tahun ke atas mesti mengehadkan pengambilan kalori harian mereka kepada 1,600 jika ia tidak aktif, 1,800 jika ia cukup aktif, dan 2,200 jika ia sangat aktif.

Bahagian pemakanan sihat untuk wanita dewasa

Satu lagi kunci untuk mengekalkan kesihatan tubuh anda sebagai wanita dewasa ialah makan makanan di bahagian yang betul. Makanan yang kaya dengan nutrien menyediakan tenaga untuk menyokong aktiviti harian anda dan membantu mencegah penyakit.

Gunakan senarai pengukuran tunggal (setiap 1 hidangan) di bawah sebagai panduan am untuk diet sihat anda:

Sekurang-kurangnya tiga hidangan 1-ons bijirin penuh seperti roti gandum, bijirin, pasta, beras merah, atau gandum.
Tiga hidangan produk susu rendah lemak atau lemak tanpa lemak termasuk susu rendah lemak atau lemak tanpa lemak, yogurt, atau keju.
Lima hingga enam auns protein seperti daging tanpa lemak, ayam, ayam belanda, ikan, telur, kacang dan biji, atau kacang polong dan kacang panjang dan kacang soya.
Dua cawan buah - segar, beku, atau tin tanpa gula tambahan.
Dua setengah cawan sayur-sayuran berwarna-warni - segar, beku, atau tin tanpa gula tambahan.

Nota: 1 cawan = 1 bola tenis, dan 3 auns = satu bar sabun

Tetapi bagaimana ini berkaitan dengan anda? Ubah bahagian anda dengan panduan gaya kami untuk mencari bahagian yang tepat untuk anda.

Karbohidrat (bijirin, beras, pasta, ubi) = satu tangan di tangan anda
Protein (daging / ayam / ikan / daging alternatif) = satu telapak tangan anda
Sayuran = satu tangan
Makanan ringan gandum (popcorn / cip / alternatif) = dua cawan tangan anda
Kek dan roti = 2 jari anda
Lemak (mentega, marjerin / mentega, minyak dan jem) = hujung ibu jari anda

Hidangan 3-4 dari panduan di atas akan memberi anda 1,200 - 1,500 kalori setiap hari.

Secara umum, kira-kira 2,000 kalori mesti dimakan setiap hari. Sekiranya anda bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari, anda boleh mengurangkan berat badan antara 0.5 hingga 1 kilogram seminggu dengan pengambilan harian sebanyak 1,200 kalori.

Sarapan yang sihat untuk wanita dewasa

Anda akan membakar lebih banyak kalori apabila mencerna protein daripada karbohidrat. Oleh itu, mulakan pagi anda dengan sarapan pagi protein tinggi; telur, salmon, alpukat, dada ayam, atau produk tenusu. Dan kerana protein membuat anda lebih lama, anda tidak lapar sepanjang hari supaya anda akan makan lebih sedikit kalori.

Sarapan protein yang tinggi tidak perlu repot. Nikmati hidangan tampalan sayuran, atau semangkuk granola serum dan susu skim. Oat semalaman dengan biji chia, mungkin? Masukkan kepingan buah dalam bijirin anda atau hancurkan dengan lembut. Anda boleh membuat kopi atau teh sebagai rakan sarapan pagi (pilihan - cadangan kopi terbaik adalah di atas 9 pagi). Jika pagi anda sedikit lebih percuma, susunlah roti gandum bersama yang disukai bersama dengan satu hidangan telur hancur dan bacon yang dihiris di atas; atau dengan kepingan alpukat, telur separuh rebus dan saus tomat salsa. Diiringi dengan segelas susu skim dan sekeping buah segar.

Apapun yang anda lakukan, jangan melompat sarapan kerana melangkau makanan (bila-bila masa) akan menggerakkan tahap gula darah anda, yang bermaksud anda akan memilih makanan yang salah untuk sepanjang hari. Ingat, sarapan menyumbang kepada pengambilan harian anda dan memainkan peranan utama dalam mengekalkan berat badan yang sihat.

Snek yang sihat untuk wanita dewasa

Ramai orang berpegang teguh kepada prinsip makan "bahagian-bahagian kecil" dan selalunya, tabiat ini membantu mereka menguruskan paras gula darah mereka - itu tidak bermakna mereka makan lebih banyak, tetapi sebaliknya bahagian bahagian pengambilan harian menjadi lebih baik sepanjang hari. Salah seorang daripada mereka adalah makanan ringan. Tetapi, snek jenis apa yang sihat?

Buat setiap sesi yang dihidangkan pada saat yang menyeronokkan dan sihat dengan memilih jenis makanan yang tidak hanya membuat mood lebih baik, tetapi juga menyediakan pemakanan yang lengkap. Anda boleh memilih biskut segar dengan penyebaran mentega kacang dan pisang, secawan yogurt greget rendah lemak dengan topping buah dan madu, satu ais krim rendah lemak, satu pinggan rujak, salad buah / sayuran dengan berpakaian rendah lemak, popcorn atau buah-buahan yang enak bahan-bahan kering (seperti kismis); satu pisang atau epal apel dan mentega kacang; atau goncang protein digabungkan dengan buah kegemaran anda. Apa pun, jauhkan diri dari minuman manis dan soda.

Makan tengah hari adalah mengisi untuk wanita dewasa

Racik menu makan tengah hari dengan campuran protein dan karbohidrat yang sihat. Makanan yang kaya dengan karbohidrat akan memberi anda tenaga yang cukup - tanpa mereka, anda akan lebih mudah untuk letih dan letih pada sebelah petang. Yang penting adalah memilih makanan karbohidrat yang dapat memberikan peningkatan gula darah yang mantap. Mengelak dari beras atau roti putih, dan tukar dengan gandum, kacang dan bijirin serat yang tinggi untuk membantu anda mengelakkan snek pada makanan ringan kalori kosong..

Isikan plat makan tengah hari anda dengan hidangan beras perang, sayuran berwarna-warni dan daging putih. Minum segelas air atau jus buah sebenar (tanpa gula dan susu) sebagai pereda haus. Sekiranya anda tidak berminat untuk makan nasi, pilih roti gandum yang disapukan dengan daging lembu, salmon, tuna, ayam belanda, atau dada ayam, disertai dengan semangkuk salad segar atau cuba versi kebab yang sihat: isi kepingan tortilla basah dengan daging lembu atau daging ayam bersama dengan kepingan timun, tomato, dan sos salsa atau guacamole. Elakkan soda atau kopi manis atau krim.

Makan malam yang sihat tanpa perlu risau

Siapa kata makan malam sentiasa menggemukkan? Tetapi anda juga perlu pandai memilih makanan yang sesuai untuk anda. Makan satu hidangan beras perang atau pasta gandum secara keseluruhan dengan saus tomato - tomato kaya dengan lycopene yang baik untuk mencegah kanser paru-paru dan perut, serta kesihatan kulit dan rambut. Makanan ini rendah lemak, tinggi serat, masih mencukupi untuk keperluan karbohidrat harian anda, sambil menyediakan badan anda untuk berehat pada waktu malam.

Campurkan karbohidrat yang sihat dengan pengambilan lemak penting yang boleh anda temukan dalam ikan berminyak, seperti salmon, makarel, dan sardin, serta kacang dan biji. Badan anda memerlukan lemak penting pada waktu malam untuk mempercepat pertumbuhan dan pembaikan sel, yang penting untuk mengekalkan kulit dan rambut yang sihat.

Diet yang sihat adalah penting, tetapi jangan lupa untuk mengisi ketiga-tiga nutrien penting ini

Besi

Besi adalah salah satu kunci kepada tahap kesihatan dan tenaga yang baik untuk wanita. Jika anda merancang untuk menurunkan berat badan dengan mengehadkan pengambilan lemak dan protein, kitaran haid anda boleh terganggu yang berpotensi mempengaruhi kesuburan dan kesihatan tulang pada masa akan datang. Anda akan kehilangan banyak besi setiap kali dalam kitaran haid anda.

Ini bermakna anda harus cuba mengganti jumlah yang hilang ini dengan makan makanan yang kaya dengan zat besi dalam diet anda, seperti daging merah tanpa lemak, telur, bijirin yang diperkaya, aprikot kering, bayam, kale, brokoli, oat dan benih. Sumber sayur-sayuran besi lebih mudah diserap oleh tubuh apabila dimakan dengan makanan kaya vitamin C. Jadi, makan semangkuk bijirin yang diperkaya dengan susu skim dengan potongan strawberi di atas; salad bayam dengan kepingan oren mandarin; atau tambahkan tomato ke sup ayam anda.

Asid folik

Apabila wanita mencapai usia melahirkan, mereka memerlukan asid folik yang cukup untuk mengurangkan risiko kecacatan kelahiran mereka. Keperluannya ialah: kira-kira 400 mikrogram asid folik sehari. Pastikan anda mengambil asid folik yang cukup setiap hari dari makanan yang diperkaya (roti, bijirin, tepung, tepung jagung, pasta, beras) atau suplemen, selain daripada sumber makanan kaya dengan asid folik semulajadi seperti: telur, oren, sayuran hijau, kacang polong. Hati daging lembu juga mengandungi paras folat yang tinggi, tetapi anda harus berhati-hati untuk memakan ternakan ini semasa mengandung.

Kalsium

Untuk tulang dan gigi yang sihat, wanita perlu makan pelbagai makanan kaya kalsium setiap hari. Kalsium membuat tulang kuat dan mencegah osteoporosis, penyakit di mana tulang menjadi lemah dan berpori; pecah dengan mudah. Beberapa makanan kaya kalsium termasuk susu rendah lemak atau bebas lemak, yogurt dan keju, sardin, tauhu (jika dibuat dengan kalsium sulfat), dan makanan kalsium yang diperkaya, termasuk jus dan bijirin.

Diet yang sihat tidak bermakna membosankan

Merancang diet yang sihat hanyalah satu cara untuk menguruskan kehidupan anda dengan lebih baik. Untuk kekal sihat dan menjaga tubuh anda dalam keadaan terbaik, anda harus mula makan banyak buah-buahan segar dan sayur-sayuran, dan melakukannya secara konsisten. Ia bukan sains yang tepat, ia hanya mengubah kebiasaan makan anda supaya anda tidak beralih kepada kerepek kentang, coklat, atau makanan ringan 'kosong' yang lain apabila anda lapar.

Walau bagaimanapun, mempunyai diet yang sihat tidak bermakna anda tidak lagi boleh memanjakan diri dengan makanan kegemaran. Sebaik sahaja anda digunakan untuk perancangan yang ketat selama empat minggu, mulailah memperkenalkan "hari libur" dalam seminggu - sama ada hari Sabtu pada malam mingguan dengan rakan atau rakan kongsi, atau pada pertengahan minggu sebagai melarikan diri yang menyeronokkan dari rutin harian yang menegangkan. Sekiranya anda menghabiskan enam hari makan sihat (atau lima, dalam beberapa minggu), memanjakan diri dengan pan pizza, ayam goreng makanan segera, atau burger dan kentang goreng bukan masalah besar. Tetapi masih, yang paling penting dan penting: elakkan minuman manis sebanyak mungkin.

Jangan lupa untuk bersenam, ya!

BACA JUGA:

Obesiti tidak selalu disebabkan oleh makan terlalu banyak
Pelbagai Manfaat Kentang Manis untuk Kesihatan
Fat Lemak: Apabila Orang Tipis Sebenarnya Memiliki Banyak Lemak