Burn More Calories dengan 6 Jenis Latihan!

Untuk membakar kalori, anda perlu berpeluh. Kalori membakar berkaitan dengan mempercepatkan kadar denyutan jantung anda. Denyutan jantung berfungsi seperti speedometer, aka alat mengukur kelajuan untuk badan anda. Jika kita mempercepatkan pergerakan badan, akan ada lebih banyak kalori yang dibakar. Ini seperti kereta yang membakar lebih banyak bahan bakar apabila bergerak lebih cepat.

Sekiranya anda ingin bersenam, tetapi masih dikelirukan sukan mana yang berkesan untuk membakar kalori, artikel di bawah mungkin membantu memberikan rujukan. Penasaran?

Pelbagai pilihan sukan untuk membakar lebih banyak kalori

Jangan hanya berpuas hati dengan satu jenis latihan. Anda juga perlu menggabungkan latihan yang anda lakukan agar anda masih menghadapi cabaran. Ini dapat membantu menjaga laju jantung anda dengan cepat dan menjadikan tubuh anda membakar lebih banyak kalori.

Pilihan latihan di bawah bukan sahaja membakar lebih banyak kalori, tetapi juga memaksa badan anda keluar dari zon selesa anda. Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan tertentu, sebaiknya berunding dengan doktor anda sebelum melakukan senaman ini.

Jangan hanya memberitahu doktor bahawa anda ingin bersenam, beritahu mereka pelan latihan terperinci anda. Dengan cara ini, doktor boleh menentukan sama ada badan anda benar-benar bersedia.

1. Latihan selang

Latihan interval adalah senaman kardio yang menggabungkan cabaran-cabaran yang sukar, dan rehat. Jenis latihan biasanya digunakan treadmill. Anda juga boleh menggunakan barbel tambahan untuk cabaran tambahan dalam membakar kalori.

1. Pemanasan. Susun treadmill dalam kedudukan kecondongan yang agak sukar, nyalakan kelajuan 3 hingga 3.5 selama 7 minit. Pastikan siku anda berayun di atas jantung. Berhenti, turun treadmill, dan regangan.
2. Sprint berjalan. Kurangkan cerun ke 0, tetapi meningkatkan kelajuan treadmill, dan pecut berlari sekuat mungkin selama 30 saat. Jangkaki sehingga 90 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Untuk pemulihan, mengurangkan kelajuan anda ke nombor 3 dan berjalan di tempat selama 1 minit.
3. Squat. Turun dari treadmill dan lakukan squats, dengan punggung ke belakang seperti duduk, dan kaki menghulurkan. Kemudian lompat ke udara, tanah di kedudukan jongkong yang sama seperti dahulu. Lakukan ini untuk satu set 15 atau 20 squats untuk melatih quadriceps Anda. Sekiranya anda berbuat demikian, cuba lakukannya sambil membawa barbell di tangan anda.
4. Akhbar di atas, Lakukan 15 atau 20 kali tekanan overhead dengan beban, menolak ke arah bahu anda.
5. Sprint berjalan. Kembali ke treadmill dan lakukan pecut selama 30 saat (tanpa cerun). Matlamatnya adalah untuk mencapai 80 peratus kadar denyut jantung maksimum anda. Untuk memulihkannya, menurunkan kelajuan anda menjadi 3 dan berjalan selama satu minit.
6. Sambungan tricep. Gunakan barbel, lakukan satu set 15 atau 20 sambungan triceps overhead. Posisi siku anda ke atas siling, dengan barbell di belakang kepala anda. Angkat berat di atas kepala anda dan turun semula.
7. Push up. Adakah 1 set mengandungi 15 push ups, dengan siku pada 90 darjah dari badan. Pengubahsuaian: Anda juga boleh melakukan push up dengan lutut anda menyentuh tanah, tapi lakukan 25 kali.
8. Sprint berjalan. Kembali ke treadmill. Sprint selama satu minit, dengan matlamat mencapai 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Untuk pemulihan, jangka masa selama 90 saat.
9. Bicu melompat. Buat satu set 15 atau 20 bicu melompat. Sekiranya anda merasa kuat, tambahkan 2 barbel seberat 5-7 kg. Angkat berat semasa anda melompat.
10. Penutupan. Kecondongan treadmill Anda berada dalam kedudukan yang sangat mencabar anda, tetapi jangan biarkan anda berpegang kepada pemegang treadmill. Berjalan di atasnya dengan kelajuan 2.0-3.5 selama 30 saat, dengan tujuan mencapai 60 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Untuk pemulihan, menurunkan cerun treadmill kepada 1.0 dan kelajuan ke 1.9 atau 2.0, dan berjalan selama 1 minit. Selesai dengan regangan.

2. CrossFit Pantas

Pergerakan Crossfit memprioritaskan usaha maksimum dalam masa minimum untuk membakar kalori. Pergerakan ini boleh dilakukan secara berasingan, bersama-sama, atau digabungkan.

1. Panas selama 10-12 minit, selesaikan pemanasan setelah mencapai 75 peratus denyut jantung maksimum atau pada skala 7.5 tenaga, di mana 0 bukan usaha dan 10 adalah tahap maksimum anda.
2. Pilih mana-mana jenis kardio. Lakukan dengan usaha maksimum anda selama 30 saat.
3. Hentikan dan pulih selama 2 minit, atau selama 90 saat jika anda berada dalam keadaan baik. Jangan memendekkan masa jeda.
4. Lakukan ini sehingga 3 kali.

3. Letupan berat badan

Secepat mungkin, lakukan 10 squats, 10 push ups, dan 10 sits. Kemudian ulangi lagi tetapi cukup 9 kali. Kemudian 8 kali, 7 kali, 6 kali, dan sebagainya, sehingga anda mencapai 1 pengulangan untuk setiap pergerakan. Rehat secepat mungkin antara set. Catatkan masa anda, dan cuba lakukannya lebih cepat setiap minggu.

4. 100 kali burpe

Jika anda mempunyai masa yang terhad, cuba lakukan 100 burpees. Sekiranya terlalu banyak, bermula dari 25 kali, kemudian naik ke 50 kali, kemudian 75 kali, sehingga anda dapat mencapai 100 kali. Garis panduan berikut burpees:

• Mulakan dari kedudukan jongkong dengan tangan anda di atas lantai, di hadapan.
• Lompat kaki anda seperti kedudukan naik.
• Kembalikan kaki anda ke kedudukan jongkong.
• Lompat dari kedudukan jongkok ke udara, lurus di atas anda.
• Ulangi secepat mungkin.

5. Berbasikal di dalam rumah

Anda mungkin melakukannya semasa duduk, tetapi anda akan berpeluh banyak apabila anda mencuba sukan ini. Gunakan enjin basikal statik pada gimnasium untuk melakukannya.

1. Pedal selama 1 minit.
2. Hentikan, kemudian jogging di tempat selama 5 saat. Kurangkan badan anda di atas tangan anda, dan melompat kembali dengan kaki anda menyerupai kedudukan menolak. Lakukan 1 tolak, kemudian kembalikan kaki ke kedudukan asalnya. Berdirilah dan ulangi selama 1 minit.
3. Squat. Poskan tangan anda di atas kepala anda, squats sehingga lutut anda berada dalam kedudukan 90 derajat (pastikan lutut tidak melepasi jari kaki anda) kemudian berdiri. Ulang selama 1 minit.
4. Lompat sampingan. Dengan kaki selari, kaki menghadap ke depan, melompat dari sisi ke tepi selama 1 minit.
5. Rehat selama 5 minit.
6. Berbasikal sekali lagi selama 1 minit.
7. Jump gunting. Dengan 1 kaki di depan dan 1 belakang, lompat dan balas kaki anda seperti gunting sebelum mendarat semula. Lakukan ini selama 1 minit.
8. Bicu melompat. Lakukan ini selama 1 minit.

Buat set ini berulang kali selama 4 kali, tanpa henti, selama 16 minit senaman. Bersantai, kemudian regangkan.

6. Berenang

Kolam adalah salah satu sukan terbaik yang boleh membakar lemak dengan berkesan. Jika anda suka berenang jarak jauh, mulailah dengan 500 meter kolam renang gaya freestyle pada jarak 6.5 minit. Semakin cepat anda selesai, semakin banyak masa untuk berehat. Kemudian berenang dalam kedudukan biasa selama 2 minit.

Teruskan dengan 400 meter berenang gaya bebas pada jarak 5.5 minit, dan berenang normal selama 2 minit. Selesaikan dengan 2 300 meter berenang dalam selang 4.5 minit.

Jika anda lebih suka berenang cepat, lakukan latihan ini:

1. Lakukan 20 kali 25 meter berenang percuma dengan rehat 5 saat. Pulihkan dengan 100 meter berenang dengan pilihan gaya anda sendiri, dalam kedudukan yang mudah.
2. Melakukan 16 kali 25 meter berenang dengan gaya anda sendiri, diselang dengan 10 saat jeda, diikuti oleh 100 meter kolam renang yang anda pilih.
3. Seterusnya, lakukan 12 kali kolam renang freestyle 25 meter dengan jeda selama 15 saat. Lakukan pemulihan dengan berenang 100 meter.
4. Tamatkan dengan 8 kolam gaya bebas, 25 meter rehat selama 20 saat di antara.

Mempunyai kecederaan pinggul atau kaki? Segera ambil apungan dan lakukan "berenang tarik". Sukan ini terdiri daripada 3 pusingan, dan setiap pusingan terdiri daripada 4 200 meter freestyle pools. Pertama sekali, letakkan terapung di antara pergelangan kaki anda dan lakukan berenang gaya bebas 200 meter pada jarak 3 minit. Untuk pusingan kedua, keluarkan float dan berenang, seret kaki anda. Lakukan berenang 200 meter ini pada selang waktu 2.75 minit. Untuk pusingan akhir, letakkan terapung antara kaki anda dan berenang dalam jarak 2.5 minit.

Jika tangan atau bahu anda sakit, atau anda hanya mahu menggerakkan kaki anda, gunakannya kickboard dan lakukan 2 set 4 kali 100 meter berenang, dengan jurang 20 saat di antara mereka.

Untuk 100 meter pertama, memaksimumkan 25 meter pertama, kemudian berehat untuk 75 meter seterusnya. Untuk 100 meter kedua, memaksimumkannya pada 50 meter dan berehat untuk 50 meter seterusnya. Maksimumkan pada 75 meter, kemudian berehat selama 25 meter untuk ketiga kalinya. Dan untuk yang terakhir, memaksimumkannya sepenuhnya. Ulangi set.

Juga Baca:

• Ketahui Kalori: Memahami, Sumber, Keperluan Harian, Sehingga Jenis
• Berapa Lama Harus Menjadi Jogging Untuk Calorie Terbakar Optimal?
• 7 Makanan Sihat Itu Hampir Mengandungi Kalori Sifar