Mengatasi Gangguan Tidur Disebabkan Ganti Pergerakan Kerja pada Malam

Bangun dan aktif pada waktu malam jika anda mendapat pergeseran kerja pada waktu malam boleh memberi kesan langsung kepada kesihatan kerana ia bertentangan dengan jam biologi tubuh. Ini kerana malam adalah waktu untuk tidur dan pada siang hari apabila anda bergerak.

Seseorang yang mendapat pergeseran malam sangat terdedah kepada gangguan tidur yang bukan sahaja mengurangkan masa untuk berehat, namun dalam jangka masa yang lama kekurangan tidur boleh memberi kesan yang serius terhadap kesihatan fizikal.

Bekerja pada waktu malam sangat berkaitan dengan gangguan tidur

Ada istilah sgangguan kerja tidur (SWSD), yang merupakan gangguan tidur dengan ciri-ciri insomnia dan mengantuk yang berlebihan dan menyelesaikan kerana masa bekerja. Sesungguhnya, tidak semua pekerja beralih malam mengalami masalah ini kerana mereka sudah dapat menyesuaikan diri. Walau bagaimanapun, bagi mereka yang mengalaminya, mereka juga menjadi kurang tidur.

Pekerja peralihan biasa dapat memenuhi keperluan tidur dengan jangka waktu 7 jam setiap malam, sementara pekerja shift yang mengalami gangguan tidur tidak dapat. Orang dengan pengalaman SWSD mengalami insomnia dan mengantuk apabila mereka bekerja. Bukan sahaja memberi impak kepada corak aktiviti, gangguan tidur juga meningkatkan risiko kemalangan di tempat kerja, mencetuskan gangguan emosi, kesulitan menumpukan perhatian, dan meningkatkan tekanan darah dan mencetuskan obesiti.

Tanda gangguan tidur yang disebabkan oleh kerja pergeseran malam

Gangguan tidur pada mereka yang boleh mendapat syif malam boleh menyebabkan beberapa gejala seperti:

Sangat mengantuk apabila bekerja
Insomnia
Jangan berasa segar apabila anda bangun dari tidur
Gangguan kepekatan
Kemunculan beg mata
Rasa lemah
Mengalami gejala kemurungan
Mudah marah

Gejala gangguan tidur yang paling berisiko menyebabkan kemalangan microsleep di mana seseorang tertidur sendiri tanpa menyedarinya. Ini boleh berlaku apabila seseorang melakukan pekerjaan dan mengalami kesedaran dalam beberapa saat.

Mengatasi gangguan tidur akibat perubahan kerja pada waktu malam

Gangguan tidur SWSD boleh dialami oleh sesiapa sahaja yang bekerja dengan sistem peralihan. Sama ada anda mendapat peralihan malam setiap hari, beberapa kali seminggu, atau pergeseran yang mengharuskan anda untuk keluar pagi. Gangguan tidur berlaku apabila kekurangan tidur berlaku secara kronik dan menyebabkan hutang tidur terlalu banyak.

Berikut adalah beberapa perkara yang boleh dilakukan untuk menangani gangguan tidur akibat perubahan kerja:

1. Elakkan mengambil syif malam secara berterusan

Ini boleh menyebabkan hutang tidur meningkat. Di samping itu, gangguan tidur dapat dikurangkan dengan segera meningkatkan masa tidur sejurus selepas perubahan kerja.

2. Elakkan memandu, terutamanya jika jaraknya jauh

Ambil rehat apabila ada masa selepas peralihan selesai. Cuba naik pengangkutan awam, dijemput, atau memesan pengangkutan dalam talian ketika pulang ke rumah. Jika anda letih dan sangat mengantuk selepas bekerja, memandu pasti sangat berbahaya. Terutama jika jarak dari kerja ke rumah anda jauh.

3. Buat suasana kerja yang membantu anda berjaga

Tempat kerja yang terang diperlukan ketika bekerja untuk pergeseran malam. Pendedahan kepada cahaya terang akan meningkatkan kewaspadaan anda dan membantu mengawal jam biologi badan agar tetap terjaga semasa kerja dan ini diperlukan untuk menyesuaikan diri dengan jadual kerja peralihan malam.

4. Kurangkan pendedahan kepada cahaya apabila berehat

Ini adalah persediaan penting apabila anda akan mula berehat kerana jumlah cahaya yang minimum akan membantu otak dan badan tidur. Pasang langsir yang berwarna tebal dan gelap supaya cahaya matahari tidak menembusi bilik semasa anda tidur pada waktu pagi atau petang.

5. Memohon kebersihan tidur

Kebersihan diri adalah kebiasaan tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, mewujudkan suasana bilik yang selesa, dan meminimumkan pendedahan kepada cahaya apabila tidur.

6. Pastikan suhu bilik anda betul

Suhu yang terlalu hangat atau sejuk boleh membuat anda bangun dari tidur dan boleh membuat kesukaran untuk tidur lagi.

7. Hadkan penggunaan kafein

Ambil minuman berkafein (seperti kopi atau minuman tenaga) apabila anda akan mula bekerja shift malam sahaja, dan elakkan mengambil minuman ini selepas anda selesai beralih.

8. Jangan bermain telefon bimbit atau komputer riba anda sebelum tidur

Elakkan bermain telefon bimbit, komputer riba, komputer, atau menonton televisyen sebelum waktu tidur anda. Daripada mengantuk, anda akan kurang tidur kerana kesannya cahaya biru dari skrin.

9. Laraskan diet anda

Tetapkan semula makanan dengan bahagian yang lebih besar apabila anda bangun dan akan beralih kerja, elakkan makan terlalu banyak sebelum tidur.

Juga Baca:

Adakah benar bahawa kekurangan tidur boleh membuat kenaikan tekanan darah??
Hayat Sehingga Hayat Sehingga, Mungkin Tidak Membayar Hutang untuk Tidur pada Hujung Minggu?
7 Pilihan Ubat Tidur Semulajadi untuk Mereka yang Sihat Tidur