Mengatasi Insomnia atau Kesukaran Tidur Apabila Hamil
Kurang tidur semasa mengandung adalah perkara biasa. Purata wanita hamil tidak mendapat tidur yang cukup berbanding dengan wanita yang tidak hamil. Apabila rahim mencapai trimester ketiga, ramai wanita hamil mengadu mengenai kualiti tidur yang kurang baik.
Pelbagai faktor yang menyebabkan kualiti tidur wanita mengandung dikurangkan, termasuk:
- Kesukaran mencari kedudukan yang selesa di atas katil
- Selalunya bangun pada waktu malam kerana anda mahu membuang air kecil
- Selalunya bangun pada waktu malam kerana kaki berasa sempit dan menyakitkan
- Kebimbangan mengenai tenaga kerja
Apa yang perlu dilakukan untuk mengatasi insomnia?
Terdapat banyak tip yang boleh anda cuba untuk memulihkan kualiti tidur, seperti:
Tetapkan jadual tidur
Cuba tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari. Rangsangan dan rutin tidur pada jam yang sama akan merangsang badan untuk membuat penggera sendiri. Supaya badan itu melegakan dan mengantuk, minum segelas susu atau teh herbal hangat sebelum tidur. Pastikan bahagian minuman tidak terlalu besar untuk mengelakkan keinginan untuk buang air kecil pada waktu malam supaya jadual tidur tidak lagi kemas.
Perhatikan makanan dan minuman
Kurangkan makanan dan minuman yang mengandungi kafein, terutama pada waktu tidur. Kafein boleh didapati dalam produk:
- Teh (termasuk teh hijau)
- Minuman tenaga
- Minuman berkarbonat
- Coklat
- Kopi
Jangan makan makanan pedas sebelum tidur untuk mengelakkan pedih ulu hati dan gangguan pencernaan pada waktu malam. Pengambilan air harian yang mencukupi untuk badan, tetapi anda perlu mengehadkan penggunaan air sebelum tidur untuk mengelakkan keinginan untuk pergi ke tandas ke tandas.
Bersantai
Cuba rendam dalam air suam. Sekiranya boleh, tanyakan pasangan anda untuk memberi urutan yang lembut kepada badan. Sebagai alternatif, anda boleh mencuba yoga atau mendengar muzik instrumen yang menenangkan.
Keadaan bilik tidur
Matikan telefon bimbit, tablet, komputer riba anda, dan cabut kabel TV. Buat bilik tidur tempat istimewa untuk tidur dan seks!
Sebelum berbaring di katil, pastikan suhu bilik sesuai dan selesa untuk tidur.
Adakah bilik tidur cukup gelap dan tenang? Untuk meminimumkan cahaya dan bunyi semasa tidur, anda boleh menggunakan langsir tebal, topeng mata dan penyumbat telinga.
Atas sebab yang sama, sembunyikan jam dinding. Tidak ada yang lebih menyakitkan daripada mendengar detik jam sepanjang malam ketika anda sedang berjuang untuk tidur.
Kedudukan tidur mesti selesa
Jika perlu, gunakan bantal untuk menyokong belakang dan perut anda. Lay badan anda di sebelah kiri untuk membantu melancarkan aliran darah dan pemakanan dalam bayi.
Bagaimana jika saya juga tidak mengantuk?
Cuba jangan risau. Lebih mudah untuk mengatakan mulut anda daripada melakukannya. Walau bagaimanapun, kebimbangan yang berlebihan tentang insomnia hanya akan membuat keadaan menjadi lebih teruk. Sekiranya anda masih tidak dapat tidur selepas setengah jam berbaring di atas katil, bangun dan beralih ke bilik lain. Baca buku atau dengarkan muzik sehingga anda merasa mengantuk, kemudian kembali ke tempat tidur.
Elakkan mengambil ubat insomia tanpa nasihat doktor. Sekiranya insomnia terlalu berat, hubungi doktor anda dengan segera untuk rawatan lanjut. Doktor anda boleh menetapkan ubat untuk tempoh masa yang singkat supaya anda boleh berehat.
Dalam sesetengah kes, insomnia adalah gejala kemurungan. Gejala ini termasuk perasaan sedih yang berpanjangan, kehilangan selera makan atau keinginan untuk berbuat apa-apa, dan kebimbangan yang sering timbul. Rujuk doktor atau bidan anda jika anda mengalami gejala ini.
Jika anda merasa lebih letih menjelang akhir kehamilan anda, anda boleh mula mengambil cuti bersalin ketika rahim berusia 36 minggu. Walaupun anda merancang untuk menggunakan cuti bersalin selepas bayinya dilahirkan, anda akan merasa banyak manfaat dari masa ini. Selain dapat beristirahat pada siang hari, anda akan lebih bersedia untuk menghadapi perubahan mendadak dalam rutin harian anda apabila anda menjadi seorang ibu kemudian.
