Mengatasi Tekanan Dengan Pernafasan Dalam, Adakah Ia Berkesan?
Salah satu nasihat yang paling sering keluar dari mulut orang di sekeliling apabila mereka melihat kami dengan penuh rasa bersalah berusaha untuk menghadapi tekanan yang teruk ialah, "Tenanglah. Cuba mulailah nafas terlebih dahulu. "Walaupun kadang-kadang mendengarnya dapat membuat hati menjadi lebih panas, ternyata kata-kata nenek moyang juga benar, anda tahu!
Penyelidikan saintifik membuktikan bahawa mengambil masa untuk bersendirian dan mengambil nafas dalam adalah berkesan untuk menjadikan anda lebih tenang dan santai. Tetapi apa sebabnya?
Stres yang teruk boleh menyebabkan sesak nafas
Apabila anda bernafas, diafragma anda mengetatkan dan bergerak ke bawah untuk memberi ruang untuk paru-paru tumbuh sepenuhnya diisi dengan oksigen. Kemudian diafragma akan berehat lagi dan bergerak ke arah rongga dada apabila anda menghembus nafas. Kadar pernafasan rata-rata orang dewasa yang sihat dalam keadaan santai adalah 12-20 kali pernafasan seminit.
Tetapi apabila kita berada dalam keadaan yang tertekan, diafragma itu diedarkan secara sama rata supaya kita mula bernafas dengan cepat dan dangkal. Pernafasan yang cetek menyebabkan paru-paru tidak mendapat bahagian maksimum udara oksigen. Hasilnya, anda menjadi nafas. Reaksi panik dan ketidakselesaan kerana tidak dapat bernafas biasanya kemudian membuat tekanan, tekanan darah, dan kebimbangan anda semakin banyak.
Kenakan nafas panjang untuk mengatasi tekanan?
Terdapat banyak kajian yang menunjukkan manfaat kesihatan teknik pernafasan dalam yang betul. Orang yang mempunyai asma, tekanan darah tinggi, gangguan kecemasan, kemurungan, insomnia, dan sakit kronik dilaporkan mempunyai keadaan yang lebih baik selepas belajar untuk bernafas dengan betul.
Oksigen yang masuk menggantikan karbon dioksida yang keluar ketika kita bernafas dalam membawa banyak manfaat kepada sistem tubuh. Mengawal pernafasan dilaporkan memperlambat laju jantung dan mengurangkan atau menstabilkan tekanan darah. Ini dikaitkan dengan tahap tekanan yang lebih rendah.
Tetapi ternyata kunci di sebalik keberkesanan teknik pernafasan dalam untuk menangani stres secara fizikal dan mental, bukan sekadar sumbangan penuh pengambilan oksigen yang diperolehi oleh paru-paru. Ia juga dari laluan neural di otak yang mengawal sistem pernafasan anda.
Pasukan penyelidikan bersama dari Stanfod University School of Medici dan University of California mendapati bahawa sistem pernafasan manusia dipengaruhi oleh litar saraf di otak yang dipanggil kompleks pre-Bötzinger. Ini terletak di pangkal batang otak yang dipanggil pons. Mereka mendapati sekumpulan neuron di kompleks pra-Bötzinger yang ditugaskan menghantar isyarat ke kawasan di dalam pon yang mengawal kewaspadaan, perhatian dan tekanan.
Kawasan saraf ini juga mempengaruhi emosi anda apabila mengeluh, menguap, terengah-engah, tertidur, tertawa, dan menangis. Para penyelidik menyimpulkan bahawa kawasan ini memantau corak pernafasan anda, kemudian melaporkan penemuan mereka kepada struktur lain di batang otak mempengaruhi emosi. Inilah yang mempengaruhi emosi anda apabila ditekankan.
Dengan mengawal pernafasan anda, anda menumpukan fikiran anda pada pernafasan yang perlahan dan mendalam yang membantu anda melepaskan diri dari pemikiran dan sensasi yang tertekan. Pernafasan yang mendalam dapat menenangkan saraf di dalam otak. Ini adalah satu lagi sebab mengapa pernafasan mendalam boleh menjadi cara yang berkesan untuk menangani tekanan.
Bagaimana untuk melakukan teknik pernafasan dalam menghadapi tekanan
Untuk mengambil kesempatan daripada teknik pernafasan untuk menangani tekanan dan kebimbangan, penting untuk mengamalkan pernafasan yang mendalam setiap hari. Cara paling mudah untuk melakukan ini adalah untuk pertama kali mencari tempat yang tenang dan selesa untuk duduk atau berbaring.
Selepas itu, cuba bernafas seperti biasa dan letakkan tangan anda pada perut anda. Kemudian ambil nafas perlahan-lahan melalui hidung anda, membolehkan dada dan abdomen bawah anda berkembang sehingga anda merasakan tangan anda naik. Ini bermakna bahawa diafragma anda bergerak ke bawah untuk memberi ruang untuk paru-paru anda diisi dengan udara beroksigen. Biarkan perut anda berkembang sehingga mencapai kapasiti maksimumnya.
Pegang nafas anda selama beberapa minit, dan kemudian mulut nafas perlahan-lahan melalui mulut anda (atau anda boleh lulus hidung anda jika anda rasa ini lebih selesa). Anda juga harus merasakan tangan anda perlahan-lahan turun. Ulang selama beberapa minit.
Mempraktikkan teknik pernafasan mendalam setiap hari akan membiasakan tubuh anda untuk bernafas dengan cara yang betul. Dengan cara itu, apabila anda berada dalam keadaan yang teruk, anda secara naluriah akan menggunakan teknik pernafasan ini untuk menangani tekanan.
Juga Baca:
- Inilah cara untuk mencapai orgasme hebat dengan teknik pernafasan
- Mengatasi Tekanan, Kemurungan, dan Kecemasan Tidur
- 9 Makanan Yang Berkesan dalam Meningkatkan Tekanan
- 6 Strange But Real Things That Stress People Can Experience
