Panduan Mengawal Diet Sihat dan Seimbang Menurut Tumpeng Pemakanan Indonesia

Adakah anda tahu bahawa diet yang sesuai untuk setiap negara adalah berbeza? Ya, ini dipengaruhi oleh keperluan pemakanan, sumber semula jadi, keadaan fizikal dan perkauman bagi setiap penduduk di dunia, kepada keadaan setiap negara yang tentunya berbeza. Panduan pemakanan ini biasanya digambarkan dalam bentuk visual. Terdapat pagodas, puncak dan piramid. Indonesia menggunakan piramid makanan yang dipanggil Tumpeng Balanced Nutrition. Apa panduan diet ini?

Tumpeng Balanced Nutrition, piramid makanan yang lebih baik daripada "4 sempurna sihat 5"

Dilaporkan pada laman web Kementerian Kesihatan Indonesia, Nutrisi Seimbang Tumpeng dirancang untuk meningkatkan prinsip "4 sempurna 5 sihat" lama yang dianggap tidak sesuai lagi. Pemakanan seimbang Tumpeng bukan sahaja mengandungi garis panduan pemakanan sihat, tetapi garis panduan untuk gaya hidup sihat secara keseluruhan yang merangkumi aktiviti fizikal dan kebersihan diri.

Berikut adalah gambar piramid makanan yang berlaku di Indonesia:

Panduan baru ini mempunyai 10 mesej yang berkaitan dengan makanan, pemakanan, dan kesihatan.

1. Terima kasih Tuhan dan nikmati pelbagai jenis makanan
2. Makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan yang mencukupi
3. Dapatkan digunakan untuk memakan hidangan sampingan yang mengandungi protein tinggi
4. Menjadikan tabiat untuk memakan pelbagai makanan ruji
5. Hadkan penggunaan makanan manis, masin dan berlemak
6. Bersedialah untuk sarapan pagi
7. Biasakan minum air yang cukup dan selamat
8. Biasakan membaca label pada pembungkusan makanan
9. Basuh tangan dengan sabun dengan air yang mengalir
10. Menjalankan aktiviti fizikal yang mencukupi dan mengekalkan berat badan yang normal

Reka bentuk diet yang sihat berdasarkan cadangan Nutrisi Seimbang Tumpeng

Sebelum anda mula merancang diet yang sihat untuk anda memohon setiap hari, anda harus terlebih dahulu memahami cara membaca piramid makanan ini.

Nutrisi Seimbang Tumpeng mempunyai 4 lapisan "kon". Dari atas kerucut hingga ke bawah ia akan menjadi lebih luas. Iaitu, lebih besar kawasan lapisan kon, semakin banyak anda memerlukannya dalam jumlah besar.

Mari pembedahan satu lapisan pada satu masa dari bawah ke bahagian atas untuk membantu menentukan diet yang sihat untuk anda.

1. Sebahagian makanan ruji

Lapisan paling bawah tumpeng adalah kawasan makanan ruji. Terdapat gambar jagung, nasi, ubi kayu, ubi keledek dan umbi-umbian lain yang biasa digunakan sebagai makanan ruji untuk rakyat Indonesia.

Bahagian makanan ruji yang disyorkan: 3-4 hidangan dalam 1 hari.

Berapakah dos setiap bahagian bergantung pada pilihan makanan asas anda. Hidangan beras yang ideal adalah kira-kira 100 gram. Jumlah ini bersamaan dengan 1 gram yam (135 gram) dan 1 gram ubi kayu dengan berat 120 gram. Satu hidangan beras juga sama dengan 2 buah kentang sederhana dengan jumlah berat 210 gram.

Nutrisi Seimbang Tumpeng mengesyorkan pelbagai makanan ruji anda setiap hari. Anda tidak perlu makan nasi untuk memenuhi keperluan pemakanan yang optimum.

2. Bahagian buah-buahan dan sayur-sayuran

Sehingga lapisan atas, anda memenuhi "lantai" buah-buahan dan sayur-sayuran. Pelbagai imej sayur-sayuran dan buah menunjukkan bahawa terdapat banyak jenis sayur-sayuran dan buah-buahan yang boleh dimakan.

Bahagian buah dan sayur-sayuran yang disyorkan: 3-4 hidangan sayur-sayuran dalam satu hidangan, sementara bahagian buah disyorkan 2-3 hidangan dalam satu hari.

Sebagai contoh, sarapan pagi dengan hidangan nasi dan hidangan sampingan dan 1 cawan sup bayam, kemudian makan tengah hari dengan nasi dan 1 mangkuk asam jawa, dan makan malam dengan nasi dan 1 cangkir capcay. Anda juga boleh mengubah jenis sayur dalam satu mangkuk.

Jadi walaupun dengan bahagian buah anda dalam satu hari. Sebagai contoh, pada waktu pagi anda memasak 1 mangkuk epal yang baru dipotong, pada waktu anda menyapu satu piring, dan makan malam ditutup dengan satu mangkuk salad buah.

3. Bahagian sumber protein

Melangkah lebih jauh dari sayur-sayuran dan buah adalah lapisan yang mengandungi bahagian makanan protein yang disyorkan, baik protein haiwan (ikan, ayam, daging, telur, susu, makanan laut) dan sumber protein sayuran (kacang, tempe, tahi).

Variasi sumber makanan protein menunjukkan bahawa untuk memenuhi keperluan protein badan, bukan sahaja boleh dilakukan oleh satu jenis makanan. Sebagai contoh, anda tidak perlu minum susu jika anda mempunyai alahan susu atau intoleransi laktosa. Anda boleh menggantikan susu contohnya dengan ikan. Dan sebaliknya jika anda mempunyai alergi makanan laut atau tidak makan daging. Anda masih boleh mendapat pengambilan protein dari pelbagai pilihan makanan.

Bahagian protein yang disyorkan: 2-4 hidangan makanan protein setiap hari.

Sebagai contoh, jika anda memilih 3 hidangan protein setiap hari, anda boleh membahagikannya kepada: 1 keping ikan pada waktu pagi, 1 telur pada sebelah petang, dan 1 gelas susu pada waktu malam.

4. Bahagian garam, gula, minyak

Di bahagian atas piramid makanan Tumpeng Gizi Indonesia, anda akan bertemu gambar sudu gula, garam dan minyak. Kawasan puncak sempit ini menunjukkan bahawa Anda tidak boleh menggunakan gula, garam dan minyak setiap hari.

Jumlah gula, garam dan minyak yang disyorkan: maksimum 4 sudu gula, 1 sudu teh garam, dan 5 sudu minyak dalam satu hari.

Ingat bahawa anda juga harus mempertimbangkan banyak peringkat gula, garam dan minyak dalam makanan yang dibungkus, makanan segera, minuman pembungkusan, dan makanan harian anda. Petua, anda boleh membaca label maklumat nilai pemakanan pada pembungkusan.

5. Bahagian air minum

Di sebelah lantai sumber protein, terdapat gambar segelas air. Ini juga memberi amaran kepada anda untuk tidak lupa menggunakan 8 gelas air sehari untuk mengelakkan dehidrasi.

Jangan lupa untuk mengekalkan kebersihan diri dan bersenam secara teratur

Selepas merancang diet terbaik anda dengan mengikuti panduan Nutrisi Tumpeng Indonesia, terdapat beberapa perkara lain yang perlu dibincangkan setiap hari, iaitu menjaga kebersihan diri secara rutin dengan mencuci tangan dan melakukan aktiviti fizikal secara rutin untuk mengekalkan berat badan yang sihat.

Walaupun tidak berkaitan dengan pengambilan pemakanan, kedua-dua perkara ini masih berkait rapat dengan status pemakanan anda. Masalah kesihatan, seperti jangkitan virus dan bakteria, kepada penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup tidak aktif (obesiti, penyakit jantung, diabetes), boleh membahayakan kesihatan tubuh.

Sekiranya anda sudah sakit, selera makan anda boleh jatuh secara dramatik. Mengurangkan pengambilan makanan menjadikan tubuh tidak mendapat cukup nutrien yang diperlukan. Seseorang yang menderita kekurangan zat makanan akan menghadapi risiko mendapat penyakit berjangkit kerana ketahanannya berkurang. Ini kemudian memberi kesan kepada status pemakanan anda secara keseluruhan.

Juga Baca:

• Jangan dielakkan, pengambilan lemak adalah salah satu kunci kepada pemakanan seimbang
• 4 Alasan Mengapa Mencuci Tangan Adalah Kunci Penting untuk Kesihatan
• Tips untuk Memulakan Hidup Aktif Jika Anda Tidak Pernah Dilaksanakan Sebelum