Garis Panduan Latihan Kekuatan untuk Wanita
Pada masa ini bukan sahaja lelaki yang rajin dalam menjalankan kekuatan otot mereka, wanita juga boleh melatih kekuatan otot mereka dengan bersenam. Walaupun anda seorang wanita, jangan pernah memandang rendah kekuatan mental dan fizikal anda. Walau bagaimanapun, jangan keterlaluan apabila melakukan latihan kekuatan ini. Lakukan dengan bahagian yang betul. Berikut adalah arahan latihan kekuatan untuk wanita yang boleh anda praktikkan.
Latihan kekuatan untuk wanita, berapa kali ia perlu berkesan?
Walaupun latihan kekuatan biasanya cenderung sama bagi lelaki, ternyata wanita juga perlu melakukannya secara tetap dan konsisten. Walau bagaimanapun, jangan bosan dan hentikan sepenuhnya untuk melakukannya.
Jadi berapa kali latihan kekuatan untuk wanita perlu dilakukan? Menurut American College of Sports Medicine, latihan kekuatan otot akan berkesan jika dilakukan selama dua hari dalam seminggu. Sudah tentu, setiap minggu anda perlu melakukan latihan kekuatan yang sama, untuk memberikan hasil yang maksimum.
Dalam satu hari anda boleh melakukan beberapa set latihan, tetapi anda boleh menghadkan antara 1-2 set. Semasa satu set, anda perlu melakukan 8-12 ulangan.
Bahagian badan mana yang perlu dilatih?
Jangan hanya fokus pada latihan bahagian badan tertentu. Kerana kaedah kurang berkesan dalam latihan kekuatan. Ya, latihan ini mengharuskan anda menggunakan semua otot di dalam tubuh anda, dari atas ke kaki.
Anda boleh melakukan pelbagai gerakan gabungan yang melibatkan semua otot badan, supaya semua bergerak bersama. Pergerakan gabungan ini sebenarnya bertujuan untuk mengaktifkan otot dan memperbaiki proses membuat tenaga dari lemak badan. Oleh itu, latihan kekuatan juga akan membakar semua simpanan lemak anda, bukan hanya kardio.
Seperti yang dilaporkan dalam Kesihatan Wanita, cubalah apabila anda bersenam yang melibatkan bahagian atas badan sebanyak 30 peratus dan badan 70 peratus lebih rendah. Kenapa bahagian atas badan mendapat sedikit "bahagian"? Otot badan lebih tinggi boleh bertindak balas dengan cepat terhadap kesan metabolisme, jadi ia lebih cepat kehabisan tenaga.
Apakah jenis latihan yang boleh anda lakukan untuk menjalankan kekuatan fizikal?
1. Squat
Mungkin bagi anda yang sering bersenam tidak asing dengan gerakan jongkok. Pergerakan ini mengharuskan anda untuk berjongkok setengah dan memegang punggung dan perut. Bengkokkan lutut anda dan jangan melebihi panjang jari kaki anda.
Squat adalah pergerakan yang berkesan untuk melatih kekuatan otot badan rendah anda seperti otot paha dalaman, punggung, paha luar, dan sudah tentu perut.
Pastikan jika anda melakukan ini bergerak dengan betul. Kerana pergerakan yang salah sebenarnya akan membuat lutut dan bahagian belakang badan cedera.
2. Lunge
Menurut Majlis Latihan Amerika, pergerakan lunges adalah pergerakan paling berkesan dalam melatih otot-otot di bawah badan. Untuk membuat pergerakan ini semakin banyak, jangan lupa untuk selalu mengunci perut anda ketika melakukan lunges.
Ia tidak sukar untuk melakukan lunges. Posisi satu kaki di depan badan, kemudian bengkokkan kaki, sehingga kaki belakang juga bengkok. Tahan selama 3-5 saat, kemudian lakukan beberapa pengulangan dan jangan lupa untuk menukar posisi kaki anda.
3. Push Up
Apabila anda melakukan push up, hampir semua otot badan anda bekerja pada masa itu. Bermula dari lengan, perut, paha, dan anak lembu. Malah gerakan ini juga boleh membantu mengetatkan payudara anda.
Untuk melakukan gerakan ini, anda hanya perlu berdiri menghadap ke bawah, kemudian berbaring (masih menghadap lantai) dengan berehat di kedua-dua tangan dan kaki. Pastikan punggung anda lurus untuk mengelakkan kecederaan. Seterusnya, tengkuk kedua-dua tangan sehingga badan turun. Lakukan ini beberapa kali.
Juga Baca:
- 4 Tabiat Yang Sering Dilakukan Apabila Sukan Luaran, Tetapi Ia Salah Salah
- Jenis-jenis latihan yang boleh dan tidak boleh dilakukan semasa haid
- 4 Jenis Sukan yang Berkesan Membentuk Otot Wanita
