Indeks Kepuasan Menentukan Tahap Ketegangan Makanan

Kelaparan adalah salah satu rangsangan kuat dan berguna untuk menggalakkan kita untuk memenuhi keperluan kalori kita. Salah satu cara untuk menghilangkan rasa lapar ialah makan makanan, yang boleh menyebabkan rasa kenyang. Tetapi adakah anda tahu bahawa rasa kenyang yang disebabkan oleh makanan boleh berbeza-beza?

Satu usaha untuk mengenal pasti makanan yang dapat mengatasi kelaparan telah dilakukan. Ini bermula dari kajian eksperimen oleh Suzanna Holt pada tahun 1995 yang berjaya ditemui indeks ketenangan (indeks kenyang) dan masih digunakan hari ini.

Apa itu indeks ketenangan?

Indeks rasa kenyang adalah indeks yang menunjukkan berapa banyak makanan yang dapat menghasilkan kenyang dengan jumlah kalori yang sama. Indeks yang dihasilkan oleh Dr. Holt menggunakan makanan dengan ± 240 kalori dan menggunakan roti putih sebagai perbandingan. Ini termasuk 38 jenis makanan yang dikumpulkan dalam 6 kategori, termasuk buah, bijirin, makanan ringan, sumber makanan protein, sumber makanan karbohidrat dan tepung makanan olahan.

Bagaimana untuk berfungsi indeks ketenangan

Penentuan indeks ketenangan bertujuan untuk mengetahui jenis makanan yang lebih baik untuk mengisi perut, dengan membandingkan sejenis makanan dengan makanan lain. Dalam kes ini, Dr. Holt menentukan roti sebagai perbandingan utama dalam indeks ketenangan dengan skor 100%. Semakin besar nilai itu indeks ketenangan makanan berbanding dengan roti putih (100%), maka makanan dianggap memberikan dan mengekalkan rasa kenyang penuh.

Berikut adalah senarai makanan berasaskan indeks ketenangan disusun mengikut kategori dan keupayaannya untuk memberi rasa kenyang:

Produk tepung terolah

Roti croissant (47%)
Kek basah atau kek (65%)
Donuts (68%)
Kue kering (120%)
Crackers (127%)

Makanan ringan dan makanan ringan

Bar coklat (70%)
Kacang (84%)
Yogurt (88%)
Cip (91%)
Ais krim (96%)
Jellybean (118%)
Popcorn (154%)

Sereal

Muesli (100%)
Sereal Sustain (112%)
Cereal Khas-K (116%)
Sereal Cornflake (118%)
Sereal HoneySmacks (132%)
Sereal Semua-Bran (151%)
Oatmeal (209%)

Sumber makanan protein

Lentil (133%)
Keju (146%)
Telur (150%)
Kacang merah rebus (168%)
Daging merah (176%)
Ikan (225%)

Makanan adalah sumber karbohidrat

Roti putih (100%)
Goreng (116%)
Pasta putih (119%)
Beras merah (132%)
Beras putih (138%)
Roti gandum (154%)
Roti gandum keseluruhan (157%)
Tampal gandum (188%)
Kentang (323%)

Buah-Buahan

Pisang (118%)
Wain (162%)
Epal (197%)
Oren (202%)

Indeks di atas menunjukkan, dengan jumlah kalori yang sama, setiap makanan dapat memberikan rasa kenyang yang berbeza. Kentang dengan jumlah sebanyak 240 kalori yang setara dengan roti putih dapat memberikan rasa kenyang hingga tiga kali. Sebaliknya, roti croissant dengan kalori bersamaan dengan roti putih hanya dapat mengekalkan rasa penuh kurang dari separuh.

Di samping itu, berdasarkan skor purata indeks ketenangan Makanan boleh dikenali jenis makanan, terutama epal dan oren cenderung memberikan rasa kenyang lebih baik daripada kebanyakan makanan lain dengan hanya 240 kalori. Secara keseluruhan, jenis makanan buah-buahan, sumber protein, dan karbohidrat adalah yang terbaik. Manakala makanan dengan gula dan tepung cenderung kurang mampu memberi kenyang.

Perkara yang perlu dipertimbangkan dalam tafsiran indeks ketenangan

Penggunaan makanan yang berlainan masih diperlukan. Indeks rasa kenyang adalah indeks yang boleh digunakan untuk mengenal pasti makanan apa yang dapat membantu mencapai rasa kenyang yang lebih baik, namun Dr. Holt percaya bahawa kepenuhan makanan boleh berubah selepas dua jam. Sebagai contoh, makan buah-buahan membantu anda mengisi lebih cepat dan menghalang makan berlebihan, tetapi rasa kenyang yang dihasilkan dari buah boleh berkurangan dengan cepat selepas dua jam. Oleh itu, penggunaan karbohidrat dan protein masih diperlukan untuk mengekalkan rasa kenyang pada masa yang akan datang walaupun ia tidak memberikan rasa kenyang terlalu cepat selepas makan.

Indeks rasa kenyang tidak dapat membezakan bahan makanan. Pengukuran indeks kerentanan hanya didasarkan pada perbandingan rasa kenyang yang dirasakan oleh seseorang, tetapi jenis makanan yang digunakan mempunyai kandungan yang berbeda, dan itu bermakna ia mempunyai fungsi yang berbeza juga. Sebagai contoh buah-buahan mungkin mempunyai skor tinggi berbanding dengan makanan olahan tepung, tetapi kedua-duanya mempunyai fungsi yang berbeza. Buah mempunyai serat yang boleh mengekalkan tenaga apabila digunakan, tetapi tepung yang diproses mempunyai karbohidrat mudah yang menjadi rizab tenaga yang tidak digunakan secara langsung.

Rasa kenyang semua orang boleh berbeza. Menentukan sama ada seseorang masih lapar atau tidak adalah sesuatu yang kompleks kerana ia dipengaruhi oleh pelbagai perkara seperti reaksi hormon, tabiat makan, dan tahap aktiviti. Walaupun skornya indeks ketenangan jenis makanan cenderung tinggi, memenuhi keperluan kalori dan keperluan pemakanan seimbang masih diperlukan, terutamanya jika anda melakukan aktiviti yang menguras tenaga.

BACA JUGA:

10 Makanan Yang Membuat Kita Lebih Lama
6 cara untuk mengurangkan selera makan terlalu tinggi
6 Pilihan Makanan Terbaik untuk Sarapan