Sayur-sayuran mana yang lebih sihat apabila dimakan mentah, dan mana yang lebih sihat untuk memasak?

Makanan memasak bertujuan untuk membuat makanan lebih mudah dimakan dan dicerna oleh tubuh dan mempunyai rasa yang lebih enak dan aroma. Walau bagaimanapun, tidak dapat dinafikan bahawa sesetengah ramuan dalam makanan boleh hilang semasa proses memasak, terutamanya yang tidak boleh tahan panas. Ini menjadikan ramai orang berfikir bahawa sayur-sayuran mentah lebih sihat daripada makanan yang dimasak (kerana tidak terdapat banyak kandungan nutrien yang hilang). Adakah ini benar??

Makanan memasak boleh meningkatkan nilai pemakanan makanan

Sesetengah bahan dalam makanan boleh lebih mudah dicerna oleh tubuh selepas melalui proses memasak. Oleh itu, makanan yang dimasak mungkin lebih baik daripada makanan mentah. Sesetengah kajian juga telah menunjukkan bahawa sayur-sayuran memasak dapat meningkatkan tahap antioksidan yang mereka miliki, seperti beta-carotene dan lutein.

Seperti kajian yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry pada tahun 2002. Kajian ini memperlihatkan bahawa wortel yang dimasak mempunyai beta-karotena yang lebih tinggi daripada wortel mentah.

Antioksidan lycopene yang terkandung dalam tomato juga lebih mudah diserap oleh badan jika tomato dimasak terlebih dahulu, bukannya memakannya dalam keadaan mentah. Penyelidikan menunjukkan bahawa tomato yang dimasak selama 30 minit mempunyai dua kali kandungan lycopene berbanding tomato mentah.

Ini kerana haba boleh memusnahkan dinding sel tebal dalam tomato, menjadikannya lebih mudah untuk menyerap nutrien yang terikat pada dinding sel. Di samping itu, jumlah kandungan antioksidan dalam tomato meningkat lebih daripada 60% selepas proses memasak.

Walau bagaimanapun, sesetengah makanan boleh kehilangan nutrien mereka apabila dimasak

Walaupun makanan memasak memberi manfaat sendiri untuk makanan, masakan juga boleh mengurangkan beberapa nilai pemakanan dalam makanan. Inilah yang membuat beberapa sayuran mentah lebih baik daripada sayuran yang dimasak.

Beberapa bahan dalam makanan lebih sensitif terhadap haba yang diterima semasa proses memasak. Pada amnya, enzim sensitif terhadap haba dan akan mematikan apabila terdedah kepada haba. Selain itu, beberapa nutrien, seperti vitamin C dan vitamin B, juga sangat mudah dipanaskan dan mudah larut dalam air apabila direbus.

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa sayur-sayuran mendidih dapat mengurangkan kandungan vitamin C dan B hingga 50-60%. Bukan sahaja vitamin B dan C, vitamin A dan beberapa mineral juga boleh hilang semasa memasak pada suhu tinggi, walaupun ia mungkin dalam jumlah yang lebih rendah.

Tetapi jangan bimbang, dengan kaedah memasak yang betul, jumlah nutrien yang hilang boleh dikurangkan. Kaedah memasak dan mengukus mungkin lebih baik daripada mendidih untuk mengekalkan vitamin B dan C dalam sayur-sayuran atau makanan lain. Juga beri perhatian pada masa yang anda masak. Semakin lama anda masak, semakin lama makanan terdedah kepada haba, semakin banyak jumlah nutrien yang hilang.

Mana-mana makanan yang dimasak dengan lebih baik atau dimakan mentah?

Sebagaimana dijelaskan di atas, terdapat beberapa makanan yang lebih baik dimakan mentah dan ada yang lebih baik dimakan. Ini bergantung pada kandungan yang terkandung dalam makanan ini.

Sayur-sayuran yang lebih baik dimakan mentah

Sesetengah sayuran yang lebih baik dimakan mentah adalah:

Brokoli. Haba boleh mengurangkan kandungan sulforaphane dalam brokoli. Sebenarnya, sebatian ini dapat menghalang pertumbuhan sel-sel kanser.
Kol.. Memasak boleh memusnahkan enzim myrosinase, yang juga boleh mencegah kanser.
Bawang putih. Juga mengandungi sebatian sulfur (iaitu allicin) yang boleh mencegah pertumbuhan kanser. Kompaun allicin ini terdedah kepada panas.
Bawang. Makan makanan mentah boleh membantu mencegah penyakit jantung kerana kandungan antiplateletnya. Haba boleh mengurangkan kandungan ini.

Makanan yang lebih baik dimasak terlebih dahulu

Sesetengah makanan yang dimakan lebih baik adalah:

Tomato. Tomato memasak boleh meningkatkan kandungan lycopene, di mana lycopene dikaitkan dengan risiko terkurang kanser dan serangan jantung.
Wortel. Proses memasak dapat meningkatkan beta-karoten yang mengandungnya.
Bayam. Nutrien dalam bayam, seperti besi, magnesium, kalsium, dan zink lebih mudah diserap oleh badan apabila bayam dimasak.
Asparagus. Asid Ferulic, folat, vitamin A, C, dan E, lebih mudah diserap oleh badan jika asparagus dimasak.
Kentang. Memasak memudahkan badan untuk makan dan mencerna kentang.
Cendawan. Memasak boleh mengurangkan tahap agaritin (bahan berbahaya dalam cendawan) dan ergothioneine (antioksidan dalam cendawan kuat).
Daging, ayam dan ikan. Proses memasak boleh membunuh bakteria dalam daging, ayam dan ikan. Serta membuat daging, ayam, dan ikan lebih mudah dimakan.

Juga Baca:

Cara Memasak Sayur-sayuran supaya Pemakanan Tidak Hilang
Diet Makanan Mentah dan Manfaatnya untuk Kesihatan
Petua Memasuki Buah-buahan dan Sayuran dalam Menu Makanan Kanak-kanak