Tinggalkan Kentang Goreng! Masak Kentang Dengan 5 Cara Sihat

Kentang adalah ubi yang sangat berkhasiat. Rendah lemak dan kalori, dan boleh memberikan anda hampir 50 peratus daripada jumlah nilai vitamin C, B6, dan kalium yang disyorkan. Kentang juga diperkaya oleh fitonutrien, yang merupakan sebatian organik berasaskan tumbuhan yang dianggap bermanfaat dalam mempromosikan kesihatan badan umum. Walau bagaimanapun, cara anda memasak kentang, memberi kesan kepada nilai pemakanan dan rasa.

Kentang sering dianggap sebagai "makanan yang selesa", makanan yang bukan sahaja dapat mengisi perut, tetapi juga kepuasan batin - ditumbuk dan diproses dengan mentega sehingga lembut berkrim atau digoreng hingga segar dengan minyak sayuran. Tetapi, anda tahu, apabila kentang diproses dengan cara ini, lemak tepu tambahan dan kalori dari kaedah memasak ini membalikkan manfaat kesihatan kentang dan sebaliknya memberikan anda "senjata tuan rumah" untuk anda.

Kenapa goreng tidak baik untuk kesihatan?

Satu bahagian kecil kentang goreng - kentang goreng, hashbrown, curl fries - dari makanan segera yang popular mengandungi purata 200-340 kalori. Tetapi, siapa yang boleh berdiri hanya memerintahkan kentang goreng kecil, gurih dan berminyak? Sebilangan besar kentang goreng makanan cepat saji mempunyai antara 370 dan 730 kalori.

Daripada nilai kalori ini, biasanya sekitar 8-17 gram lemak disimpan, dengan sekitar 1.5-3.5 gram lemak tepu untuk sebahagian kecil kentang goreng. Sebahagian besar kentang goreng mempunyai antara 11-37 gram lemak, dengan 4.5-8 gram lemak tepu.

Kentang goreng yang dihidangkan di restoran sering kali dicelupkan dalam minyak jagung sebelum mereka digoreng. Minyak jagung yang diproses dianggap sebagai salah satu jenis minyak yang paling buruk bagi tubuh manusia. Selain daripada lemak tepu, minyak jagung mempunyai lebih banyak asid lemak omega-6 sebanyak 60 kali berbanding Omega-3.

Makanan yang telah digoreng dalam minyak sayuran terhidrogenasi seperti jagung, canola, dan minyak soya boleh merosakkan kesihatan tubuh. Lemak polyunsaturated yang terkandung di dalamnya akan menjadi tengik kerana pemanasan dan pemanasan yang berterusan yang merendahkan strukturnya. Lemak yang tidak sihat dan panas memainkan peranan yang besar dalam mempromosikan keradangan dalam badan anda, yang merupakan titik permulaan bagi banyak masalah kesihatan dan penyakit umum, termasuk penyakit jantung, obesiti, kerosakan gigi, strok, dan diabetes.

Cara lain untuk memasak kentang yang sihat

Tetapi tenang, tidak mengapa untuk menikmati kentang untuk mengusir "keinginan karbo" yang terus menghantui tanpa rasa takut membahayakan kesihatan dan merosakkan program diet anda. Kekunci, jauh dari kuali dan minyak sayuran.

Terus membaca artikel ini untuk mengetahui cara memasak kentang dengan pelbagai pilihan cara yang lebih sihat, supaya anda dapat menikmati kelezatan kentang dan terus disertai dengan pelbagai manfaat kesihatan.

1. Dikukus

Jangan berputus asa sebaik sahaja anda membaca tajuk di atas. Ya, kentang kukus terdengar sangat membosankan dan membosankan. Walau bagaimanapun, terdapat banyak cara untuk membuat hidangan yang membangkitkan selera makan.

Taburkan rempah-rempah kering kegemaran anda pada kentang kukus, berikan sedikit garam dan lada. Masukkan serbuk cili untuk rasa yang lebih "menendang" atau campurkan dengan serbuk rosemary dan sage untuk rasa lebih enak.

Atau mengapa tidak cuba menggunakan herba segar? Keringkan pasli, basil, dill, thyme, atau bijak, dan taburkan di atas kentang rebus anda. Juga tambah rempah, seperti lada hitam dan jintan, untuk menambah kedalaman rasa kentang yang "membosankan". Rempah segar yang tinggi dalam antioksidan yang melawan radikal bebas. Daun basil mengandungi sifat anti-radang dan pasli membantu mencegah kanser. Lada hitam mempunyai sifat-sifat anti bakteria dan jinten membantu sistem pencernaan tubuh anda, serta sumber besi yang baik.

Petua: untuk rasa yang lebih kaya, anda boleh mendidih kentang, bukannya mengukus mereka, dalam sayur atau sup daging - bukan hanya dengan air.

2. Sup

Potong kentang rebus anda ke dalam kubus dan letakkan bersama-sama dengan sayur-sayuran rebus yang lain, seperti brokoli, wortel, saderi, dan bawang dalam sup sayur-sayuran atau sup ayam lemak rendah. Anda juga boleh menambah kepingan ayam untuk meningkatkan protein. Jangan lupa untuk musim dengan garam lada dan rempah lain.

Untuk versi yang lebih "berat", letakkan potongan kentang dan sayur-sayuran kegemaran anda ke dalam sup, biarkan mereka reneh. Selepas itu, turun api, tutup kuali, biarkan selama 20 minit dengan api yang rendah. Biarkan ia sejuk sedikit, kemudian kentang dan sayuran, atau sehingga anda mencapai konsistensi sup yang dikehendaki. Tambah rempah, dan masak selama 5 minit lagi.

3. Mash (kentang mashed)

Daripada mentega, kentang mash dengan susu skim atau yogurt rendah lemak. Kedua-dua ini masih akan memberikan tekstur renyah dan berkrim dari kentang tumbuk yang anda suka, tolak kalori tambahan. Campurkan dengan kembang kukus kukus dan bijak untuk rasa yang berbeza.

Untuk versi yang lebih sihat, anda boleh mendidih kentang pertama dengan enam ulas bawang putih. Tiriskan dan serbuk kentang dan bawang putih, dan tambah garam, lada hitam, bawang iris, dan tiga sudu minyak zaitun.

4. Salad

Gantikan mayonis penuh dengan kalori dengan yogurt rendah lemak yoghurt atau yogurt Yunani untuk membuat salad kentang yang lebih menyegarkan. Potong kentang menjadi kepingan kecil dan campurkan dengan yoghurt biasa, tambah bawang, saderi, lada merah, dan acar dill dicincang. Taburkan dengan garam dan lada, kacau rata.

5. Bakar

Memanggang kentang dengan kulit utuh tidak akan menambah nilai kepada lemak dan kalori. Mengambil kulit bersama daging kentang menyediakan serat dan kalium tambahan. Kentang yang dibakar dengan kulit memberikan 4 g serat dan lebih daripada 900 mg kalium, sedangkan daging yang memakan hanya menyediakan 2 g serat dan sekitar 600 mg kalium.

Hidangkan kentang panggang yang dipanggang dengan yoghurt biasa polos, brokoli, dan sos salsa, atau herba segar dicincang, dan bukannya menambah campuran keju parut, krim masam atau mentega di atas. Petua: balut kentang dalam kerajang aluminium sebelum dibakar untuk menyimpan semua nutrien kentang.

Atau, daripada memesan potongan kentang dari restoran makanan segera kegemaran anda, masak sendiri di rumah. Potong kentang menjadi baji tebal dan letakkannya pada lembaran penaik. Sapukan dengan zaitung minyak dan musim dengan garam dan lada. Bakar dalam ketuhar 450ºC selama 15-20 minit, beralih sekali untuk memastikan baji ditenun pada semua sisi.

Sebagai alternatif, perpecahan kentang menjadi dua bahagian dan mengorek pusat daging sedikit; memohon dengan minyak zaitun, taburkan serbuk paprika, dan bakar dalam ketuhar. Campurkan daging yang tinggal dari kentang yang telah dikorek dengan salmon asap yang dicincang, keju mozzarela yang sedikit, dan krim asan rendah lemak untuk topping.

Sekiranya anda mengidam kentang goreng, potong kentang memanjangkan masa (rebus selama lima minit), masukkan "kentang goreng" ke dalam whisk putih telur, longkang, dan letakkan di atas lembaran penaik. Bakar dalam ketuhar 200ºC selama 35 minit, putar sekali untuk memastikan baji ditutup pada semua sisi.

Juga Baca:

Adakah Ia Benar-benar Terlalu Banyak Kentang Makan Memicu Hipertensi?
4 Sumber karbohidrat yang lebih sihat daripada beras putih
Cara Memasak Sayur-sayuran supaya Pemakanan Tidak Hilang