Tips Menguruskan Diet Seimbang untuk Lelaki Dewasa

Lelaki mempunyai keperluan pemakanan yang berbeza dari wanita, dan di bawah ini kita telah meringkaskan butiran langkah demi langkah bagi anda yang merancang diet yang sihat untuk kesihatan yang lebih baik. Walaupun sangat menggoda untuk makan makanan kalori dan lemak tinggi, akhirnya kebiasaan ini akan berubah menjadi sukar bagi anda.

Panduan Makan Sihat dari NHS direka sedemikian rupa untuk menentukan jenis makanan yang mesti kita makan dan berapa banyak bahagiannya. Tetapi itu bukan semua. Teruskan membaca artikel ini dan mula merancang diet sihat anda sekarang.

Menyarankan keperluan pemakanan lelaki dewasa

Lelaki mesti makan tiga makanan utama dan tiga snek yang sihat setiap hari. Sama ada untuk mengurangkan atau mengekalkan berat badan anda, anda juga perlu mengesan kalori untuk memastikan anda membakar lebih banyak tenaga dalam satu hari daripada anda menyerap. Menurut Persatuan Jantung Amerika, dilaporkan dari Kesihatan Setiap Hari:

Lelaki berumur antara 19 dan 30 tahun mesti menghadkan pengambilan kalori harian maksimum kepada 2,400 jika tidak aktif, 2,600 jika agak aktif, dan 3,000 jika sangat aktif.
Lelaki berusia antara 31 dan 50 tahun mesti menghadkan pengambilan kalori harian maksimum kepada 2,200 kalori jika tidak aktif, 2,400 jika aktif, dan 2,800 jika ia sangat aktif.
Lelaki 51 dan ke atas mesti mengehadkan pengambilan kalori harian kepada 2,000 jika tidak aktif, 2,200 jika cukup aktif, dan 2,400 jika sangat aktif.

Bahagian makanan yang sihat untuk lelaki

Satu lagi kunci untuk mengekalkan kesihatan tubuh anda sebagai seorang lelaki dewasa ialah makan makanan di bahagian yang betul. Gunakan senarai pengukuran tunggal (setiap 1 bahagian) di bawah sebagai panduan umum:

1 cawan sayur atau buah segar
1/2 cawan sayur atau kacang kering
1 lembar roti biasa
1 cawan bijirin kering atau 1/2 cawan bijirin masak (oat)
1/3 cawan beras atau pasta
1 cawan susu rendah lemak
3 auns daging, ayam atau ikan ramping

Nota: 1 cup = 1 bola tenis, dan 3 auns = dek kad bermain

Tetapi bagaimana ini berkaitan dengan anda? Ubah bahagian anda dengan panduan dari Nutrisi Precision untuk mencari bahagian yang tepat untuk anda.

Karbohidrat (bijirin, beras, pasta, ubi) = dua tangan
Protein (daging / ayam / ikan / daging alternatif) = dua telapak tangan anda
Sayuran = dua jari anda
Makanan ringan gandum (popcorn / cip / alternatif) = dua cawan tangan anda
Kek dan roti = 2 jari anda
Lemak (mentega, marjerin / mentega, dan jem) = dua kali ibu jari anda

3-4 hidangan dari panduan di atas akan memberikan anda 2,500 - 3,000 kalori setiap hari.

Secara umum, kira-kira 2,500 kalori mesti dimakan setiap hari. Sekiranya anda bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari, anda boleh mengurangkan berat badan antara 0.5 hingga 1 kilogram seminggu dengan pengambilan harian sebanyak 1,800 kalori.

Sarapan yang sihat untuk lelaki dewasa

Menambah protein pada sarapan anda adalah idea yang bagus untuk meningkatkan metabolisme anda. Jika anda seorang peminat sukan pagi, sarapan pagi protein tinggi membantu menggalakkan pemulihan dan pembaikan otot Telur adalah pilihan yang ideal kerana ia memberikan keseimbangan yang baik antara protein dan lemak yang baik, pilihan lain termasuk irisan daging tanpa lemak, ikan (ikan salmon, ikan kod, haddock, ikan bersebelahan), serta produk susu rendah lemak. Makanan protein melambatkan proses pengosongan lambung, yang bermakna anda boleh lebih lama sehingga anda cenderung untuk makan lebih sedikit kalori sepanjang hari.

Tutup roti bakar anda dengan salmon asap yang dihiris, daging merah tanpa lemak, telur hancur, atau irisan alpukat. Jika pagi anda sedikit lebih percuma, nikmati hidangan sayur-sayuran, atau semangkuk bijirin granola dan susu skim. Masukkan kepingan buah dalam bijirin anda atau bawanya secara berasingan. Anda boleh memasak kopi atau teh sebagai rakan sarapan (pilihan - cadangan untuk masa kopi yang terbaik adalah di atas 9am).

Menjelang tengah hari sebelum rehat, camil sepotong sandwich bagel dengan penyebaran keju krim rendah lemak, biskut segar dengan penyebaran mentega kacang dan pisang, atau secawan yogurt lemak greek dengan topping buah dan madu.

Makan tengah hari adalah sesuai untuk lelaki dewasa

Ramu menu makan tengah hari dengan campuran protein dan kabohydrate kanji. Makanan karbohidrat kosong hanya akan membekalkan badan anda dengan bekalan tenaga sementara, jadi anda lebih mengantuk pada sebelah petang apabila badan anda kehilangan tenaga. Kuncinya, pilih karbohidrat yang sihat yang menyokong keseimbangan gula darah. Iaitu, jauh dari roti segar atau gunung beras! Pertukaran satu bahagian nasi padang anda dengan makanan bijirin yang tinggi serat, yang akan membantu anda mengisi lebih lama dan mengurangkan frekuensi snek pada waktu petang - cara yang kuat untuk menakluki fenomena "tumpuan gagal" pada waktu petang.

Pilih sandwic roti gandum yang disalut dengan daging lembu yang dihiris, salmon, tuna, ayam belanda, atau dada ayam, disertai dengan semangkuk salad segar atau cuba versi kebab yang sihat: isi lembaran tortilla basah dengan daging lembu atau daging ayam dengan irisan timun, tomato, dan sos salsa atau guacamole. Pilih beras merah dengan ayam atau ikan dan sayur-sayuran. Minum segelas jus buah sebenar (tanpa gula dan susu). Elakkan soda atau kopi manis atau krim.

Untuk snek, anda boleh memilih antara semangkuk campuran kacang dan biji, popcorn yang gurih, atau buah-buahan kering (kismis, sultan); satu pisang atau epal apel dan mentega kacang; atau goncang protein digabungkan dengan buah kegemaran anda.

Makan malam mengisi untuk lelaki dewasa

Bertentangan dengan kepercayaan popular, jangan membatasi pengambilan karbohidrat pada waktu malam. Tetapi anda juga harus pintar, memilih mana yang baik untuk anda. Makan satu hidangan beras perang atau pasta gandum secara keseluruhan dengan sos tomato - tomato kaya dengan lycopene yang baik untuk kesihatan prostat, paru-paru dan perut. Makanan ini rendah lemak, tinggi serat, masih mencukupi untuk keperluan karbohidrat harian anda, sambil menyediakan badan anda untuk berehat pada waktu malam.

Menggabungkan mereka dengan lemak penting yang diperlukan oleh badan sepanjang malam untuk pertumbuhan sel dan pembaikan. Anda boleh mendapatkan lemak penting dari ikan berlemak, seperti salmon, sardin, makarel, juga dalam kacang. Cuba makan daging putih (ayam, ayam belanda, ikan) sebagai menu utama untuk makan malam anda hampir setiap hari (makan ikan dua kali seminggu). Tidak apa-apa untuk makan daging merah, tetapi tidak lebih daripada sekali seminggu.

Isi pinggan separuh anda dengan pelbagai warna - nikmati pilihan sayur-sayuran yang dijadikan salad / dikukus / disiapkan dengan menggunakan minyak kanola atau minyak zaitun, tambah pilihan protein (daging atau kacang); dengan satu hidangan beras coklat, quinoa, atau pasta gandum.

Sediakan air atau teh hangat sebagai teman makan malam anda. Menjelang waktu tidur, ia tidak menyakitkan untuk makanan ringan. Pilih setengah cawan yogurt bebas lemak dengan topping dengan kacang atau buah, atau satu sudu ais krim rendah lemak.

Merancang diet sihat tidak bermakna membosankan

Merancang diet yang sihat hanyalah satu cara untuk menguruskan kehidupan anda dengan lebih baik. Dalam keadaan baik atau tidak, anda pasti akan mengalami masalah kesihatan dan kebimbangan.

Untuk kekal sihat dan menjaga tubuh anda dalam keadaan terbaik, anda harus mula makan banyak buah-buahan segar dan sayur-sayuran, dan melakukannya secara konsisten. Ia bukan sains yang tepat, ia hanya mengubah kebiasaan makan anda supaya anda tidak beralih kepada kerepek kentang, coklat, atau makanan ringan 'kosong' yang lain apabila anda lapar.

Walau bagaimanapun, mempunyai diet yang sihat tidak bermakna anda tidak lagi boleh memanjakan diri dengan makanan kegemaran. Sebaik sahaja anda digunakan untuk perancangan yang ketat selama empat minggu, mula memperkenalkan "hari libur" dalam satu minggu - sama ada pada malam Sabtu ketika makan malam dengan pasangan anda, atau pada pertengahan minggu sebagai keseronokan dari stres kerja. Sekiranya anda menghabiskan enam hari makan sihat (atau lima, dalam beberapa minggu), memanjakan diri dengan pan pizza, ayam goreng makanan segera, atau burger dan kentang goreng bukan masalah besar. Tetapi masih, yang paling penting dan penting: elakkan minuman manis sebanyak mungkin.

BACA JUGA:

4 Kunci Penting untuk Membentuk Otot
7 Kebaikan Yoga untuk Lelaki
10 Kesalahan Lelaki Kerap Buat Apabila Mencukur Janggut