Tips untuk Kurangkan Berat dengan Diet Karbohidrat Rendah

Karbohidrat adalah jenis pemakanan yang boleh diperolehi daripada pelbagai jenis makanan dan minuman dalam bentuk tepung dan gula. Oleh itu, karbohidrat yang berlebihan sangat mungkin berlaku, terutamanya dalam orang Indonesia yang kebanyakannya mengkonsumsi beras sebagai makanan ruji. Diet karbohidrat yang rendah adalah diet yang mengehadkan pengambilan karbohidrat, atau menyesuaikannya dengan keperluan dan aktiviti harian anda. Ini bermanfaat untuk mengekalkan berat badan dan mencegah obesiti.

Garis panduan utama untuk melakukan diet karbohidrat yang rendah

Diet karbohidrat rendah sendiri tidak mempunyai definisi tertentu, cukup untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat daripada biasa. Secara umum, orang dewasa yang sihat digalakkan untuk mengambil karbohidrat sekitar 300-400 gram sehari. Apabila menjalani diet, pengambilan karbohidrat boleh dikurangkan sebanyak setengah atau sekitar 150-200 gram.

Pengurangan karbohidrat mesti diselaraskan kepada corak aktiviti, dan dijalankan dengan perlahan pada setiap mingguan atau bulanan. Elakkan menurunkan pengambilan carbo terlalu banyak jika anda aktif dalam aktiviti dengan keamatan yang cukup tinggi. Karbohidrat terlalu sedikit akan mengurangkan metabolisme dan boleh menghilangkan jisim otot. Mengurangkan pengambilan karbohidrat juga harus seimbang dengan pengambilan protein dan serat yang mencukupi.

Apa yang perlu dimakan jika anda mahu menjalani diet karbohidrat yang rendah?

Kebanyakan karbohidrat yang dikurangkan perlu diganti dengan memakan pelbagai protein yang berasal dari daging, ikan, telur, dan kacang. Untuk mengekalkan rasa kenyang, mengkonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan serta sumber lemak yang sihat dari susu diproses, minyak kelapa dan mentega.

Diet rendah karbohidrat umumnya tidak mengurangkan kalori yang berlebihan, hanya mengelakkan pengambilan karbohidrat yang terlalu banyak. Dalam menjalankan diet ini, elakkan pelbagai minuman manis, makanan mengandungi gluten, lemak trans, pemanis buatan, sirap jagung tinggi fruktosa, makanan "low fat" serta makanan olahan tepung. Pilih pelbagai makanan mentah atau masak berbanding dengan makanan yang dibungkus.

Bolehkah anda masih makan nasi?

Beras masih boleh dimakan kerana ia tidak mengandungi gluten, jadi ia hanya dikurangkan oleh jumlah pengambilan. Selain nasi, beberapa jenis makanan yang mempunyai kandungan karbohidrat yang cenderung sihat seperti kentang, ubi, oatmeal, dan pelbagai kacang-kacangan juga boleh digunakan untuk tetap menyediakan tenaga yang diperlukan.

Kaedah diet yang berbeza dengan pengambilan karbohidrat yang rendah

Kaedah diet yang berlainan juga memohon pengambilan karbohidrat yang kurang dan menggantikannya dengan bahan makanan lain, termasuk:

1. Diet Paleo - jenis diet yang paling dekat dengan bahagian bawah diet karbohidrat yang rendah, kerana ia mengelakkan pelbagai gula dan tepung yang diproses. Makanan Paleo juga mengelakkan karbohidrat daripada produk tenusu dan gandum. Jadi, hanya jenis makanan yang digunakan adalah daging, telur ikan dan makanan laut, sayur-sayuran dan buah-buahan, serta ubi.
2. Diet Mediterranean - merupakan jenis diet berdasarkan peradaban di Mediterranean pada abad ke 20. Sama dengan dasar diet rendah lemak, hanya saja diet mediterania juga melaksanakan pemilihan jenis makanan. Diet Mediterranean memprioritaskan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan dan protein dari sumber ikan dan telur. Juga mengehadkan pengambilan daging dan produk tenusu kurang kerap. Diet Mediterranean juga mengelakkan pengambilan gula sepenuhnya dan karbohidrat halus.
3. Diet tinggi lemak karbohidrat - jenis diet yang cenderung seimbang kerana mereka masih makan pelbagai sumber pemakanan. Pengambilan karbohidrat boleh ditolerir sehingga 100 gram sehari dan disertai dengan jenis ikan, daging, telur, sayur-sayuran dan buah-buahan. Hanya penggunaan lemak hanya dari daging dan produk tenusu, serta menghindari lemak dari makanan goreng.
4. Diet ketogenik - sejenis diet yang bertujuan untuk membuat tubuh mengalami keadaan ketosis di mana tubuh tidak menggunakan karbohidrat dari makanan untuk menghasilkan tenaga. Diet ini menekankan jumlah protein dan lemak yang tinggi, dan jumlah minimum karbohidrat, iaitu kurang daripada 50 gram sehari.
5. Atkin Diet - adalah sejenis diet dengan mengurangkan kadar karbohidrat hanya sekitar 20 gram sehari. Sebaliknya, tidak ada batasan yang jelas untuk mengkonsumsi protein dan lemak. Diet Atkin mempunyai beberapa fasa dalam mengurangkan pengambilan karbohidrat dan diganti secara perlahan dengan kacang, sayur-sayuran, dan buah hingga akhirnya tubuh mulai terbiasa dengan sumber karbohidrat yang lebih sihat. Diet Atkin juga boleh dilakukan oleh seorang vegetarian dengan pengambilan gluten, kacang soya, kacang, dan minyak daripada tumbuhan.
6. Diet carb sifar - dilakukan dengan tidak memakan karbohidrat sama sekali. Jenis diet ini hanya menggunakan sumber haiwan. Tiada kesan yang diketahui tentang diet ini, tetapi penggunaan makanan tumbuhan rendah boleh menyebabkan kekurangan vitamin C dan serat.

Yang mesti dipertimbangkan apabila anda menjalani diet karbohidrat yang rendah

Matlamat utama diet rendah karbohidrat adalah untuk mengawal berat badan, tetapi terdapat beberapa perkara yang boleh menghalang kesan diet rendah karbohidrat. Oleh itu, sangat penting untuk memberi perhatian kepada perkara-perkara yang sebenarnya mencetuskan obesiti, seperti tekanan dan gangguan tidur. Aktiviti fizikal tetap juga diperlukan untuk mengawal selia metabolisme dan mencegah kehilangan jisim otot semasa diet.

Konsistensi tingkah laku makan juga memberi kesan kepada kesan diet ini. Beri perhatian kepada tingkah laku snek ketika merasa lapar, kerana makan makanan terlalu sering dapat mencegah tubuh daripada beradaptasi dengan diet rendah karbohidrat. Pengambilan karbohidrat yang terlalu sedikit tanpa penyesuaian boleh menyebabkan kesan yo-yo menghasilkan peningkatan berat badan yang lebih tinggi.

BACA JUGA:

• 4 Sumber karbohidrat yang lebih sihat daripada beras putih
• Cara Memaksimumkan Pengambilan Karbohidrat untuk Pesakit Diabetes
• Lebih cepat membuat langsing: Kurangkan Makan Lemak atau Carbo?