Apa yang boleh dilakukan dari hari ini untuk mengelakkan kehilangan kekuatan dan jisim otot pada usia tua
Seperti yang anda umur, terdapat banyak perubahan dalam badan anda. Ini berlaku kerana penuaan. Menjadi lama membuat bahagian-bahagian tubuh anda berkurangan dalam fungsi, termasuk otot. Itulah sebabnya orang tua kehilangan jisim otot mereka dan membuat diri mereka tidak sekuat seperti dulu. Kehilangan jisim otot ini dipanggil sarcopenia. Adakah terdapat cara untuk mencegah sarcopenia?
Apa sarcopenia?
Kehilangan jisim otot dan kekuatan otot yang berkaitan dengan penuaan dipanggil sarcopenia. Pengurangan dalam jisim otot terutamanya berlaku pada orang yang tidak aktif secara fizikal. Orang yang tidak aktif boleh kehilangan 3-5% jisim otot setiap 10 tahun selepas usia 30 tahun. Kerana ia disebabkan oleh faktor penuaan, umumnya mereka yang mengalami sarcopenia adalah warga tua.
Setiap kehilangan jisim otot bermakna kekuatan otot anda dan keupayaan untuk bergerak ke bawah. Oleh itu, sarcopenia kemudian boleh menghadkan aktiviti harian anda dan membuat kualiti hidup anda berkurang. Sarcopenia boleh berlaku pada pelbagai peringkat umur. sekitar 13-24% berlaku pada 65-70 tahun dan lebih daripada 50% berlaku pada usia 80 tahun ke atas
Orang yang mempunyai otot yang besar mungkin dilihat sebagai "sejuk" oleh ramai orang, jadi tidak menghairankan bahawa ramai orang bersaing untuk meningkatkan otot mereka, terutama lelaki. Walau bagaimanapun, anda perlu tahu bahawa sehingga anda berusia sekitar 30 tahun, otot-otot di dalam badan dapat tumbuh lebih besar dan lebih kuat. Walau bagaimanapun, selepas usia 30, kekuatan otot dan kekuatan otot dapat mula menurun. Oleh itu, jika anda ingin meningkatkan nada otot, lakukan senaman sebelum anda berumur 30 tahun.
Cara mencegah sarcopenia?
Sudah tentu anda tidak mahu mengalami sarcopenia atau kehilangan jisim otot pada usia yang lebih awal, bukan? Bersantai, beberapa cara yang boleh anda lakukan untuk mencegah sarcopenia. Begini caranya.
1. Sukan ketahanan otot
Otot yang lebih banyak digunakan, jisim otot dan kekuatan meningkat. Apabila otot digunakan, otot akan meningkatkan sintesis protein dan mengurangkan kerosakan protein. Dengan cara itu, jisim otot juga meningkat. Oleh itu, orang yang jarang bersenam akan lebih berisiko kehilangan jisim otot pada usia yang lebih awal, kerana dia jarang menggunakan kekuatan otot.
Sukan, terutama latihan ketahanan yang bertujuan memperkuat otot sangat berkesan dalam mencegah sarcopenia. Ini kerana latihan ketahanan boleh menjejaskan sistem neuromuskular, sintesis protein, dan hormon, yang semuanya mempengaruhi jisim otot dan kekuatan.
Latihan aerobik juga seolah-olah membantu mencegah sarcopenia. Ini kerana senaman aerobik boleh meningkatkan sintesis protein, meningkatkan kepekaan insulin, dan mengurangkan tekanan oksidatif, yang juga memberi kesan kepada jisim dan kekuatan otot. Orang tua yang melakukan latihan ketahanan atau aerobik boleh membina semula kekuatan otot mereka.
2. Memenuhi nutrien berikut
Makanan dan pemakanan memainkan peranan penting dalam mengekalkan jisim otot dan kekuatan, terutamanya protein.
Protein diperlukan untuk membina dan mengekalkan jisim otot. Asid amino yang terdapat dalam protein adalah sebatian yang diperlukan untuk merangsang sintesis protein dalam otot supaya pengambilan protein yang mencukupi diperlukan oleh orang tua untuk mengekalkan jisim otot.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa orang tua memerlukan lebih banyak pengambilan protein daripada orang muda. Pengambilan protein sebanyak 1-1.2 gram per kg berat badan sehari adalah pengambilan optimum untuk orang tua.
Makanan yang mengandungi protein berkualiti tinggi sangat berpengaruh dalam meningkatkan jisim otot. Makanan protein tinggi, seperti susu dan produk susu, boleh meningkatkan sintesis protein dalam otot untuk lebih lama. Protein whey dalam susu boleh meningkatkan sintesis otot dalam otot dengan cepat. Sementara itu, kasein dalam susu dapat mengekalkan peningkatan sintesis protein lebih lama dan mengurangkan pecahan protein otot.
Sebagai tambahan kepada protein, memenuhi keperluan tenaga serta vitamin dan mineral dari sayur-sayuran dan buah-buahan juga penting bagi orang dewasa dan orang tua untuk mencegah sarcopenia.
Juga Baca:
- Adakah ini Penuaan Asli atau Gejala Penyakit Alzheimer? Ini membezakannya
- 10 makanan yang boleh melambatkan proses penuaan
- Spondylosis serviks: Sakit Leher Seringkali Menyerang Orang Tua
