Adakah Anda Perlu Menghitung Karbohidrat?
Mengira karbohidrat atau "penghitungan karbohidrat" adalah teknik perancangan makanan untuk menguruskan tahap glukosa darah anda.
Pengiraan karbohidrat membantu anda menjejaki berapa banyak karbohidrat yang anda makan. Anda menetapkan batas untuk jumlah maksimum karbohidrat yang dimakan, dan dengan keseimbangan yang betul aktiviti fizikal dan ubat-ubatan, ini dapat membantu mengekalkan kadar glukosa darah anda dalam batas normal.
Berapa banyak karbohidrat adalah biasa?
Berapa banyak karbohidrat yang anda makan bergantung kepada keadaan individu. Mencari jumlah karbohidrat yang betul bergantung kepada banyak perkara, termasuk bagaimana anda aktif, dan ubat-ubatan yang anda ambil. Sesetengah orang aktif boleh makan lebih banyak karbohidrat. Orang lain mungkin perlu mempunyai karbohidrat yang kurang untuk mengekalkan tahap gula dalam darah mereka.
Mencari keseimbangan untuk diri sendiri adalah sangat penting, supaya anda dapat merasa lebih baik, melakukan perkara yang anda nikmati, dan mengurangkan risiko komplikasi kencing manis.
Untuk bermula, pastikan tahap karbohidrat berkisar dari 45-60 gram apabila makan. Anda mungkin memerlukan lebih kurang karbohidrat apabila anda makan bergantung kepada bagaimana anda menguruskan diabetes anda.
Anda dan pasukan penjagaan kesihatan anda dapat mengetahui jumlah yang sesuai untuk anda. Sebaik sahaja anda tahu berapa banyak karbohidrat untuk dimakan, pilih makanan dan saiz bahagian anda.
Makanan apa yang mengandungi karbohidrat?
Makanan yang mengandungi karbohidrat atau "karbo" adalah:
- Biji-bijian seperti beras, oat, dan barli
- Makanan berasaskan gandum seperti roti, bijirin, pasta dan keropok
- Sayuran berkanji seperti kentang, kacang dan jagung
- Buah dan jus
- Susu dan yogurt
- Kacang kering seperti kacang pinto dan produk soya seperti burger vegetarian
- Gula-gula dan makanan ringan seperti soda, minuman jus, kek, cookies, gula-gula dan cip
- Sayuran bukan berkanun seperti salad, timun, brokoli dan kembang kol mempunyai sedikit karbohidrat tetapi pada umumnya sangat rendah.
Berapa banyak karbohidrat dalam makanan ini?
Membaca label makanan adalah cara yang baik untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat dalam makanan. Untuk makanan yang tidak mempunyai label, anda perlu menganggarkan berapa banyak karbohidrat di dalamnya. Mempunyai tanda aras karbohidrat dalam fikiran akan membantu anda menganggarkan berapa banyak karbohidrat yang anda makan.
Sebagai peraturan, 15 gram karbohidrat adalah dalam setiap ramuan di bawah:
- 1 buah buah segar (4 oz)
- ½ cawan buah kalengan atau buah beku
- 1 keping roti (1 oz) atau 1 (6 inci) tortilla
- ½ cawan oat
- ⅓ cawan pasta atau beras
- 4-6 keropok
- 1/2 roti hamburger
- ½ cawan kacang hitam atau sayur-sayuran berkanji
- ¼ dari kentang panggang besar (3 oz)
- ⅔ cup yogurt biasa tanpa lemak atau manis dengan pengganti gula
- 2 kuki kecil
- 5 cm persegi coklat atau kek tanpa pembekuan
- ½ cawan krim
- 1 sudu sirup, jem, jeli, gula atau 2 sudu madu syabu cahaya
- 6 ayam nuggets
- 1 cawan sup
Dengan menghitung karbohidrat, mudah melupakan protein dan lemak dalam makanan. Sentiasa masukkan sumber protein dan lemak sihat untuk mengimbangi makanan anda.
Gunakan label makanan
Mengira karbohidrat lebih mudah apabila terdapat label makanan. Anda boleh melihat berapa banyak karbohidrat dalam makanan yang anda ingin makan dan tentukan berapa banyak makanan yang boleh dimakan. Perkara yang paling penting adalah untuk mengira karbohidrat dengan bahagian dan jumlah karbohidrat.
- Lihat bahagian-bahagiannya. Semua maklumat mengenai label adalah kira-kira satu bahagian makanan ini. Jika anda akan memakan sebahagian yang lebih besar, maka anda perlu mengalikan dua atau tiga maklumat pada label tersebut.
- Lihat gram jumlah karbohidrat.
- Bilangan karbohidrat pada label termasuk gula, kanji dan serat.
- Jika anda cuba mengurangkan berat badan, lihat berapa kalori. Membandingkan produk boleh membantu mencari kalori yang mana setiap bahagian lebih rendah.
- Untuk mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok, lihat lemak tepu dan lemak trans. Cari produk dengan jumlah tepu tepu dan trans paling rendah.
- Bagi orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, lihat natrium. Cari makanan dengan sedikit natrium.
