Bagaimana Latihan Aerobik Membantu Badan Anda
Latihan aerobik membantu badan anda menggunakan insulin dengan lebih baik. Ini bermakna senaman aerobik juga membentuk hati dan tulang yang kuat, mengurangkan stres, meningkatkan peredaran darah, dan mengurangkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan glukosa darah dan tekanan darah, dan meningkatkan tahap kolesterol..
Lakukan senaman aerobik sederhana untuk 30 minit, sekurang-kurangnya 5 hari seminggu atau sebanyak 150 minit / minggu. Bahagikan aktiviti anda sekurang-kurangnya 3 hari seminggu dan jangan lupa melatih selama lebih dari 2 hari berturut-turut.
Bagaimana untuk menguji intensiti senaman anda, cuba untuk mengetahui jika anda masih boleh bercakap semasa sukan, kemudian cuba untuk menyanyi. Sekiranya anda masih boleh menyanyi semasa bersenam, itu bermakna latihan anda masih rendah. Keamatan yang tinggi bermakna anda tidak boleh berbual semasa sukan dan akan mengambil banyak nafas semasa aktiviti tersebut. Keamatan sederhana adalah apabila anda masih boleh berbual tapi tidak boleh menyanyi.
Bermula dari sekarang!
Sekiranya anda tidak aktif sejak kebelakangan ini, anda boleh bermula dengan 5-10 minit sehari. Kemudian, tambah sesi aktiviti anda dengan beberapa minit tambahan setiap minggu. Dari masa ke masa, anda akan melihat kecergasan anda bertambah baik, dan anda akan menyedari bahawa anda boleh melakukan lebih daripada sebelumnya.
Cari masa
Jika jadual sibuk anda tidak membenarkan anda bersenam selama 30 minit pada siang hari, anda mempunyai pilihan untuk membahagikannya kepada 3 sesi sukan selama 10 minit atau lebih. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa manfaat kesihatan adalah sama apabila anda melakukan ini.
Sebagai contoh, anda boleh melakukan berjalan pantas selama 10 minit selepas makan. Atau anda boleh cuba melakukan aerobik selama 15 minit pada waktu pagi sebelum bekerja dan 15 minit apabila anda pulang ke rumah.
Jika anda cuba menurunkan berat badan dan mengekalkannya, kebanyakan orang perlu melakukan lebih daripada 60 minit senaman aerobik setiap hari.
Berikut adalah beberapa contoh aktiviti aerobik:
- Berjalan cepat (di luar atau dalam, walaupun di atas treadmill)
- Basikal statik
- Menari
- Aerobik berdampak rendah
- Aerobik air
- Bermain tenis
- Pergi naik dan turun tangga
- Jogging / running
- mendaki
- Mendayung
- Skating ais atau roller-skating
- Berkebun
Latihan kekuatan
Latihan kekuatan (juga dikenali sebagai latihan ketahanan) menjadikan tubuh anda lebih sensitif terhadap insulin dan dapat mengurangkan kadar glukosa darah. Latihan kekuatan membantu anda mengekalkan dan membina otot dan tulang yang kuat, dan mengurangkan risiko osteoporosis dan patah tulang.
Semakin otot yang anda miliki, lebih banyak kalori yang anda bakar, walaupun tubuh anda sedang berehat.
Mencegah kehilangan otot dengan latihan kekuatan juga merupakan kunci untuk mengekalkan gaya hidup bebas pada usia anda.
Lakukan beberapa jenis latihan kekuatan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu, sebagai tambahan kepada aktiviti aerobik.
Berikut adalah contoh aktiviti latihan kekuatan:
- Berlatih mengangkat berat dengan mesin atau beban percuma di gim
- Menggunakan band rintangan
- Angkat beban ringan atau benda seperti makanan dalam tin atau air botol di rumah
- Gimnastik atau senaman yang menggunakan berat badan anda sendiri untuk prestasi otot anda (contoh: push-ups, duduk, squats, lunges)
- Ambil kelas yang melibatkan latihan kekuatan
